Обработанные и ультрапереработанные продукты - повсюду и многие из них часто маскируются под полезные. Разбираем таких "обманщиков" и ищем им действительно полезные замены.
Знаете, что недавно общественники обратились к премьер-министру Михаилу Мишустину с предложением ввести обязательную маркировку с предупреждениями о вреде для ультрапереработанных продуктов питания? И я бы поддержала это предложение. Нам точно очень не хватает адекватной и читаемой маркировки на продуктах питания.
О том, какие продукты бывают по степени переработки и какие из них вредны для здоровья, я написала в этой статье:
Давайте сейчас научимся отличать ультрапереработанных «обманщиков» от настоящей еды. Потому что главная проблема даже не в том, что мы иногда едим чипсы или колбасу, а в том, что мы часто даже не замечаем, как ультрапереработка оказывается у нас в тарелке под видом чего-то безобидного.
Вычисляем "обманщиков"
Многие продукты с длинным составом выглядят «нормальными» - и вы можете есть их, даже не подозревая, что это ультрапереработка и что они вредны.
Чем именно вредны? В них очень мало питательных веществ по сравнению с цельной пищей, зато они могут быть весьма калорийны.
Но дело не только и не столько в калориях. Проблема в том, что эти калории - пустые. В ультрапереработанных продуктах почти нет питательных веществ (витаминов, минералов, клетчатки), зато калорий может быть много. В итоге мы получаем груз калорий без реального питания организма нужными нутриентами.
Более того, многие компоненты таких продуктов обманывают организм: их не нужно толком жевать, они быстро усваиваются, и мозг просто не успевает понять, что калории уже поступили - чувства насыщения не возникает.
Полезные замены
Что же делать? Самое время начать заменять ультрапереработанные продукты на цельную пищу. Это положительно повлияет на ваше здоровье с самых разных сторон: поднимется энергия, улучшится микробиом, придёт в норму уровень воспаления.
Такие замены принесут вам больше питательных веществ, меньше калорий и сахара, никаких добавок, зато больше витаминов, минералов, белка, клетчатки и даже пробиотиков.
Поехали:
Ароматизированный йогурт → замените на простой греческий йогурт и добавьте органические ягоды.
Сухие завтраки (хлопья) → замените на овсянку долгой варки (просто замочите её на ночь).
Маргарин → замените на масло гхи.
Чипсы → замените на жареный нут, чипсы из кейла(рецепт ниже) или домашний попкорн на масле авокадо.
Картофель фри → замените на запечённый картофель или батат "фри"
Магазинные мясные нарезки (колбаса, ветчина и т.п.) → вместо этого приготовьте куриную грудку на гриле, запеките говядину или свинину в специях.
Сосиски и хот-доги → замените на котлету-бугер домашнего приготовления из говядины травяного откорма или из индейки.
Готовые соусы → замените на домашний майонез из аквафабы, хумус или гуакамоле.
Фруктовый сок → замените на фруктовый смузи с добавлением зелени/клетчатки.
О вреде соков и от куда взялся миф, что сок полезен на завтрак читайте здесь:
Магазинное печенье → замените на печенье из цельных ингредиентов (овсяное, из зелёной гречки или амарантовой муки).
Сладкая газировка → замените на обычную газированную воду, холодный зелёный чай или огуречную воду.
Готовый спортивные напитки → замените домашние напитки с электролитами.
Промышленное мороженое → замените на банановое «найс-крим» (замороженные бананы, взбитые в блендере) или другие простые варианты домашнего мороженого.
Рецепт чипсов из кейла
🥬 Классические чипсы из кейла (в духовке)
Это базовый рецепт, который точно получится.
Ингредиенты:
- 1 пучок капусты кейл
- 1 ст. ложка оливкового масла (можно заменить на масло гхи растопленное предварительно)
- Соль и специи по вкусу: Например, чёрный перец, паприка или чесночный порошок
Приготовление:
- Подготовка. Разогрейте духовку до 150°C. Застелите противень пергаментной бумагой.
- Обработка капусты. Тщательно вымойте листья и обязательно полностью высушите(например, бумажными полотенцами или в салатной сушилке). Это ключевой шаг для хруста.
- Нарезка. Оторвите листья от жёстких центральных стеблей и порвите их на крупные куски.
- Заправка. В большой миске смешайте капусту с оливковым маслом, солью и специями. Удобнее всего аккуратно помять листья руками, чтобы масло распределилось равномерно.
- Выпечка. Выложите листья на противень в один слой, чтобы они не касались друг друга. Запекайте 20–30 минут до появления хрустящих, но не подгоревших краёв.
- Подача. Готовые чипсы лучше съесть сразу. Если решите оставить на потом, полностью остудите их и храните при комнатной температуре в закрытом контейнере 3–4 дня
_________________________
Вот такой получился набор полезных замен. Что-то вы уже наверняка используете, что-то захотите попробовать. Главное - не пытаться внедрить всё и сразу. Начните с одного-двух продуктов, которые покупаете чаще всего, и замените их на более здоровый вариант. Организм скажет спасибо.
А какие у вас отношения с ультрапереработанными продуктами? Есть ли у вас свои любимые «здоровые заменители» вредностей? Делитесь в комментариях! Мне и другим читателям будет очень интересно. А если попробуете чипсы из кейла, обязательно напишите, как получилось.
Подписывайтесь, чтобы не пропустить новые рецепты и разборы продуктов. Дальше будет ещё вкуснее и полезнее.