В России в апреле были приняты методические рекомендации по здоровому образу жизни россиян. Это следует из приложения "Общие рекомендации по коррекции образа жизни" к методическим рекомендациям по порядку проведения в центрах здоровья и центрах медицины здорового долголетия анкетирования, оценки биологического возраста, исследований и других процедур. Документ утвержден вице-премьером Татьяной Голиковой.
В первую очередь даны рекомендации по питанию. Завтрак должен быть плотным и содержать порядка 30-40% дневных калорий. Завтракать нужно в течение часа после пробуждения - в идеале в период с 7 до 9 утра.
В течение дня между приемами пищи надо выдерживать промежутки в четыре-пять часов, при этом лучше не перекусывать. Ужинать следует за три часа до сна: например, если ложитесь в 23 часа, поесть можно не позже 20 часов.
Лучше убрать из своего рациона (или минимизировать) полуфабрикаты, колбасы, готовые соусы, белый хлеб, добавленный сахар, сладости, выпечку, сладкие напитки и пакетированные соки.
Читайте "Российскую газету" в Max - подписаться
А вот добавить стоит некрахмалистые овощи, например, огурцы или помидоры к завтраку, салат к обеду и тушеные овощи к ужину. Кроме того, специалисты советуют включить бобовые, рыбу, орехи и ягоды, зелень и капусту. Среди видов мяса лучше выбирать нежирные сорта, отдавать предпочтение птице и морской рыбе. Также надо сократить потребление соли.
Что касается питьевого режима, то сразу после пробуждения рекомендуется выпивать стакан воды комнатной температуры. Каждый час надо делать два-три глотка воды, а за 20-30 минут до еды - 100-150 миллилитров.
Обязательно нужно двигаться. Норма - не меньше семи тысяч шагов в день (от получаса до 50 минут ходьбы). Вместо лифта пользуйтесь лестницей, при сидячей работе вставайте и прохаживайтесь каждый час. Не помешают аэробные, силовые тренировки, интервальный тренинг, растяжка, но в разумных количествах.
На сон следует уделять не меньше семи-девяти часов. В спальне должна быть полная темнота и температура порядка 18-20 градусов.
Есть в документе и рекомендации по управлению стрессом. Например, утром в течение 10-15 минут можно провести медитацию или сделать дыхательные упражнения. В числе других советов - пятиминутные дыхательные практики, вечерняя 20-минутная прогулка и ведение дневника благодарности, куда нужно вносить несколько пунктов перед сном. Также важны когнитивные тренировки - например, путешествие в новое место.
Специалисты советуют выбирать два-три пункта из каждой категории и внедрять их в свой образ жизни постепенно.
Читайте также:
Короткое лето длинных витаминов: Стоит ли пить БАДы в сезон солнца и фруктов
Автор: Любовь Капустина