Тема животрепещущая на все времена. Т.к. все хотят мышцы как на картинках, но не хотят геморрой, варикоз, грыжи, артрозы и т.п. Раз есть желание, всегда будут волшебники, обещающие его исполнение. А некоторые "исследования" на эту тему умиляют.
У опытных как минимум всегда есть свой ответ на основании субъективного опыта, а как максимум понимание нюансов - различия условий, генетических данных, использования / не использования фармы и т.п. Уже не раз писал по этой теме в блогах и книгах, но хочу вывести отсюда минималку от монетизации - 400 р, которые никак не наберутся уже полгода - несколько раз заходил и всё больше 300, но меньше 400. Бесит. Если ничего не писать, алгоритм дзена окончательно хоронит канал и никому его не показывает, соответственно и монетизация от рекламы замирает. Не факт, что эта статья поможет (алгоритм сказал в морг - значит, в морг, даже все бредовые ограничения статей за "медицинскую тематику" исчезли, ха-ха), но попробую, тем более вся эта фитнес-хрень для меня уже давно как 2*2=4 и не требует ни особого умственного напряжения, ни много времени для написания (т.к. опыт - минус здоровье, знания - многие печали и отсутствие иллюзий)).
Итак, снова попалось недавно по теме того, что можно накачаться и маленькими весами, несколько исследований, некоторые их которых проводились на нетренированных подопытных, а вывод, конечно, был сделан глобальный:
"... лёгкие рабочие веса для набора мышечной массы так же эффективны, как тяжёлые, при условии, что подходы выполняются до или близко к мышечному отказу, а рабочий вес составляет не менее 30% от 1ПМ"
Чтобы было понятнее, при 1ПМ в жиме лёжа, например, порядка 100 кг, 30% от него будут порядка пустого грифа. Можно, значит, до изнеможения поднимать и почти пустой гриф - 30 кг, а результат для дальнейшего роста мышц будет тот же, как при рабочем весе порядка 60-80 кг. Во как.
Кстати, во всех подобных исследованиях, что мне попадались, ни слова не было о прогрессии рабочих весов. Как будто это должно быть очевидно всем, кто будет читать эту ерунду, и без упоминания "маленького секретика" роста мышц. (А копирайтерам, которые и муссируют все эти исследования, конечно, не то что не очевидно - просто невдомёк подобные нюансы, поэтому они часто ещё и извращают суть любой проблемы донельзя, но об этом я тоже не раз уже писал - можно только посочувствовать тем, кто сам пока не разбирается и плавает в этом ужасно засоренном информационном море, а сейчас о другом - конкретной проблемке.)
Как на самом деле
С точки зрения биологии, логики и опыта. Универсальный для всех закон - чем больше поднимаешь, тем больше становишься. Рост рабочих весов в диапазоне повторений 4-12 (и 5-20 в приседаниях и др. упр. на низ тела) гарантирует максимальный рост мышц всем (1-3 повтора с тренировочными целями не используется как основная нагрузка по ряду причин, но статья не об этом). В то же время рост мышц будет и при росте рабочих весов в диапазоне повторений даже 20-30 (но его пределы будут разными у разных людей в разных условиях, о чем ещё скажу дальше). А рост рабочих весов является следствием выполнения рабочих подходов до отказа мышц (или около него) и восстановления между тренировками (биологический закон - тренировочный эффект). Т.е. не может не быть прироста работающих мышц, если начальный вес для 20 повторений в каком-либо упражнении был 30 кг, а через время стал 50 кг. Равно как не может быть прироста мышц, если рабочий вес и любое число повторений с ним не изменились.
Для роста рабочих весов тренировочный объём (кол-во упражнений и рабочих подходов в них) должен быть ограничен, должен быть профицит калорий, достаточное кол-во белка, режим питания, сна и отдыха. При всех этих условиях кол-во повторений в разумных пределах вторично (разумные пределы я бы обозначил до 30-40, больше уже просто физиологически необоснованно в контексте роста мышечной массы).
О пределах роста от многоповторки и нюансах
Во-первых, начинать всегда лучше с многоповторки, для новичков разницы в приросте силы и массы на первых порах не будет, в то время как делать больше повторений с меньшим весом и безопаснее, и даже эффективнее на первых порах - лучше осваивается и закрепляется правильная техника выполнения упражнений.
Во-вторых, генетические факторы - люди по исходной мышечной массе и силе различаются в разы, т.к. варьируют соотношения мышечных волокон, концентрация разных субстратов в них, тип нервной системы и особенности нейрогуморальной регуляции, другие физиологические переменные. Кто-то действительно может от многоповторки раздуться (повторюсь, при условии прогрессии рабочих весов) так, как другой не сможет даже став в три раза сильнее при низкоповторном тренинге. Но этот не значит, что многоповторка эффективнее - с большой вероятностью, у последнего, если бы он тренировался по многоповторке, конечный результат был бы не лучше, а хуже. И здесь дело не только в соотношении мышечных волокон (к слову - медленные здесь вообще ни при чём, обо всех физиологических аспектах и нюансах писал в книге "Трудные вопросы фитнеса"), а в совокупности и наборе генетических факторов. Например, у меня ярко выраженный перекос в сторону силовой выносливости, а не силы, но из-за других физиологических переменных я всё равно был максимально большим, только когда работал с большими весами в низком и среднем числе повторений. Многоповторка мне комфортнее, но не эффективнее, увы.
В-третьих, при использовании АС многоповторка будет эффективна для всех и всегда, и даже мышечный отказ в подходах необязателен - основным фактором роста при искусственном постоянном анаболическом гормональном фоне является не столько механическое повреждение волокон, внутриклеточный ацидоз и т.п. пусковые механизмы последующего роста, сколько просто постоянное наличие в клетке избытка анаболических гомонов и аминокислот (но если при этом впахивать на тренировках - действует принцип суперпозиции - результат будет максимально возможный, на этом и зиждятся все силовые виды спорта сейчас, да и в бодибилдинге, насколько я знаю, все чемпионы работали и работают и с субмаксимальными весами тоже - т.е. можно только на стероидном пампе надуться и в массовке постоять, но чемпионами так не становятся).
В-четвёртых, в любом случае многоповторка для роста мышц (без АС) - это мышечный отказ в рабочих подходах и самих подходов должно быть в два раза меньше, чем при низкоповторном тренинге, потому что большой объём нагрузки, особенно с высоким числом повторений, и отсутствие отказа - это вообще не про рост мышц и их силы (одно не бывает без другого), как и суперсеты, сокращение пауз отдыха между подходами и т.п. Или, точнее, это может быть про рост, но только на АС или при исходно в принципе высокой "отзывчивости" мышц по МакРоберту, а по медицине - при гиперстеническом/мезоморфном типе телосложения и других благоприятствующих физиологических факторах (в крайней степени их выраженности мышцы могут расти от любой нагрузки).
P.S. Надеюсь, из контекста и всего вышеизложенного понятно, что под "большими" и "маленькими" весами подразумеваются рабочие веса для низкого и высокого рабочего числа повторений соответственно или их процент от 1ПМ. Абсолютные веса в кг не являются причиной ничего, а являются только следствием их прогресса по мере роста тренированности. В этом контексте 20 кг на 20 повторений в жиме лёжа у новичка такой же маленький вес, как 100 кг на 20 повторений у выступающего бодибилдера на стероидном пампе. А 30 кг на 5 повторений у того же новичка такой же большой вес, как 150 кг на 5 повторений у того же бодибилдера. Суть рассмотренного вопроса была в том, есть ли разница в эффективности и скорости прогресса, т.е. повышения уровня тренированности в виде роста силы и массы мышц (читай - рабочих весов), при разной тренировочной нагрузке.
А выводом будет следующее. (1) Всё же нагрузка в 30% (да и 40%) от 1ПМ слишком мала и не может быть эффективным средством целенаправленного наращивания мышц в большинстве случаев (если число повторений в подходе до отказа больше 30-40). (2) В принципе многоповторка при вышеизложенных условиях и сопутствующих благоприятных факторах может быть достаточно эффективна для целенаправленного наращивания мышц. Дополнительно, хоть это и не рассматривалось в статье в контексте обозначенной проблемы, логически, физиологически и практически очевидно, что по мере прогресса рабочих весов при любом числе повторений будет увеличиваться и 1ПМ, но при низком рабочем числе повторений как основной нагрузке он будет увеличиваться значительнее.
P.P.S. Среди обывателей распространён вожделенный стереотип - накачать большие мышцы маленькими весами как на заглавной картинке, что, конечно же, невозможно. Для роста мышц их всё равно придётся увеличивать в любом случае и по-любому, поэтому популярный в этом же обывательско-стереотипном контексте слабый бодибилдер с большими мышцами - просто оксюморон. Однако всё же есть разница между условно большими и условно маленькими весами в контексте рисков для здоровья. Для примера, два субъекта, один из которых увеличил свой жим с груди стоя (армейский жим) для 20-25 повторений с 10 кг (маленький пустой гриф) до 30 кг, а другой - для 5-6 повторений с 30 кг до 50 кг. Оба спрогрессировали одинаково, но между рабочим весом 30 и 50 кг колоссальная разница для позвоночника, суставов, внутренних органов и психики. Гораздо безопаснее и менее вредно для здоровья на тренировках делать 30 на 25, а учитывая, что с таким весом и гораздо легче контролировать правильную технику, в т.ч. дыхания, риски для здоровья ещё больше снижаются. Равно как если они настолько сумасшедшие, что решат прогрессировать (читай - расти) дальше и прибавят ещё по 20 кг рабочего веса (что без АС будет доступно уже не каждому, но статья не об этом), в этих новых условиях мышечного корсета - а на цыплячьих ногах и со слабыми мышцами кора делать армейский жим с приличным весом невозможно, 50 кг на 20-25 повторений будут безопаснее относительно 70 кг на 5-6 повторений.
Fini
Ещё мои статьи по мотивам "исследований":
Может быть полезно по теме и в принципе:
и др. статьи канала.