На прочность костей влияют возраст, уровень физической активности, гормональный фон и, конечно, питание. Недостаток важных витаминов и минералов может снижать плотность костной ткани, повышая риск переломов.
Здоровье костей зависит не только от возраста и физической активности, но и от питания. Особенно актуален этот вопрос для людей, которые худеют: при снижении веса организм теряет не только жировую массу, но также мышечную и костную ткань. Если дефицит калорий слишком выраженный, а рацион беден белком и минералами, это может негативно сказаться на плотности костей и повысить риск переломов.
Исследования подтверждают эту связь. Систематический обзор 2022 года показал, что после снижения веса без дополнительных мер часть потерянной массы приходится на безжировую ткань — мышцы и другие структурные компоненты организма.
Другой метаанализ показал, что при длительном снижении веса может уменьшаться минеральная плотность костей, особенно если похудение происходит без силовых нагрузок и полноценного питания. Физическая активность и достаточное количество белка снижает этот риск.
Какие вещества нужны для здоровья костей
Костная ткань постоянно обновляется, поэтому ей необходим комплекс питательных веществ.
Белок
Белок нужен не только мышцам, но и костям: примерно половина объема костной ткани связана с белковым матриксом, на котором фиксируются минералы. Недостаток белка может ухудшать ремоделирование кости. Более высокое потребление белка при достаточном кальции связано с лучшей плотностью костной ткани.
Продукты:
• яйца
• рыба
• курица и индейка
• творог
• греческий йогурт
• бобовые
• тофу
• нежирная говядина
Кальций
Это основной минерал костной ткани. При дефиците кальция организм начинает забирать его из костей, чтобы поддерживать работу нервной системы и мышц.
Продукты:
• твердые сыры
• молоко
• кефир
• натуральный йогурт
• сардины с костями
• кунжут
• миндаль
• брокколи
• капуста кейл
Витамин D
Он помогает кишечнику усваивать кальций. Даже при хорошем потреблении кальция без витамина D эффективность будет ниже.
Продукты:
• жирная рыба (лосось, скумбрия, сельдь)
• яичные желтки
• печень трески
• грибы
Магний
Участвует в формировании костной структуры и влияет на обмен кальция и витамина D.
Продукты:
• тыквенные семечки
• кешью
• миндаль
• гречка
• овсянка
• фасоль
• шпинат
• темный шоколад
Витамин K
Необходим для синтеза белков, участвующих в минерализации костей.
Продукты:
• шпинат
• брокколи
• брюссельская капуста
• петрушка
• листовая капуста
• ферментированные продукты
Фосфор
Вместе с кальцием формирует минеральную основу костей.
Продукты:
• рыба
• молочные продукты
• мясо
• яйца
• чечевица
• орехи
Цинк
Участвует в восстановлении тканей и работе клеток, которые формируют костную ткань.
Продукты:
• морепродукты
• говядина
• тыквенные семечки
• нут
• овсянка
Воруют молодость и стройность: от каких продуктов диетологи советуют отказаться после 40 лет
Какие продукты особенно полезны для костей
Если говорить о рационе в целом, самыми полезными считаются:
- молочные продукты — источник кальция, белка и фосфора;
- жирная рыба — витамин D, белок и омега-3;
- яйца — белок, витамин D и микроэлементы;
- зеленые листовые овощи — кальций, магний, витамин K;
- бобовые — растительный белок, магний, фосфор;
- орехи и семечки — магний, цинк и полезные жиры;
- ферментированные продукты — могут улучшать усвоение некоторых минералов.