Россиянам дали рекомендации по здоровому образу жизни. Правительство утвердило документ для медицинских организаций, где работают центры здоровья и центры медицины здорового долголетия.
В рекомендациях подробно расписано, как следует питаться, сколько ходить пешком, как правильно спать и даже каким образом бороться со стрессом. Многие советы выглядят привычно, но некоторые довольно неожиданные и могут удивить. Разбираемся, что по мнению специалистов, может продлить жизнь.
Завтрак должен быть самым плотным приемом пищи
Авторы документа считают, что начинать день нужно правильно — и как можно раньше. Россиянам рекомендуют завтракать в течение часа после пробуждения, а идеальным временем для первого приема пищи называют промежуток с 7:00 до 9:00.
При этом именно завтрак должен быть самым калорийным приемом пищи за день — на него должно приходиться 30–40% суточного рациона.
А вот ужинать советуют минимум за три часа до сна. Между приемами пищи рекомендуется выдерживать интервалы в 4–5 часов.
Какие продукты советуют исключить
В новых рекомендациях отдельно перечислили продукты, от которых желательно отказаться или хотя бы максимально сократить их потребление. Фактически они направлены на снижение количества сахара, соли и переработанных продуктов в рационе россиян.
В список попали:
- полуфабрикаты;
- колбасы;
- готовые соусы;
- белый хлеб;
- сладости;
- выпечка;
- сладкие напитки;
- пакетированные соки;
- добавленный сахар.
Также специалисты советуют ограничить употребление наваристых мясных бульонов.
Как правильно пить воду
Отдельный раздел посвящен водному балансу. Согласно рекомендациям, сразу после пробуждения полезно выпивать стакан воды комнатной температуры или слегка теплой воды.
В течение дня специалисты советуют пить понемногу, но регулярно — делать по 2–3 глотка каждый час. Еще одна рекомендация — выпивать 100–150 миллилитров воды за 20–30 минут до еды.
Сколько нужно ходить пешком
Для поддержания здоровья россиянам рекомендуют ежедневно проходить не менее 7 тысяч шагов. По оценкам специалистов, это примерно 30–50 минут ходьбы в день.
Кроме того, в документе советуют:
- чаще пользоваться лестницей вместо лифта;
- вставать и разминаться каждый час при сидячей работе;
- больше двигаться в течение дня.
Эксперты отмечают, что даже небольшая физическая активность значительно снижает риски сердечно-сосудистых заболеваний и проблем с обменом веществ.
Как теперь советуют спать
Большой блок рекомендаций посвящен качеству сна. Россиянам советуют спать от 7 до 9 часов в сутки. При этом спальня должна быть полностью темной, а температура воздуха — находиться в пределах 18–20 градусов. Также специалисты рекомендуют:
- не пить кофе после 14:00;
- отказаться от алкоголя минимум за три часа до сна;
- за 1–2 часа до сна избегать использования гаджетов или включать фильтр синего света.
По мнению специалистов, именно нарушения сна сегодня становятся одной из главных причин хронической усталости и проблем со здоровьем.
Медитация и «дневник благодарности»
В рекомендациях уделили внимание и психологическому состоянию. Для борьбы со стрессом россиянам советуют:
- уделять 10–15 минут медитации или дыхательным практикам утром;
- делать короткие дыхательные упражнения в течение дня;
- выходить на вечернюю прогулку;
- вести «дневник благодарности».
Перед сном предлагается записывать три хороших события или вещи, за которые человек благодарен прошедшему дню.
Зачем все это нужно
Авторы документа считают, что именно образ жизни напрямую влияет на продолжительность жизни и риск развития хронических заболеваний. Новые рекомендации должны помочь россиянам постепенно формировать более здоровые привычки — без жестких диет и изнурительных тренировок.
Специалисты подчеркивают: даже небольшие изменения в режиме питания, сна и физической активности способны заметно улучшить самочувствие уже через несколько месяцев.