Вокруг сплошные разговоры о похудении, а вам бы набрать пару килограммов. И нет, не за счёт бургеров и пиццы, а так, чтобы и в зеркале нравилось, и здоровье не страдало. Вы едите, едите, а вес стоит. Знакомо?
Разбираемся без паники, без «волшебных» коктейлей и без совета «ешь больше булок». Только научный подход, только хардкор. Ну и немного нашего фирменного юмора, куда ж без него.
Итак, поехали.
1. Для начала — разберитесь с причиной: а вдруг это не питание?
Вы наверняка знаете людей, которые едят всё подряд и не толстеют. Иногда это действительно особенности метаболизма (так называемые эктоморфы). Но бывает, что причины глубже. Прежде чем хвататься за калорийные коктейли, проверьте:
* Пошли к врачу? Нет, это не шутка. Хроническая худоба может быть связана с гормональными нарушениями: проблемы с щитовидной железой, инсулинорезистентность, сбои в работе ЖКТ. Если вам кажется, что вы едите вагон и маленькую тележку, а вес не растёт или вообще падает, — это повод проверить анализы. ИМТ ниже 18,5 может быть не просто «конституцией», а сигналом организма, что пора навестить эндокринолога.
* «Голод» и стресс. Как ни странно, но при хроническом стрессе организм переключается в энергосберегающий режим и может сжигать калории «впустую», не давая им задерживаться в мышцах. Кортизол — страшная сила. А ещё стресс часто убивает аппетит, так что даже если вы думаете, что едите много, по факту можете есть как воробей.
* Сон. В норме вы спите 7–8 часов? Если нет, то даже идеальное питание пойдёт «в трубу». Восстановление и рост тканей, включая мышечные, происходят именно во сне. Не высыпаетесь — мышцы не растут, сколько бы белка вы в себя не запихнули.
2. Профицит калорий: как разогнать свой метаболизм, а не живот
Набор массы — это не «жри, пока не лопнешь». Самый частый запрос у тех, кто хочет набрать вес: «я ем, ем, а вес стоит». Скорее всего, вы просто не доедаете. Организм — штука умная, он подстраивается под ваш рацион. Если вы привыкли есть мало, метаболизм замедляется и даже 2000 калорий для худого человека могут быть поддержкой, а не профицитом.
Как считать? Самый простой старт: вес (кг) × 40 + 500 = суточная калорийность. Например, для девушки весом 50 кг: 50 × 40 = 2000 + 500 = 2500 ккал. Через 2 недели смотрите на весы. Если вес не изменился — добавляете ещё 200–300 ккал. И так, пока стрелка не сдвинется.
Норма набора — это не «минус 5 кг за неделю», а плюс 0,25–0,5 кг в неделю. Это чтобы росла мышечная масса, а не просто жир. Слишком быстрый набор даст не кубики пресса, а складки на животе.
Увеличивайте калорийность плавно, на 150–200 ккал в неделю, отслеживая изменения. Резкий переход с 2000 на 3000 ккал организм может не оценить.
3. Белки, жиры, углеводы: симфония, а не какофония
Просто жрать пельмени литрами не надо. Важно распределение нутриентов. Чтобы набирались не только жир на животе, но и мышцы, нужно правильное соотношение.
* Белки: 1,6–2,2 г на кг веса. Это строительный материал для мышц. Без белка даже с миллионом калорий вы будете набирать жир. Источники: курица, индейка, рыба, яйца, творог, бобовые (например, нут, чечевица), протеин.
* Жиры: 0,8–1,2 г на кг веса. Важны для гормонального фона и здоровья. Не бойтесь жиров — они друзья. Источники: оливковое масло, авокадо, орехи (миндаль, грецкие), семена чиа, жирная рыба.
* Углеводы: 4–6 г на кг веса. Это ваше топливо. Выбирайте сложные углеводы: овсянка, гречка, бурый рис, киноа, цельнозерновые макароны, картофель, сладкий картофель (батат). Они дают энергию на тренировки и не вызывают резких скачков сахара.
Эктоморфам (худым от природы) углеводы нужны в первую очередь. У них быстрый метаболизм, и без углеводов они просто сгорят на тренировке, не успев построить ни одного грамма мышц.
4. Что положить в тарелку? Продукты-чемпионы
Забудьте про «пустые калории» (сладкое, фастфуд, газировку). Они дадут быстрый всплеск энергии и быстрый жир, а потом — откат и чувство вины.
🥩 Куриная грудка / индейка: классика, много белка, минимум жира.
🍳 Яйца: идеальный источник аминокислот и полезных жиров.
🐟 Жирная рыба (лосось, скумбрия, сельдь): омега-3 и белок в одном флаконе.
🧀 Творог (5–9%): казеин — медленный белок для ночного восстановления.
🥣 Овсянка, гречка, рис: медленные углеводы для долгой энергии.
🥜 Орехи и семена (миндаль, грецкие, тыквенные, чиа): калорийная бомба, богатая полезными жирами, клетчаткой и микроэлементами.
🥑 Авокадо: кладезь полезных жиров и калия.
🍌 Бананы: быстрые углеводы перед тренировкой.
🍠 Картофель и батат: углеводы с крахмалом, который не навредит фигуре (в разумных пределах).
🌱 Бобовые (нут, чечевица, фасоль): растительный белок и клетчатка.
5. Режим питания: есть часто и помногу? Правда и мифы
Здесь есть два лагеря. Кто-то утверждает, что нужно есть 6 раз в день, чтобы постоянно подпитывать мышцы. Другие говорят, что достаточно 3–4 раз, но с большими порциями. Истина, как всегда, где-то посередине.
- Для эктоморфов с быстрым метаболизмом дробное питание (5–6 приёмов пищи) часто работает лучше. Чувство голода приходит быстрее, а большие объёмы еды за раз могут быть не по силам.
- Для тех, у кого метаболизм чуть спокойнее, можно обойтись 3–4 приёмами, но обязательно с перекусами (например, йогурт, орехи, фрукт).
Главное правило: не пропускайте приёмы пищи и не допускайте сильного голода. Голод = кортизол, а кортизол — враг мышц.
6. А как же гормоны? Инсулинорезистентность и худоба
Часто думают, что инсулинорезистентность (когда клетки не чувствуют инсулин) — это проблема только людей с лишним весом. Нет. Есть и «тощие» инсулинорезистентные люди. При этом состоянии организм плохо усваивает углеводы, перерабатывая их в жир, а в мышцы они не идут. В итоге энергии мало, тренируются слабо, мышцы не растут, а вес набирается (если набирается) за счёт жира.
Что делать?
- Пересмотреть углеводы в рационе. Снизить долю «быстрых» углеводов (сладкое, белый хлеб) и увеличить количество качественных сложных углеводов.
- Не бояться жиров. При инсулинорезистентности жиры не повышают резко инсулин, и они важны для гормонального фона.
- Добавить клетчатку (овощи, зелень, отруби) — она замедляет усвоение углеводов и снижает пиковую нагрузку на поджелудочную.
- Тренироваться. Только мышцам нужен топливо, и они помогают тканям снова «услышать» инсулин.
И ещё момент: если вы годами не можете набрать вес, готовьтесь к тому, что придётся работать со специалистом. Возможно, потребуется исключить непереносимость глютена или лактозы, которые могут мешать усвоению нутриентов. Или у вас синдром раздражённого кишечника. Вот это уже работа для гастроэнтеролога и нутрициолога.
7. Тренировки: без них никуда
Только питанием мышцы не нарастить. Если вы набираете вес без спорта, в лучшем случае вы будете толстеть. Да, без тренировок калории будут запасаться в жир. Нужны силовые тренировки (база: приседания, тяги, жимы), чтобы заставить мышцы работать и расти. Кардио — сведите к минимуму, иначе вы сожжёте те самые калории, которые так тяжело набрали.
Топ ошибок при наборе веса
1. «Цель — просто набрать вес». Плохая цель. Цель должна быть — набрать мышечную массу.
2. «Ем всё подряд». 80% рациона должны быть качественные продукты, 20% — можно и любимые вкусняшки.
3. «Завтрак пропускаю». Худые люди часто не завтракают. А зря. Утренний приём пищи запускает обмен веществ.
4. «Тренируюсь как лошадь, а потом ничего не ем». Тренировка без должной заправки приводит к катаболизму (разрушению мышц). Вы не будете расти.
5. «Перекусы кофе с сигаретой». Не считается.
6. Проверяйте здоровье. Если ничего не помогает — идите к врачу. Проблема может быть в гормонах или всасывании.
Набрать вес, если организм упорно сопротивляется, — сложная задача. Но это реально. Начните не с булок и тортов, а с системного подхода: проверьте здоровье, посчитайте норму калорий и БЖУ, начните регулярно питаться и, что самое важное, — тренируйтесь. И не ждите результатов за неделю. Набор массы — это марафон, а не спринт. Удачи!
Хотите разобраться в своём организме и питании по-настоящему глубоко и без ошибок? Приходите учиться в Институт Нутрициологии при НАМО. Наши курсы помогут вам понять биохимию тела, составить индивидуальный план питания (хоть для набора, хоть для похудения) и освоить профессию, востребованную всегда.
👉 Узнать подробности о курсах и записаться можно на нашем сайте
Подписывайтесь на наши соцсети, чтобы не пропускать новые полезные статьи, рецепты и анонсы вебинаров. Вместе разберёмся, где правда, а где маркетинговый шум
Телеграм: https://t.me/+iOEsYVNMP905MGJi
Вконтакте: https://vk.ru/nutriciologiya_namo
МАХ: https://max.ru/nutriciologiya_namo/