Вы даже сможете похудеть на 15 кг без проблем, если не будете совершать этих семь ошибок. Уйдёт живот, уйдут бока, лицо будет выглядеть более красивым и худым, и ваши, конечно же, ноги будут более стройными.
Многие люди не понимают, что похудение и питание можно ставить знак равенства, потому что что бы вы ни делали в тренажёрном зале, какие бы нагрузки вы себе ни давали, если вы потом не работаете со своим питанием, вы просто-напросто не худеете. И я наблюдаю огромное количество людей, которые пашут даже в тренажёрном зале, но из года в год выглядят одинаково.
Сегодня я вам расскажу, какие семь ошибок реально не надо допускать. И вы похудеете, похудеете очень легко и будете чувствовать себя прекрасно. Это рабочая схема. Об этом знают все ведущие специалисты во всём мире. И год назад я испробовал на себе эту систему. Похудел на 10 кг без проблем, и вес не возвращается обратно, потому что здесь очень много науки.
Ошибка первая: бездумное сокращение калорий
Вы должны знать, что многие люди, которые хотят похудеть, почему-то впадают в крайность. Они считают, что для того, чтобы похудеть, надо обязательно очень сильно урезать калорийность рациона. И они буквально голодают.
К чему они приводят свой организм? Они худеют очень быстро, но не столько за счёт жировой ткани, не за счёт жирка подкожного или висцерального, а за счёт того, что очень быстро начинают худеть мышцы, затем уходит очень много воды из организма. Они, по большому счёту, обезвоживаются и теряют большое количество именно мышечной массы. А это очень плохо сказывается на работе всего организма.
Поэтому эту ошибку ни в коем случае нельзя допускать. Нельзя ни в коем случае резко худеть. Работает базовое правило: вы должны сокращать калорийность на 10–20%. Если вы будете сокращать калорийность на большую цифру, это вызовет дискомфорт. Вы будете голодать, у вас будут срывы. Когда вы снижаете 10–20% от калорийности рациона, вы практически этого дефицита не чувствуете. Постепенно начинает уходить вес, и вы чувствуете себя нормально.
Вы должны знать, что если резко идёт снижение калорийности, это бьёт по здоровью, особенно по здоровью пожилых и ослабленных людей. Почему? Потому что снижается количество мышечной ткани и хрупкими становятся кости. Поэтому ни в коем случае не совершайте эту ошибку.
Ошибка вторая: чтобы похудеть, надо меньше есть по объёму
Многие так считают и начинают питаться какими-то микроскопическими порциями. Но это огромная ошибка, которую ни в коем случае нельзя совершать. Наоборот, в вашем рационе должно быть достаточно много объёма. По большому счёту, человек в сутки может съедать даже на диете до полутора килограммов пищи.
Почему это важно? Потому что большой объём пищи тоже создаёт сытость. Если вы, допустим, возьмёте несколько конфет — вы ими не насытитесь, съедите несколько конфет и захотите есть. Но эти две конфеты можно заменить большой тарелкой овощного салата, и уже такая большая порция создаёт ощущение объёма в вашем пищеварительном тракте.
Много секретной информации ЗДЕСЬ https://max.ru/join/-VTmLbSKjLFPSxsN3yJB5lutFNdUDZhbGKcBNdmNKDI
Поэтому очень часто специалисты советуют, чтобы в вашем рационе было большое количество овощей — это где-то полкилограмма. Когда я похудел на 10 кг, я старался, чтобы в каждом приёме пищи были либо овощи, либо фрукты. Бывает, иногда вроде захотелось поесть. Раньше в этом случае я брал какую-нибудь колбасу, какую-нибудь нарезку, кусок сыра, кусок хлеба — съел и сбил чувство голода. Но после того, как я эту привычку заменил на одно большое яблоко — реально беру огромное яблоко или грушу, съедаю, — и сытость также на 2–3 часа, и есть не хочу. Объём гораздо больше, а калории гораздо меньше.
Большое количество таких продуктов, как фрукты и овощи, замедляет всасывание различных питательных веществ в пищеварительном тракте. Поэтому вы худеете гораздо лучше, потому что не мучаетесь от голода.
Ни в коем случае не старайтесь есть какую-то концентрированную порцию еды — лучше съесть больше по объёму. Это касается многих продуктов. Вы, допустим, можете взять кусочек жирной свинины — это маленький кусочек. Если это будет рыба или индейка — это будет гораздо больший кусок. Соответственно, мозг уже понимает, что вы съели достаточное количество еды. Это очень важно для того, чтобы худеть комфортно и ни в коем случае не мучиться. Похудение — это игра вдолгую.
Ошибка третья: мало белка
Вы должны знать, что когда в вашем рационе есть достаточное количество белка, это вас нормально насыщает. Так устроен наш организм. Многие люди совершают эту ошибку: если хотят есть, начинают употреблять в основном углеводы — какие-то печенюшки, что-то ещё такое, — но белка едят мало. И чувство насыщения у них наступает ненадолго. Вы съели какую-то углеводистую пищу, через час вы захотели поесть. Если вы съели, например, баночку йогурта — это белок, — или кусочек рыбы, или выпили стакан кефира, сытость у вас на гораздо больший промежуток времени.
Вы можете поставить эксперимент. С утра проснитесь и посчитайте: вот 400 ккал вы будете получать с какого-нибудь бутерброда, скажем, с маслом — намазали масло, 400 ккал. Засеките время, через какое время вы захотели есть. Обычно это через 2 часа. Но если вы эти же калории вместите, скажем, в яичницу, в какую-то кашу — перловую, овсяную, — или это какой-то творог с хлебом грубого помола, и получите из этой пищи тоже 400 ккал, вы заметите, что захотите есть уже не через 2 часа, а через пять. В долгосрочной перспективе это помогает отодвигать чувство голода при том же количестве калорий. Это очень важно.
Причём белок нужен для ваших мышц — вы не теряете мышцы. Белок нужен для вашей иммунной системы — она работает лучше. Белок нужен для ваших костей. Белок нужен для вашей кожи — она выглядит лучше. Вы должны понимать, что коллаген и эластин, которые содержатся в вашей коже, синтезируются из белка.
Поэтому я знаю огромное количество женщин, которые в 40 выглядят как бабушки. Смотришь на их рацион: здесь она съела травки, здесь конфетку, здесь сходила в пункт быстрого питания — и идёт недобор по белку.
Раньше норма белка в среднем считалась 0,8 г на килограмм веса тела. И мы всегда думали: «Как так люди живут? 0,8 г белка — это же очень мало». В 2026 году вышли новые рекомендации по питанию, и в них написано, что норма белка — 1,2–1,6 г, то есть ровно в два раза больше. Представляете, огромное количество людей — миллионы, десятки, сотни миллионов — недоедали белок, получали из-за этого проблемы с мышцами, проблемы с костями, проблемы с иммунитетом, преждевременное старение, ожирение, потому что нехватка белка увеличивает аппетит.
Многие считают, что для того, чтобы похудеть, надо очень сильно себя ограничивать в рационе. А достаточно то количество калорий, которые вы употребляете и при которых чувствуете себя нормально, просто-напросто увеличить по количеству белка. Представляете? Количество белка увеличиваете — и всё, худеете без проблем. Возникает чувство сытости. А если ещё сюда добавить достаточное количество фруктов и овощей и сделать маленький дефицит калорий, вы этого дефицита даже не почувствуете. Десять или пятнадцать килограммов сбросите, допустим, за полгода или даже быстрее, и потом будете держать этот вес.
Почему? Потому что у вас изменятся пищевые привычки. Вы получаете удовольствие, употребляете большое количество белковых продуктов, фруктов, овощей, цельнозерновых — и при этом вам по кайфу. Вы не закрываете глаза, не мечтаете: «Когда же эти пельмешки, когда я вернусь к своему питанию». Нет, похудение — это работа вдолгую, это перестройка мышления и перестройка ваших пищевых привычек. Люди, которые похудели и держат этот вес, значительно улучшают своё здоровье.
Ошибка четвёртая: срывы
Вы должны знать: если вы хотите похудеть, начинаем убирать 10% калорий. Представьте себе, у вас есть базовая калорийность, допустим, 2000 ккал — это то количество калорий, которое при данной физической активности именно для вас является стабильным: вы не худеете и не набираете. Для каждого она может быть своя — для кого-то три, четыре тысячи — в зависимости от веса тела и физической активности.
Представьте себе, вы для того, чтобы похудеть, из 2000 ккал убираете 10%. Это 1800 ккал. Если вы 5 дней так питаетесь, вы делаете дефицит: 200 × 5 = 1000 ккал. А теперь представьте, если вы на выходных начинаете отъедаться по 2500 ккал. За 2 дня вы перебили весь дефицит за всю неделю.
Часто бывает, что человек всю неделю может «диетить», а на выходных всё это наесть, и вся неделя пойдёт насмарку. Правильное пищевое поведение — это когда вы каждый день плюс-минус одинаково питаетесь, не объедаетесь и не голодаете, и у вас не наступает никаких срывов на выходных. Обязательно запомните это.
Ошибка пятая: вы находитесь в плену заблуждений
Здесь просто берите ручку и записывайте. Рассмотрим каждое заблуждение, которое откроет вам глаза на похудение.
Заблуждение первое: не есть после шести
В организме нет каких-то таких часов, что до шести можно, а после шести нельзя есть. На самом деле это так не работает. Посудите сами: вы, допустим, работаете целый день физически — на стройке, на заводе, тратите большое количество калорий, пообедали, но всё равно получили большую трату калорий. Естественно, важно прийти домой и эти калории вернуть, чтобы восстановиться и на следующий день нормально работать.
Представьте, если вы решили, что после шести нельзя есть — к чему это приведёт? Вы будете засыпать с огромным дефицитом калорий, с чувством голода. Голодным вы не заснёте, сон нарушится, вы не будете восстанавливаться, с утра проснётесь разбитым, сил не будет.
Правило «не есть после шести» не работает. Есть правило — не есть за 2–3 часа до сна. Желательно, чтобы последний приём пищи был за 3 часа до сна, чтобы всё более-менее переварилось и человек спокойно спал.
Но и в этом правиле есть исключение. Если вы перед сном почувствовали, что прямо есть захотелось и вы уже не заснёте, надо просто сделать лёгкий перекус. Из лёгких перекусов можно выбрать йогурт, стаканчик кефира, банан — в нём содержится большое количество кальция и триптофана, будете спать как ребёнок и не перегрузите пищеварительную систему.
Заблуждение второе: есть особые продукты для похудения
Особых продуктов для похудения вообще в природе не существует. Мы худеем именно из-за дефицита калорий. Мы не худеем из-за того, что съедаем какой-то киви или какой-то «похудительный» продукт, который некоторые псевдоэксперты рекомендуют. Нет, так это не работает.
Заблуждение третье: кетодиеты
Раньше было заблуждение, что надо обязательно уменьшать количество именно углеводов в рационе — и цельнозерновые, и сахар, и так далее. Понятно, сахар стоит ограничивать, но сложные углеводы — это то, из чего мы берём 50% наших калорий.
Это заблуждение возникло из-за того, что много десятилетий назад кетодиеты использовали для детей с эпилептическими припадками и обратили внимание, что при снижении количества углеводов уменьшается количество припадков. Но потом эту диету выкатили на весь мир. Люди начали сидеть на кетодиетах и вроде бы резко худели. Но происходило это из-за того, что при резком снижении количества углеводов быстро расщепляется собственный гликоген и жидкость очень быстро выходит из организма.
Потом обратили внимание, что это питание очень вредное. При низком количестве углеводов в рационе увеличивается образование кетоновых тел — от этих людей реально несёт ацетоном. Это страшно и очень сильно бьёт по здоровью. Кардиологи, обследовав этих людей, обнаружили, что количество сердечно-сосудистых заболеваний увеличивается кратно. Эти исследования были опубликованы, и кетодиету признали вредной.
Кроме кетодиет, вредны и всякие фруктовые, кефирные диеты — на каком-то одном продукте. Они неполноценные, потому что полноценный рацион подразумевает достаточное количество разных пищевых групп: белки, углеводы, жиры, много разных продуктов. Когда вы сидите неделю на одном кефире, вы недополучаете и клетчатку, и многие витамины.
Также существуют всякие детоксы, «похудительные» чаи, клизмы, соки, которые не имеют доказательной базы. В итоге — удар по здоровью. Всякие жиросжигатели и БАДы абсолютно не работают, а порой даже вредны. Они не раскручивают обмен веществ, не сжигают жир. Жир сжигает только дефицит калорий.
Есть и другие заблуждения: люди обматываются плёнкой, сидят в банях — в итоге только потеют, и это никак не влияет на похудение. Даже в 2026 году из-за этих заблуждений многие люди гибнут. Если долго сидеть в банях и постоянно гонять из себя жидкость, кровь сгущается, и очень часто у таких людей происходит тромбоз, который может реально убить.
Иногда пишут в комментариях: «Ни в коем случае не ешь конфету — не похудеешь». Друзья, можно похудеть, употребляя и конфеты. Главное, чтобы был дефицит калорий.
Ошибка шестая: делить продукты на полезные и вредные
Допустим, у меня здесь огромное количество конфет, где-то килограмм, и всё равно я спокойно худею. Почему? Потому что я соблюдаю базовые правила.
Есть такое правило 80/20. Оно гласит, что 80% продуктов в вашем рационе по калорийности — это условно полезные продукты: полноценные источники белка, цельнозерновые, фрукты, овощи, полезные жиры и так далее. А 20% могут быть вкусняшки — и тортик, и чипсы, и пельмешки, и всё, что вы любите.
Многие думают, что на диете надо обязательно убрать все вкусняшки и оставить только то, что считается абсолютно полезным. На самом деле это всё условно. Даже если в вашем рационе будут пельмешки и всякие вкусняшки, которые вы любите, но при этом не будет дефицита калорий, а наоборот будет избыток — питайтесь вы хоть авокадо, овощами и красной рыбой, — это будет вредно для вашего организма. Именно избыток калорий приводит к набору лишнего веса, набору висцерального жира. Висцеральный жир синтезирует различные вредные вещества для нашего организма. У людей повышается давление, развивается атеросклероз, инсульт, инфаркт, смерть.
Если в вашем рационе останется какое-то количество вкусняшек, которые вы любите, ваша психика будет находиться в нормальном состоянии. Я как человек, который 20 лет занимается похудением людей, обратил внимание: люди, которые действительно пользуются этим правилом, всё время находятся в прекрасной форме — и в 40, и в 50, и в 70 лет. Если они захотели что-то вкусное, они съели. Не килограмм торта, а пару конфет, где-то пирожное.
Если вы долго себе отказываете в чём-то вкусном, вы в конце концов сорвётесь, у вас нарушится пищевое поведение, и вы будете потом реально есть торты и пирожные пакетами. Практически 20 лет назад, когда я только начинал заниматься спортом и готовиться к соревнованиям, у меня было нарушение пищевого поведения. Серьёзно вам признаюсь: мы себя очень сильно ограничили перед соревнованиями, чтобы убрать весь жир с организма, а потом нам реально сносило крышу. Я на себе почувствовал, что такое расстройство пищевого поведения: ты ешь всё, что не прибито гвоздями, покупаешь огромное количество еды, в живот уже не лезет, но мозг посылает сигналы «ешь-ешь-ешь». Это и есть нарушение пищевого поведения: либо переедаешь, либо ничего не ешь, либо булимия, либо анорексия. И всё это из-за строгих ограничений, которые ни в коем случае не надо делать.
Для того, чтобы получать удовольствие от жизни и быть здоровым, надо соблюдать баланс: и условно полезные продукты, и условно вредные. Всё зависит от количества. Не мучайте себя, добавляйте какие-то вкусняшки на регулярной основе. Если любите чипсы и ели большими пачками чуть ли не по 300 г — купите себе пачку 50 г. Вы уменьшите количество, а психика всё равно получит удовольствие. Где-то больше добавите овощей — и так будете очень хорошо худеть и чувствовать себя прекрасно.
Ошибка седьмая: неправильные перекусы
Многие люди, когда на работе захотели есть, сразу тянутся к печенью. У меня даже был знакомый, который говорит: «Слушай, вроде перекусывал-перекусывал — через полгода плюс 6 кг набрал». Почему так происходит? Потому что в некоторых перекусах высокая концентрация калорий.
Самые страшные и опасные — это жидкие калории: всякие газированные напитки с сахаром. Вы их попили и съели огромное количество сахара. Насыщение вроде бы наступило на час, потом обратно хотите есть. Первый вывод: жидкие калории стараемся убирать. Если любите соки и напитки — заменяйте на варианты с сахарозаменителями, без калорий.
Если вы всё время перекусывали печенюшками и пряниками — просто-напросто пойдите и купите, скажем, сэндвич. В нём будет курица или рыба, несколько листиков овощей, помидор, огурец — это будет более сытно и больше по объёму. Вы чувствуете насыщение за счёт большого объёма, плюс там содержится небольшое количество калорий, в отличие от продуктов, которые имеют огромное количество калорий в малом объёме.
Правильные перекусы — это важно. Раньше считалось, что перекусы вредны — инсулинорезистентность и прочая недоказательная тема. Но на самом деле с перекусами всё очень тонко. Есть люди, которые употребляют еду три раза в день, есть те, кто шесть — три основных и три перекуса. Здесь всё индивидуально: есть люди, которые при редком приёме пищи получают проблемы с жёлчным пузырём — застаивается желчь, долго накапливается, и развиваются проблемы с пищеварением, появляются камни. Поэтому следите за своим организмом: как вам комфортно, так и питайтесь, но просто находитесь внутри дефицита калорий, если хотите похудеть.
Бонус. Ошибка восьмая: ежедневное взвешивание
У многих людей психика заточена на ежедневное взвешивание, и это очень плохо влияет на человека. Вес никогда не будет уходить плавно — в один день может подняться, где-то опуститься.
Почему так происходит? Если мы берём женщину — есть месячный цикл, гормоны пляшут, пляшет и вес. До плюс 2 кг жидкости может задерживаться. Вы сегодня взвесились, сидите на дефиците калорий, завтра взвесились — а вес пошёл вверх, и вы начинаете паниковать, снижать количество калорий ещё больше. А это просто-напросто вода.
Второй нюанс: количество соли очень сильно влияет на вес. Вы съели несколько солёных огурчиков, селёдку — 1 г соли может задерживать плюс стакан воды. Соответственно, 5 г лишней соли — это литр жидкости на себе. Да, через сутки-полтора этот вес уйдёт, но когда вы взвешиваетесь каждый день, вы думаете: «Я не худею», укоряете себя, загоняетесь неправильными мыслями.
Поэтому не взвешивайтесь каждый день, не измеряйтесь каждый день, не фотографируйтесь каждый день. Достаточно делать это раз в месяц. Для женщин я рекомендую даже не раз в месяц, а по определённому дню цикла — особенно если цикл постоянный: допустим, пятый или седьмой день цикла в каждом месяце. Тогда это будет более репрезентативно, чем ежедневные колебания веса. Ну и, конечно, бывает, что сегодня вы нормально сходили в туалет, на следующий день нет — соответственно, вес больше. Какой смысл взвешиваться каждый день?
Бонус. Ошибка девятая: очень сильно стараться
Вы должны уяснить, что похудение — это работа вдолгую. Если вы будете очень сильно стараться, очень сильно снижать калорийность рациона, загонять себя физической нагрузкой — каждый день обязательно 10 000 шагов, обязательно тренажёрный зал и так далее, — к чему это приведёт? Вы будете выбиваться из комфортного режима, будете находиться в стрессе, потому что постоянно будете думать: «Я должен здесь не есть, здесь очень много двигаться». Это опасная дорожка.
Прислушайтесь к своему организму. Особенно если вам за 40, 50 и тем более 60. В какой-то день вы можете проснуться и чувствовать себя не очень хорошо. Допустим, сейчас идёт дождь. Я каждый день хожу в среднем 8 000 шагов, могу и больше — 10 и 12 тысяч. Но если сейчас льёт дождь, зачем заставлять себя ходить эти 10 000 шагов? Сегодня пройду 5 000, завтра больше, когда будет солнышко. Это должно быть вариабельно. Подстраивайтесь под себя. Если хочется немного полениться — можете полежать, полениться, не перенапрягайте себя. Это касается и питания.
Заключение
Теперь вы сами можете видеть, что есть огромное количество ошибок и заблуждений, которые не дают человеку похудеть. Основная проблема заключается в том, что люди не знают базовых правил похудения. На самом деле это наука.
Если вы хотите похудеть, обязательно проконсультируйтесь с врачом-диетологом. У некоторых людей могут быть противопоказания, некоторые продукты могут не очень хорошо подходить. Здесь надо выработать индивидуальный план.
Есть огромное количество людей, которые могут похудеть на 10–15–20 кг, но в краткосрочной перспективе. Они похудели, а потом через 2 года стали ещё больше. У меня есть знакомые, которые весили 90 кг, потом резко похудели до 80, но сделали это неправильно — допускали все эти ошибки. С 90 похудели до 80, а потом набрали 95. Принцип маятника, принцип йо-йо: когда вы делаете неправильно, потом просто-напросто становитесь больше. Потом этот человек с 95 хотел похудеть, похудел до 85 и обратно допустил ошибки — набрал больше 100. У меня реально есть знакомый, который весил условно 90 кг, а в итоге сейчас весит 135, потому что наступал на эти грабли.
Рекомендую вам обязательно все эти ошибки проверить у себя, выписать на бумажку — есть ли у вас эти ошибки. Тогда вы сможете понять, где допускаете оплошности и почему не можете похудеть в долгосрочной перспективе.
Вы должны знать, что лишний вес — это снижение продолжительности жизни минимум на 10 лет. Лишний вес — это сердечно-сосудистые заболевания, диабет и прочие хвори. Если вы не любите взвешиваться, хотя бы просто подойдите к зеркалу, возьмите сантиметровую ленту и измерьте свою талию. Если у женщины талия более 80 см — это, как говорят, красный флаг. Если у мужчины талия больше 94 см — это тоже красный флаг. Даже показатель обхвата вашей талии — это маркер, который может сказать: «Давай худеть». И худеть надо правильно, чтобы не потерять своё здоровье.
Друзья, эта информация принесёт много ясности в ваше похудение. Обязательно поделитесь ей во всех своих социальных сетях, особенно если ваши друзья тоже хотят похудеть эффективно.