«Данная публикация создана только моим больным разумом. Никакого ИИ.»
Иногда кажется, что раньше было лучше, и не важно, когда это «раньше» было, год назад или двадцать лет назад. Наверняка слышали про дофамин и «доваминовый детокс».
Важное уточнение: в строгой нейробиологии понятия «дофаминовое истощение» (как аналог истощения серотонина) не существует. Однако в прикладной психологии этим термином описывают снижение чувствительности дофаминовой системы из-за перегрузки легкодоступными наградами.
Важно: Любые советы в этой статье, это не медицинская консультация, и если чуствуете что сами справится не можете, обратитесь к психологу или психиатру.
Краски мы убили? Или уже нужен доктор?
Кризис, депрессия, «дофаминовое истощение» – можно даже перепутать. Кризис – есть причина и может длиться месяцами. У депрессии – причины нет. У истощения – как правило основной причины нет, но есть много незаметных или незначительных.
При чём тут саморазвитие? Или самообразование? Или образование?
Ну вот конкретно эта статья вышла аж через неделю после предыдущей. И проблема в том, что и писать было не о чем, хотя тема есть и план. Если смотрели фильм «Области тьмы», то помните, как главный герой в самом начале, вроде и рассказывал о своей книге, но всё не мог начать писать? Вроде и сюжет придумал, и персонажей, и вот сидит перед пустым монитором. И следует строкам Бродского «Не выходи из комнаты». Прокрастинация где-то рядом. И только НЗТ дало ему красок.
Теперь другой вопрос: есть ли причина?
Покопайтесь в себе, если причина есть, – то можно и нужно работать; если явной причины нет, – то в простых случаях помогут простые рекомендации, в сложных уже медикаментозные. Поэтому если попробовали всё что можно, а впечатлений больше не стало, всё уныло, то сначала бы сходить к психологу.
Рецепты, рекомендации.
Как это ни странно, при всех трёх случаях, рекомендации примерно одинаковые. Но как обычно, некоторые прямо пробовал на себе.
Социальные сети.
Рецептов тут много, под каждую социальную сеть. Советуют убрать все отвлекающие приложения. Или поместить их в отдельную папку, ставить на неё пароль. Ограничивать по времени взаимодействие с приложениями. Или видео, как обычное, так и взрослой категории.
Прямо материться хочется. Я читаю такие статьи чтобы упростить себе жизнь, а не усложнить. Они хоть сами такое пробовали? Убрать все отвлекающие приложения. Начнём с того что в нашем суператомарном (не придирайтесь, я это определение выдумал), где мы взаимодействуем только с членами игрового клана, а с семьёй живём как социальной единицей, убрать все приложения, через которые как раз и взаимодействуем, – психологическая смерть.
А вот как быть если остался только виртуальный мир, а в реальном вообще нет красок? Более того реальный мир теперь откровенно враждебен. Если есть дети, то можно жить их жизнь, но тоже так себе идея, будет и гипперопека, если потом ребёнок найдёт в себе силы сепарироваться, будет вообще плохо. Выносите мусор как можно чаще. Это вместо прогулки. Не нравится здороваться с соседями – не нужно, зайдите за шоколадкой в дальний магазин, поздоровайтесь, с продавцом которого редко видите.
Дальнейшие действия найти внешние взаимодействия, игры в «Мафию», настольные игры, или есть фентезийные карточные игры. Понимаю, когда семья, дети, не сбежишь играть, но можно гулять с детьми, если они маленькие.
Побеждаем клиповое мышление.
С коротким форматом видео или твитов проще. Предлагаю для начала ограничить не время а количество видео. Время отследить тяжелее, слишком много действий. А вот в той же Инсте, можно определить пять «пролистываний», если не попалось ничего ценного, выключаю и переключаюсь в книгу. Но, как и многие кто привык к коротким форматам, даже книгу не могу читать долго, тоже быстро переключаюсь на другую книгу. Внимание и сосредоточенность тренировалась следующим образом: ставил минимальный объём перед переключением. Сначала было 3 абзаца, потом пару страниц, потом пять, потом глава. И этого мне было достаточно. Главы отличный объём для вдумчивого чтения. Правда всё зависит от текста. Художественный или научпоп, можно ограничить главами, а вот учебники вроде философии, логики, математики, тут приходится ограничиться высказанной мыслью. Которую нужно обдумать и проработать.
Другая проблема, если тяжело выполнять такие действия регулярно и долгосрочно, и воспринимаются как невыносимо тяжёлые, с вечным срыванием в прокрастинацию – может свидетельствовать о депрессии.
Позаботимся о себе.
Если у нас был кризис, в силу каких-то событий. Когда ни есть, ни спать нормально не можешь. Нужно вытаскивать себя ритуалами. Приходится заваливать себя работой. Или отводить себе время, хотя бы по пятнадцать минут, и работать хотя бы эти пятнадцать минут, иногда действия нужно сокращать до простых действий, главное ритуал, и чтобы он был закреплён, выполнять его месяц-другой.
Нужно спать. Не меньше семи часов. Если прямо плохо на душе, и сон тревожный, иногда невозможно спать по ночам. Нужно спать хотя бы урывками, да это не заменит одного полноценного ночного сна, но по крайней мере будет хоть какой-то отдых перегруженной нервной системе. Подойдут и БАДы, валерьянка, пластырь с мелатонином.
Выключаем все депрессивные новости. Если в ленте, просто дизлайкаем, телевизор лучше вообще не смотреть, и не важно фильмы это, шоу, не говоря уже о реальных новостях. В большинстве они все токсичны. Даже на память я не могу привести ни одного позитивного фильма даже среди комедий, и не важно страны производства.
Микроподбадривания.
И так, мы уже и так работаем по 5 минут. А после? Можно себя вознаграждать, даже тем же единоразовым просмотром видео. Только сразу стоит себя настроить что видео будет не больше 3х минут, или один Шортс. Трёхчасовой фильм, плохое вознаграждение, и тем более часто они тяжелы. Так как чтобы фильм был интересен, должно присутствовать развитие персонажа и конфликт. А не всякий конфликт в подавленном состоянии можно воспринять адекватно.
Хорошо вместо видео, составлять список наших микродел, и потом ставить галочки как выполненные. Желательно прямо на бумаге, так как физическое действие лучше воспринимается чем таблица в телефоне или компьютере. Именно по этому принципу работают системы вроде буллетджорнал.
Хобби.
Часто мы не можем выговорится или довериться даже близким. Заведите себе хобби. И желательно такое, чтобы не нужно было долго готовиться. Когда-то нравилось рисовать. Но покупать ту же акварель, альбом. Это занимает и время, и процесс такого рисования не быстрый. Хорошо, что сейчас есть признанные направления – Дудлы, скетчинг. Где даже, казалось бы, каракули на бумаге, – уже искусство. И приготовления, открыть тетрадь, или взять салфетку и ручку.
Блоггинг. Тоже выход. Даже если ваш канал никто и не читает, а осознание того что вы открылись или доверились кому-то, уже становится легче. И опять же, буквально две минуты, чтобы что-то написать, сидя в общественном транспорте или на работе.
Берегите себя!
Подписываетесь на наш канал!
Спасибо за прочтение!