Вы ходите в зал. Или бегаете по утрам. Или просто хотите добавить физической активности в жизнь. И тут кто-то из более опытных товарищей советует: «Попей рибоксин, он для сердца. Аспаркам – от судорог. Милдронат – вообще топчик, его даже олимпийцы… ну, вы знаете».
Вы идете в аптеку. Глаза разбегаются. Там целая витрина «для спортсменов» – недорого, без рецепта. Но что из этого реально помогает? Что просто трата денег? А что может навредить, если принимать без разбора?
Спойлер: чудес не бывает. Ни одна таблетка не заменит нормальный сон, правильное питание и регулярные тренировки. Но некоторые аптечные препараты действительно могут поддержать организм при высоких нагрузках, ускорить восстановление или помочь справиться с дефицитами.
Другие – лишь дань традиции. Их пили в советском спорте, потому что ничего лучше не было. А третьи – откровенно опасны, если использовать их не по назначению.
Давайте разберем по порядку. Без рекламы, без паники. Просто факты, механизмы и здравый смысл.
Важное предупреждение сразу. Все нижесказанное – не руководство к действию. Это информация для размышления и для разговора с врачом. У каждого препарата есть противопоказания. Самодеятельность в спортивной фармакологии может привести к аритмии, проблемам с печенью или почками. Перед приемом любых препаратов – особенно если вы соревнуетесь или имеете хронические заболевания – обязательно проконсультируйтесь со спортивным врачом или хотя бы терапевтом.
Теперь по сути.
Аспаркам: калий и магний для мышц и сердца
Начнем с самого популярного. Аспаркам – это комбинация калия аспарагината и магния аспарагината. То есть два важнейших минерала в удобной для усвоения форме.
Зачем это спортсмену? При интенсивном потоотделении (а во время тренировки вы потеете, иногда литрами) организм теряет электролиты. Калий и магний – в числе первых. Их дефицит проявляется судорогами (особенно в икроножных мышцах ночью), слабостью, ощущением перебоев в сердце (экстрасистолами), быстрой утомляемостью.
Аспаркам помогает восполнить эти потери. Особенно актуально для тех, кто:
– тренируется в жарком помещении или на улице летом;
– сидит на низкоуглеводных диетах (при кетогенном питании теряется много воды и электролитов);
– пьет мочегонные средства (по назначению врача или бесконтрольно – что плохо);
– имеет склонность к судорогам.
Но есть нюансы. Аспаркам не дает энергии. Он не ускоряет рост мышц. Он не сжигает жир. Он просто восполняет дефицит. Если вы едите нормально (бананы, курагу, гречку, орехи, зелень), то дополнительный прием может быть не нужен. Более того, избыток калия опасен для сердца, особенно при болезнях почек.
Режим приема: обычно по 1–2 таблетки 2–3 раза в день после еды. Курс – не больше месяца. И только если есть реальные симптомы дефицита. Просто так «для профилактики» пить не стоит.
Вывод: аспаркам полезен, если есть судороги или вы явно теряете много жидкости. В остальных случаях – ешьте курагу и гречку.
Рибоксин (инозин): «топливо» для сердца и мышц
Рибоксин – это предшественник АТФ. АТФ – главная энергетическая молекула в клетке. Без нее нет ни сокращения мышц, ни биения сердца, ни мыслительных процессов.
Теоретически, дополнительный рибоксин должен помочь клеткам быстрее восстанавливать запасы энергии после нагрузки. Особенно – клеткам сердечной мышцы. Потому что сердце работает непрерывно, и ему нужна постоянная подпитка.
В советской спортивной медицине рибоксин использовался очень широко. Его давали пловцам, бегунам, тяжелоатлетам. Считалось, что он улучшает коронарное кровообращение, ускоряет восстановление, защищает миокард от перегрузок.
Но современные исследования эффект рибоксина у здоровых людей ставят под сомнение. Организм сам производит достаточно инозина. Добавка извне не обязательно повышает уровень АТФ – есть ограничения по всасыванию и утилизации. У некоторых людей рибоксин вообще не усваивается.
Тем не менее, многие спортсмены-любители отмечают, что на рибоксине тренировки переносятся легче, пульс восстанавливается быстрее. Возможно, это эффект плацебо. Возможно, индивидуальная реакция.
Что важно знать: рибоксин может снижать артериальное давление. Если у вас и так низкое давление – может стать плохо (головокружение, слабость). Также он повышает уровень мочевой кислоты, поэтому при подагре или склонности к камням в почках – не стоит.
Вывод: рибоксин – препарат с недоказанной эффективностью у здоровых. Можно попробовать, если есть реальная нагрузка на сердце (марафон, велогонка). Но чуда не ждите. И не принимайте при низком давлении.
Оротат калия: старый, добрый, но спорный
Оротовая кислота (калия оротат) – еще один «сердечный» препарат из прошлого. Он участвует в синтезе нуклеиновых кислот (ДНК и РНК), а значит – в обновлении клеток и синтезе белка. Его назначали для роста мышечной массы, при дистрофии миокарда, при перетренированности.
Идея простая: больше оротата – быстрее восстанавливаются клетки, лучше растут мышцы.
Но доказательная база очень слабая. Исследования на спортсменах показывают противоречивые результаты. Кто-то отмечает небольшой прирост выносливости, кто-то не видит разницы.
Плюс у оротата калия есть неприятные побочки: аллергические реакции, расстройство пищеварения, а при длительном приеме – отеки (препарат задерживает натрий и воду). Если вы на «сушке» и хотите рельефа – оротат вам точно не друг.
Сейчас оротат калия используют реже, чем в 80-х. Он скорее ностальгия, чем реальный рабочий инструмент.
Вывод: можно попробовать в составе комплексной поддержки при тяжелых тренировках, но не стоит переоценивать. Безопаснее, чем рибоксин, но и эффективность ниже.
Милдронат (мельдоний): тот самый скандальный препарат
А вот это серьезный разговор. Милдронат (действующее вещество – мельдоний) в 2016 году стал мировой новостью, когда множество спортсменов (включая теннисистку Марию Шарапову) попались на его допинг-пробе.
Что это за вещество? Милдронат ограничивает транспорт жирных кислот в митохондрии. Звучит сложно. По простому: он переключает энергообеспечение клеток с жиров на глюкозу. При этом клетка тратит меньше кислорода. Это особенно важно для сердца и мышц при гипоксии (нехватке кислорода) – например, на больших высотах или при интенсивной нагрузке.
Разработан милдронат был для лечения стенокардии, сердечной недостаточности, нарушений мозгового кровообращения. То есть для больных людей. А здоровые спортсмены стали использовать его для повышения выносливости: восстанавливаться быстрее, дольше держать темп.
Но есть важные «но».
Во-первых, с 1 января 2016 года милдронат входит в запрещенный список Всемирного антидопингового агентства (WADA). Даже если вы любитель и не сдаете допинг-проб, уточните правила вашей федерации или лиги. В любительских стартах его вряд ли ищут, но рисковать не стоит.
Во-вторых, у милдроната есть побочные эффекты: возбуждение, тахикардия, изменения артериального давления (как повышение, так и понижение), аллергия, диспепсия. При неправильном приеме может, наоборот, ухудшить состояние.
В-третьих, не всем он помогает. Исследования показывают, что эффект есть только у людей с исходно сниженным уровнем карнитина или с признаками перетренированности. У обычного здорового человека милдронат может не дать ничего, кроме риска санкций.
Вывод: для профессиональных спортсменов – табу (запрещен). Для любителей – сомнительное удовольствие. Польза не доказана достаточно, а риски (включая юридические) есть. Лучше не связываться.
Девзея и Оралия: новые имена на рынке
Эти два препарата появились относительно недавно. Их часто рекламируют как «спортивное питание из аптеки». По сути, они относятся к группе так называемых БАДов или парафармацевтиков, но продаются в аптеках.
Девзея – позиционируется как натуральное средство на основе дигидрокверцетина (биофлавоноид из лиственницы) и витамина С. Производитель заявляет антиоксидантный эффект, улучшение эластичности сосудов, повышение выносливости, защиту от свободных радикалов после нагрузок.
Дигидрокверцетин – неплохая вещь. Он действительно связывает свободные радикалы, уменьшает воспаление. Некоторые исследования на спортсменах показывают, что прием антиоксидантов может снижать болезненность мышц после тренировки. Но проблема: чрезмерное увлечение антиоксидантами может мешать адаптации (мышцы растут именно через воспаление и стресс). Поэтому не всем и не всегда полезно.
Кроме того, эффективность конкретно Девзеи серьезно не изучалась на больших выборках. Есть отдельные положительные отзывы, но не более.
Оралия – еще более загадочный препарат. По составу – комплекс аминокислот (глицин, глутаминовая кислота, цистин) и витаминов. Заявлены ноотропный и анаболический эффекты, улучшение работы мозга и физической выносливости.
Звучит красиво. Но по факту – это смесь дешевых аминокислот, которые есть в любой белковой пище. Глицин – успокаивающее. Глутамат – возбуждающее. Их одновременный прием в одной капсуле вызывает вопрос «зачем?». Эффект, скорее всего, близок к нулю, если у вас нет дефицита этих аминокислот (а он бывает только при жестких диетах).
Оба препарата – не лекарства в строгом смысле. Они не проходили серьезных клинических испытаний для подтверждения спортивной эффективности. Покупать или нет – решать вам. Но будьте готовы, что это просто трата денег.
Вывод: Девзея и Оралия – не вредно (скорее всего), но и бесполезно. Лучше купите на эти деньги нормальную еду или спортивное питание с доказанной эффективностью (креатин, протеин, омега-3).
Витамины: то, без чего не обойтись
Витамины – это не «добавки». Это необходимые микронутриенты. Без них не работают ферменты, не идет синтез белка, не восстанавливаются мышцы.
Но есть одна проблема. Большинство людей думают, что чем больше витаминов – тем лучше. И покупают мультивитаминные комплексы с дозировками в 500 процентов от нормы. И пьют их горстями.
Это ошибка.
Если у вас нет реального дефицита (что подтверждено анализом крови), лишние витамины не сделают вас сильнее или быстрее. Они просто выведутся с мочой (водорастворимые) или накопятся в печени (жирорастворимые – A, D, E, K) и могут вызвать гипервитаминоз.
Что действительно нужно спортсмену?
– Витамин D. Дефицит витамина D – эпидемия среди людей, живущих в северных широтах. Без нормального D ухудшается работа мышц, снижается иммунитет, плохо усваивается кальций. Анализ на D стоит сдать. Если он низкий – принимать лечебные дозы под контролем врача. Если нормальный – поддерживающая доза 1000–2000 МЕ в день в осенне-зимний период.
– Витамины группы B. Они участвуют в энергетическом обмене. B1, B2, B3, B5, B6, B7 (биотин), B9 (фолиевая), B12. При интенсивных тренировках их расход повышается. Если вы едите мясо, печень, яйца, бобовые, цельнозерновые – дефицита не будет. Если вы веган или сидите на жесткой диете – можно принимать комплекс группы B.
– Витамин C. Антиоксидант. Участвует в синтезе коллагена (сухожилия, связки). Но большие дозы (более 1 грамма в день) могут вызывать диарею и камни в почках. Рекомендуемая норма – 90 мг в день. Овощи и фрукты покрывают эту норму.
– Витамин E. Тоже антиоксидант. В больших дозах может быть токсичен. Отдельно принимать не стоит, если не назначил врач.
В идеальном мире вы сдаете анализ на витамины и закрываете только то, чего не хватает. В реальности можно принимать недорогой мультивитаминный комплекс «для активных людей» в стандартной дозировке (100 процентов от нормы, не больше). Но не ждите от витаминов взрывного роста результатов. Они лишь убирают дефицит, который мешает тренироваться.
Винпоцетин: для мозга, а не для мышц
Винпоцетин – это препарат, улучшающий мозговое кровообращение. Он расширяет сосуды головного мозга, улучшает утилизацию глюкозы и кислорода нейронами. Назначают его при инсультах, сосудистой деменции, нарушениях памяти, после черепно-мозговых травм.
Спортсмены иногда используют винпоцетин, чтобы улучшить «связь мозг-мышцы», повысить концентрацию, снизить утомление при сложнокоординационных видах спорта (фигурное катание, гимнастика, стрельба). Теоретически – да, это может помочь.
Но есть подвох.
Винпоцетин не имеет доказательств эффективности у здоровых людей. Большинство исследований проводились на пожилых пациентах с сосудистыми заболеваниями. У молодого спортсмена с нормальным кровотоком эффекта может не быть.
Кроме того, винпоцетин может снижать артериальное давление и вызывать тахикардию. При бесконтрольном приеме – головные боли, бессонница, тошнота.
И главное: винпоцетин не разрешен к применению в США и многих других странах. Его считают недостаточно изученным. В странах постсоветского пространства он популярен. Но популярность не равна эффективности.
Вывод: если у вас нет медицинских показаний (например, перенесли ЧМТ), винпоцетин не нужен. Для «прокачки мозга» лучше выспаться и выпить кофе.
Родиола розовая и женьшень: природные адаптогены
А вот это уже интересно. Адаптогены – это растения, которые повышают устойчивость организма к стрессу (в том числе к физическому). Они не возбуждают напрямую (как кофеин), а как бы «подкручивают» настройки организма, помогая лучше адаптироваться к нагрузкам.
Родиола розовая (золотой корень) – один из самых изученных адаптогенов. Исследования показывают, что экстракт родиолы может:
– уменьшать утомление при длительных нагрузках (бег, велоспорт);
– сокращать время восстановления после интенсивных тренировок;
– улучшать умственную работоспособность и концентрацию;
– снижать уровень кортизола (гормона стресса) после нагрузки.
Родиола работает не сразу. Эффект накапливается через 1–2 недели приема. Пьют ее курсами по 2–4 недели, затем перерыв. Стандартная дозировка по экстракту – 200–400 мг в день (чаще утром, потому что у некоторых вызывает бессонницу, если пить вечером).
Женьшень – более известный, но и более капризный. Корень женьшеня (чаще всего панакс женьшень) тонизирует, стимулирует центральную нервную систему, повышает давление, ускоряет метаболизм. В спорте его используют для повышения выносливости, силы и реакции.
Однако у женьшеня много противопоказаний: гипертония, бессонница, нервное возбуждение, аритмии, кровотечения, беременность. Также он взаимодействует со многими лекарствами (антикоагулянтами, антидепрессантами, гормонами). Перед приемом женьшеня обязательно проконсультироваться с врачом. И не принимать дольше 3–4 недель – может развиться синдром отмены и перевозбуждение.
Что лучше – родиола или женьшень? Если у вас нормальное или пониженное давление, склонность к тревожности и стрессу – родиола предпочтительнее. Если давление понижено, нет проблем с сердцем, нужно быстро взбодриться – женьшень подойдет, но осторожно.
Вывод: родиола розовая – хороший, безопасный адаптоген с доказательствами. Женьшень – сильнее, но и рискованнее. Оба не дадут взрывного эффекта, но могут помочь переносить нагрузки и быстрее восстанавливаться.
Как не навредить себе: общие правила
Собрали все препараты в кучу. Теперь важное – что нужно помнить, прежде чем бежать в аптеку.
- Не смешивайте бездумно. Аспаркам, рибоксин, оротат, винпоцетин – все они влияют на сердечно-сосудистую систему. Их совместный прием может дать непредсказуемую реакцию (аритмию, скачки давления, обморок).
- Учитывайте свои болезни. Если у вас камни в почках – калий и оротат могут ухудшить состояние. Проблемы с печенью – осторожнее с рибоксином и винпоцетином. Гипотония – аспаркам и винпоцетин могут уронить давление еще ниже. Гипертония – женьшень и милдронат повышают давление.
- Не надейтесь на таблетки как на основу. Никакой рибоксин не компенсирует недосып, плохое питание и отсутствие режима. Сначала нормализуйте сон (7–8 часов), питание (белки, жиры, углеводы в балансе), воду (30–40 мл на кг веса). А потом уже думайте о добавках.
- Курсы, а не бесконечно. Любой препарат (даже витамины) пьют курсами. Постоянный прием ведет к привыканию, нарушению собственного синтеза (например, витамина D), накоплению в тканях. Типичный курс: 3–4 недели, затем перерыв 2–4 недели.
- Слушайте свое тело. Если после приема аспаркама появилось сердцебиение, а после родиолы – бессонница и раздражительность – препарат вам не подходит. Отмените его. Не терпите.
- Проверяйте список WADA, если вы соревнующийся спортсмен. Милдронат – вне закона. Эфедрин, псевдоэфедрин (есть в некоторых каплях от насморка) – тоже. Некоторые адаптогены могут давать ложноположительные пробы. На всякий случай – уточняйте на официальном сайте российского антидопингового агентства.
Что в итоге: таблицы не будет, но резюме будет
Перечислю коротко, что стоит, а что нет.
Реально могут помочь (при дефиците или высоких нагрузках):
– Аспаркам – при судорогах и большой потере жидкости.
– Витамин D – при подтвержденном дефиците (почти у всех жителей севера).
– Родиола розовая – как мягкий адаптоген для восстановления и выносливости.
Слабо доказано, но традиционно используется (эффект может быть, а может не быть):
– Рибоксин – скорее плацебо, но безвреден (если нет подагры).
– Оротат калия – ностальгия, но при длительном приеме отеки.
– Винпоцетин – для мозга, а не для мышц; здоровому не нужен.
– Женьшень – осторожно, при низком давлении, но лучше родиола.
Не рекомендуется или запрещено:
– Милдронат – запрещен WADA, польза сомнительна.
– Девзея и Оралия – маркетинг, деньги на ветер.
Витамины – только по дефициту. Мультивитаминный комплекс «на всякий случай» не вреден, но и не даст супер-результатов.
Самое важное, что нужно уяснить: аптечные препараты – это не спортивное питание. Они не заменят протеин, креатин, BCAA или аминокислоты. Их задача – поддерживать здоровье и устранять дефициты. Если вы не чувствуете явной нехватки (судорог, слабости, падения давления, частых болезней) – то без них вполне можно обойтись.
Вместо того чтобы тратить деньги на рибоксин и оротат, купите нормальную еду: мясо, рыбу, яйца, гречку, овощи, фрукты, орехи. Добавьте сон, прогулки на свежем воздухе, разминку и заминку. Это даст 90 процентов эффекта. Остальные 10 – добирайте проверенными средствами, если нужно.
И еще раз: перед началом приема любых препаратов (особенно если вы принимаете другие лекарства по рецепту) – проконсультируйтесь с врачом. Интернет не знает вашей печени, почек и генетических особенностей.
Информация в статье носит ознакомительный характер и не является руководством к действию. Необходима консультация специалиста.