Вы стараетесь питаться правильно: следите за калориями, убрали сахар, принимаете витамины. Но к обеду всё равно клонит в сон, а к вечеру ощущение, что мозг тормозит и тело живёт на автопилоте.
В этот момент появляется раздражающее чувство несправедливости: «Я делаю всё правильно. Почему же сил нет?» Интернет предлагает десятки взаимно исключающих ответов — от «ешьте только белки и жиры, углеводы отключают мозг» до «усталость лечится суперфудами и детокс‑смузи».
Но все это мифы. На самом деле, усталость чаще всего возникает по трем причинам: скачки сахара, дефициты и работа ЖКТ.
Разберём каждую и посмотрим, что реально изменить в питании, чтобы чувствовать себя стабильнее в течение дня.
Причина 1. Скачки сахара: почему после перекуса ещё больше клонит в сон
Продукты с высоким гликемическим индексом вызывают резкий подъём сахара и выброс инсулина. Через 1–3 часа у многих людей возникает реактивное снижение глюкозы — именно оно ощущается как сонливость, усталость и раздражительность.
В этот момент мозг, который крайне чувствителен к колебаниям глюкозы, начинает работать хуже. Согласно мета-анализу, опубликованному в Neuroscience & Biobehavioral Reviews, резкие колебания уровня сахара в крови достоверно связаны с ухудшением настроения, повышением раздражительности, усталостью и снижением когнитивных функций (внимания, скорости мышления и рабочей памяти).
Особенно сильно этот эффект проявляется у людей, живущих в условиях хронического стресса — кортизол усиливает инсулиновый ответ, делая скачки сахара более выраженными и болезненными.
Но если вы очень любите сладкое, не спешите от него отказываться. Полный запрет часто даёт обратный эффект — срывы. Задача не «никогда не есть сладкое», а не есть сладкое в одиночку и натощак:
- десерт — сразу после основного приёма пищи, а не вместо него;
- сочетать сладкое с белком/жирами;
- не держать на столе бесконечный доступ к печенью и конфетам.
Причина 2. Дефициты: когда организм физически не может создать энергию из еды
Железо, витамины группы B, магний, витамин D и белок — это основа энергии; если их не хватает, усталость будет всегда.
Часто мы находим у наших пациентов:
- низкий ферритин и витамин B12 — ткани недополучают кислород, отсюда слабость, одышка при нагрузке, выпадение волос;
- дефицит витаминов группы B — снижается работа нервной системы;
- недостаток магния — внутреннее напряжение, проблемы со сном, ощущение, что вы не отдохнули;
- мало белка — много салатов и перекусов, но мало полноценных источников белка.
Такие дефициты нельзя закрыть порцией каши или фруктов. Нужны:
- анализы;
- корректировка рациона;
- при необходимости — грамотно подобранные добавки.
Причина 3. ЖКТ: если кишечник не справляется, даже идеальное питание не сработает
При проблемах с ЖКТ (СИБР, СРК, воспаление) еда просто не усваивается так, как должна.
Частые жалобы пациентов Bogaterra:
- вздутие и тяжесть после почти любого приёма пищи;
- непредсказуемый стул;
- высыпания на коже и усталость, особенно к вечеру.
В таких случаях проблема часто не в продуктах, а в проблемах ЖКТ: СИБР, СРК, недостаток ферментов и т.д. Пока эти состояния не выявлены и не скорректированы, даже самый правильный рацион и качественные витамины будут давать ограниченный эффект.
Практические советы: что есть, чтобы меньше уставать
Выравниваем сахар, добавляем белок и полезные жиры, следим за питьём и режимом.
- Завтрак с белком в первые 1–2 часа после пробуждения.
Яйца, рыба, творог, йогурт без сахара, плюс овощи/цельнозерновой хлеб. Это убирает утренние качели сахара. - Каждый приём пищи = белок + клетчатка + немного жира.
Например: лосось с киноа и овощами; салат с курицей и оливковым маслом; чечевица с овощами. Так энергия высвобождается постепенно. - Минимум быстрых углеводов в одиночку.
Если хочется фрукта или десерта — лучше после основного приёма пищи, а не вместо него. - Достаточно воды.
Лёгкое обезвоживание уже даёт ощущение усталости и головной боли. Ориентир — прозрачная или светло‑соломенная моча в течение дня. - Не жить на кофе.
1–2 чашки в первой половине дня — допустимо. Когда кофе становится единственным способом проснуться, пора разбираться с причинами усталости.
Кейс из практики Bogaterra: «Я ем правильно, а сил всё равно нет»
В клинику Bogaterra на ул. Гарибальди 6к1 пришла женщина 42 лет, с жалобами на усталость, сильную тягу к сладкому и вздутие практически после каждого приема пищи. Она рассказала, что давно питается правильно: убрала сахар, ела каши, салаты, фрукты, смузи.
Уже на этом этапе наш диетолог обратил внимание на несколько моментов: явный недостаток белка в рационе и почти полное отсутствие продуктов, богатых железом.
После чего врач назначил необходимые анализы, благодаря которым обнаружил:
- сниженный ферритин (скрытый дефицит железа);
- признаки избыточного бактериального роста в тонком кишечнике.
На основе результатов диагностики составили план лечения СИБР, мягко скорректировали рацион (больше белка и железосодержащих продуктов, структурированные приёмы пищи), подключили добавки.
И уже через 2 месяца пациентка на контрольном приеме рассказала, что ей стало легче вставать по утрам, к вечеру оставались силы, а вздутие после еды исчезло.
Когда стоит обратиться к диетологу
Если усталость и проблемы с пищеварением живут с вами месяцами, а правильное питание не помогает, нужен врач.
Записаться на приём диетолога в Москве имеет смысл, если:
- вы постоянно чувствуете усталость;
- вес стоит или растёт, несмотря на попытки соблюдать диету;
- есть вздутие, нестабильный стул, тяжесть после еды;
- вы уже пробовали исключить сахар/глютен/молоко, но легче не стало.
В Bogaterra диетолог работает в связке с гастроэнтерологами и врачами превентивной медицины: мы сначала находим и лечим причину (ЖКТ, дефициты, гормоны), а затем уже настраиваем питание так, чтобы оно действительно давало вам ресурс.
📞 Запись на консультацию: +7 (495) 275-31-41
🌐 Подробнее о Bogaterra — на сайте
📍 Ваша Bogaterra: Москва, ул. Гарибальди 6 к 1
Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен, если хотите понимать, как питание, кишечник и уровень энергии связаны между собой. Мы разбираем реальные кейсы, современные подходы к работе с дефицитами и усталостью и помогаем отличить работающие рекомендации от бесполезных трендов.