Вы наверняка слышали этот звук. Встали с утра с кровати, потянулись – и где-то в шее или спине что-то тихонько щёлкнуло. Присели на корточки, чтобы завязать шнурки, – колени издали сухой треск. Крутанули головой после долгого сидения за компьютером – и весь шейный отдел отозвался целой симфонией.
Сразу лезут в голову страхи. А вдруг это артрит? А вдруг стираются хрящи? А вдруг через пару лет я не смогу нормально ходить?
Спокойно. Давайте разбираться по порядку, без паники и без заумных терминов. Хруст и щёлканье в суставах бывают совершенно разными. В девяти случаях из десяти это нормально, безобидно и не требует никакого лечения. Но в оставшемся одном случае действительно стоит насторожиться и сходить к врачу. Главное – научиться отличать одно от другого.
Я не буду вам обещать, что после прочтения этой статьи все проблемы исчезнут. И не буду говорить, что врачи вообще не нужны. Они нужны. Просто не всегда. И сейчас вы поймёте, когда именно.
Что там внутри вообще хрустит
Чтобы понять, чего бояться (или не бояться), нужно представить себе устройство обычного сустава. Возьмите для примера колено или палец руки. Внутри сустава есть кости. Их концы покрыты гладким, скользким хрящом – он как тефлоновая сковородка, позволяет костям двигаться без трения. Всё это окружено суставной капсулой – плотным мешком. А внутри капсулы находится синовиальная жидкость. Она работает как смазка и как питание для хрящей.
Когда вы двигаетесь, кости трутся друг о друга, но благодаря жидкости и гладкому хрящу вы ничего не слышите. Откуда же тогда берётся хруст?
Вариантов несколько. От самых безобидных до тех, что требуют внимания.
Первый и самый частый вариант – это лопающиеся пузырьки газа. В синовиальной жидкости растворены газы – кислород, углекислый газ, азот. Когда вы резко растягиваете сустав (например, потянулись или хрустнули пальцами), давление внутри капсулы падает. Газы выходят из раствора, образуют пузырёк, а потом пузырёк лопается. Именно этот звук вы и слышите. Он похож на то, как если бы вы открыли бутылку с газировкой. Через некоторое время газы снова растворяются в жидкости – и сустав снова может хрустнуть. Обычно это занимает 15–20 минут.
Этот механизм полностью безопасен. Доказано исследованиями: люди, которые годами хрустели пальцами, не получали артрита. Один доктор лет 50 хрустел только пальцами левой руки, а правую не трогал. В итоге ни на одной руке артрита не развилось. Так что если вам нравится хрустеть пальцами – пожалуйста, это не опасно. Разве что окружающим может не нравиться звук.
Второй вариант – это трение связок и сухожилий о костные выступы. В некоторых местах связки проходят очень близко к кости и при движении могут перескакивать через бугорок или край сустава. Это даёт низкий, более глухой щелчок. Особенно часто такое бывает в тазобедренном суставе, в плече, в колене. Это тоже не опасно, если не сопровождается болью.
Третий вариант – слабый мышечный корсет. Если мышцы вокруг сустава недостаточно развиты, сустав двигается по немного неправильной траектории. Кости могут тереться друг о друга не идеально гладко – отсюда звуки. Это уже повод для беспокойства не в том смысле, что сустав разрушается прямо сейчас, а в том, что он работает с перегрузкой.
Четвёртый вариант – самые разные изменения внутри сустава. Истончённый хрящ, отломанный кусочек мениска, выросший костный шип (остеофит), воспалённая синовиальная оболочка. В этих случаях хруст обычно сочетается с болью, припухлостью, ограничением подвижности.
Именно четвёртый вариант – тот самый, который нужно показывать врачу. Но не пугайтесь заранее. Часто хруст – это просто особенность вашего тела.
Безобидный хруст: как его распознать
Давайте честно. Сколько раз вы замечали, что суставы хрустят, но при этом вы чувствуете себя абсолютно нормально? Ни боли, ни отёка, ни скованности по утрам. Просто звук. И всё.
Вот вам список признаков, что хруст – это не болезнь:
– Хруст не сопровождается болью. Вообще никакой. Ни в момент звука, ни после, ни на следующий день.
– Нет отёка, покраснения, местного повышения температуры. Сустав не выглядит опухшим и не горит.
– Хруст появляется после долгого неподвижного состояния. Например, посидели час за компом, встали – хрустнули колени. Поработали в саду, поднялись – хрустнула спина.
– Звук обычно звонкий, сухой, как треск или щелчок. Похож на звук при разминании пальцев.
– После нескольких движений хруст исчезает или становится реже.
– Подвижность сустава полная. Вы можете согнуть и разогнуть его в обычном объёме без заеданий.
Если это про вас – выдыхайте. Ваши суставы в порядке. Они просто чуть более шумные, чем у других людей. Это может быть связано с индивидуальными особенностями соединительной ткани. Некоторые люди от природы более гибкие, у них связки чуть эластичнее – и суставы хрустят чаще. Называется это доброкачественной гипермобильностью. Не болезнь, а вариант нормы.
Вот вам показательный пример. Попросите кого-нибудь из знакомых сесть на корточки и встать. Скорее всего, колени у большинства не хрустнут. А у вас хрустят. Почему? Потому что форма костей и угол их сочленения у всех разная. Это как отпечатки пальцев – у каждого свои особенности.
Такой хруст не ускоряет износ сустава. Не ведёт к артрозу. Не требует лечения. Единственное, что он может – раздражать окружающих. Но это уже проблемы окружающих.
Тревожный хруст: когда нужно идти к врачу
А теперь давайте поговорим о ситуациях, когда хруст – это действительно сигнал, на который стоит обратить внимание. Я не буду вас пугать. Скажу просто: если у вас есть что-то из перечисленного ниже, лучше сходить к терапевту, хирургу или ортопеду. Хотя бы для того, чтобы убедиться, что всё в порядке.
Итак, когда хруст – это не просто звук:
– Хруст сопровождается болью. Даже небольшой, но регулярной. Особенно если боль усиливается при нагрузке и утихает в покое.
– После хруста сустав опухает или появляется покраснение. Даже если опухоль небольшая и потом проходит.
– Хруст сочетается с ограничением подвижности. Вы не можете до конца согнуть руку или ногу, чувствуете сопротивление, или сустав «закусывает» – клинит в определённом положении.
– Хруст стал появляться после травмы. Упали, ударились, неудачно подпрыгнули – и с тех пор сустав щёлкает. Даже если боль прошла, лучше проверить.
– Хруст усиливается со временем. Сначала хрустело раз в день, потом пять, потом при каждом движении. И звук стал грубее, глуше.
– Появилась утренняя скованность. Проснулись – и суставы тугие, как заржавевшие. Чтобы «расходиться», нужно полчаса или больше.
– Хрустят крупные суставы – тазобедренные, плечевые, коленные – и при этом вы слышите не звонкий щелчок, а грубый скрип, как будто песок насыпали.
Эти признаки не означают, что у вас обязательно тяжелое заболевание. Но они означают, что нужно разобраться. Потому что за ними могут стоять:
– Артроз – истончение хряща, когда кости начинают тереться друг о друга. На ранних стадиях это лечится и контролируется.
– Воспаление – артрит. Болезнь Бехтерева, ревматоидный артрит, реактивный артрит. Их важно поймать как можно раньше.
– Повреждение менисков в колене. Часто щёлкает при ходьбе, может подворачиваться нога.
– Поражение связок и сухожилий, когда они цепляются за кость или ложатся неправильно.
Ни в коем случае не ставьте себе диагноз по интернету. И не слушайте советов «помазать мазью, и пройдёт». Если хруст болезненный и упорный – идите к врачу. Хотя бы для спокойствия.
Почему хрустят именно ваши суставы: частные случаи
Разберём наиболее популярные жалобы. Потому что люди часто пишут в поисковиках примерно одно и то же.
Колени хрустят при приседаниях. Очень распространённая история. Если при этом нет боли – всё в порядке. Скорее всего, работает механизм с пузырьками газа или связки просто перекатываются через костные выступы. Если же боль есть – особенно спереди колена, под коленной чашечкой – это может быть хондромаляция надколенника (размягчение хряща на внутренней стороне коленной чашки). Особенно часто бывает у молодых женщин, которые много приседают или бегают. Нужно укреплять мышцы бедра (внутреннюю широкую мышцу) и проверять положение коленной чашечки.
Хруст в плече при подъёме руки вверх. Многие слышат щелчок, когда заводят руку за голову. Без боли – норма. С болью – возможно, синдром соударения (импинджмент-синдром) или проблема с вращательной манжетой. Актуально для тех, кто много работает руками выше уровня плеч – строители, маляры, теннисисты.
Хруст в челюсти при открывании рта. Знакомо? Щёлкает возле уха. Иногда даже рот открывается не до конца или с рывком. Это проблема височно-нижнечелюстного сустава. Причины разные – от неправильного прикуса до привычки жевать на одну сторону. Без боли неопасно. Если болит – идите к стоматологу или гнатологу.
Хруст в пояснице при наклонах. Спина хрустит часто. И почти всегда это безобидные пузырьки газа или трение связок о позвонки. Опасно, если хруст сопровождается прострелом в ногу, онемением, слабостью в ноге. Это уже может быть связано с грыжей диска или нестабильностью позвонка.
Хруст в тазобедренном суставе при ходьбе. Щелчок сбоку бедра, почти в кармане джинсов. Чаще всего это не сам сустав, а широкое сухожилие мышцы-натягивателя широкой фасции, которое перескакивает через вертел (костный выступ). Называется синдром щёлкающего бедра. Сам по себе не страшен, но может со временем привести к бурситу – воспалению слизистой сумки. Лечится растяжкой и упражнениями.
Хруст в пальцах рук. Пожалуй, самый изученный случай. Десятки исследований подтвердили: хруст пальцами не вызывает артрита. Так что если вам нравится – хрустите. Только не ломайте ногти и не травмируйте связки. Единственное, что может случиться при слишком резком и частом хрусте – небольшое растяжение капсулы. Но для этого нужно прям очень усердствовать.
Что делать, чтобы суставы хрустели меньше
Даже если ваш хруст безобидный, он иногда раздражает. Или вы просто хотите снизить нагрузку на суставы для профилактики. Есть вещи, которые реально помогают уменьшить хруст – не за один день, но за несколько недель.
Первое и самое важное – мышцы. Сильные мышцы вокруг сустава держат его в правильном положении. Представьте, что сустав – это шарнир. Если тросы, которые его держат (мышцы и связки), ослабли, шарнир болтается, кости трутся неидеально. Появляются лишние звуки. Если тросы натянуты равномерно – сустав работает тихо и плавно.
Укрепляйте мышцы спины, пресса, ягодиц, бёдер. Не обязательно железо таскать в тренажёрном зале. Достаточно регулярной, но умеренной нагрузки: плавание, ходьба, упражнения с собственным весом, эспандер, фитнес-резинки. Главное – без рывков и без боли.
Второе – разминка перед нагрузкой. Если вы идёте на тренировку или на долгую прогулку, не начинайте сразу в полную силу. Потратьте 5–10 минут на лёгкую разминку: вращения в суставах, наклоны, приседания без веса, махи руками и ногами. Синовиальная жидкость становится более жидкой при движении. После разминки суставы работают мягче и тише.
Третье – не застывайте в одной позе надолго. Любите сидеть нога на ногу по часу? Потом колено будет хрустеть особенно громко. Каждые 30–40 минут меняйте позу, вставайте, проходитесь, разминайте шею и поясницу. Движение – это питание для суставов.
Четвёртое – пейте воду. Синовиальная жидкость на 85 процентов состоит из воды. Если вы обезвожены, её становится меньше, она становится гуще. Суставы работают хуже, трение увеличивается. Норма воды – около 30 мл на килограмм веса в день. Не газировка, не чай, не кофе, а чистая вода. Кофе и чай, кстати, мочегонные, они выводит воду. Их тоже можно пить, но сверх нормы.
Пятое – питание для хрящей. Хрящ не восстанавливается так же быстро, как мышцы, но его можно поддерживать. Что для этого нужно? Достаточное количество белка (строительный материал для коллагена), витамин С (необходим для синтеза коллагена), омега-3 жирные кислоты (снижают воспаление). Ешьте рыбу (скумбрия, сельдь, лосось), яйца, курицу, оливковое масло, цитрусовые, болгарский перец, брокколи. Желатин, холодец, заливное – не миф, они действительно содержат коллаген. Но не ждите чуда от одного холодца; нужен комплексный подход.
Шестое – не носите неудобную обувь. Туфли на высоком каблуке или, наоборот, абсолютно плоская подошва как у кед – меняют биомеханику ходьбы. Перегружаются колени, тазобедренные суставы, поясница. Хруст может быть первым звоночком. Хороший вариант – обувь с небольшим каблуком (2–4 см) и амортизирующей подошвой. И стельки, если у вас плоскостопие.
Чего делать точно не стоит
Есть народные методы, которые только вредят суставам. Давайте без стеснения перечислим.
Не грейте сустав, если не знаете, почему он хрустит и болит. При воспалительном процессе тепло ускоряет кровоток, отёк увеличивается, боль становится сильнее. При дегенеративных изменениях (артрозе) тепло иногда помогает. Но вы не сможете отличить одно от другого без врача. Поэтому без диагноза – не грейте.
Не вправляйте себе суставы самостоятельно. Особенно шею. То, что вы услышали хруст при самовольном повороте головы – не вправление, а тот самый пузырёк газа. Риск минимальный. Но некоторые люди берут голову руками и резко дёргают. Так можно повредить позвоночную артерию, которая питает мозжечок и ствол мозга. Случаются инсульты. Поверьте, не стоит того.
Не мажьте суставы разогревающими мазями на каждый чих. Они хороши при мышечной боли. При хрусте без боли они бесполезны. При артрозе с воспалением они могут усилить отёк.
Не пейте бесконтрольно хондропротекторы. Это добавки с глюкозамином и хондроитином. Исследования дают противоречивые результаты. Кому-то они помогают, кому-то нет. Но стоят дорого, а эффект, если и есть, то очень медленный. И не ждите, что они «восстановят» хрящ, если он уже стёрся. К тому же есть данные, что у некоторых людей глюкозамин повышает инсулинорезистентность. Прежде чем пить – спросите врача.
Не перегружайте суставы в надежде «разработать хруст». Хруст – не пробка в ванне, его нельзя «прорвать» нагрузкой. Наоборот, если хруст связан с повреждением, избыточное движение ускорит износ. А если безвреден – он и так не мешает.
Когда без врача не обойтись
Подведём промежуточный итог. Есть ситуации, где визит к доктору – не паника, а разумная предосторожность.
Вам нужен врач (терапевт, хирург, ортопед, ревматолог), если:
– Сустав болит в покое или при движении. Боль может быть тупой, ноющей или резкой, простреливающей.
– Сустав опух, покраснел, стал горячим на ощупь.
– Вы слышите не щелчок, а скрежет, как будто песок хрустит. Это называется крепитация.
– Сустав заклинивает в одном положении. Например, колено перестаёт разгибаться до конца, а потом резко «отпускает» с щелчком.
– Хруст появился после падения, удара или подъёма тяжестей.
– Хруст сочетается с утренней скованностью более 30 минут.
– У вас есть хронические заболевания – ревматоидный артрит, псориаз, системная красная волчанка, подагра.
– Вы принимаете лекарства, которые могут влиять на суставы (например, антикоагулянты при склонности к кровоизлияниям в сустав).
В этих случаях врач назначит обследование. Обычно начинают с рентгена. Он показывает кости, суставную щель (косвенный признак хряща), костные разрастания. Может быть назначено УЗИ сустава – оно видит жидкость, воспаление синовиальной оболочки, повреждения связок. В сложных случаях – МРТ. Она даёт самое полное изображение всех мягких тканей.
Не бойтесь врача. В большинстве случаев окажется, что ничего серьёзного нет. Но если что-то есть – раннее начало лечения даёт гораздо лучшие прогнозы. Артроз нельзя вылечить полностью, но можно затормозить на десятилетия. Артрит – часто можно перевести в стойкую ремиссию.
Упражнения для тихих суставов
Несколько простых движений для профилактики хруста и укрепления суставов. Они безопасны, если нет острой боли. Делайте их каждый день или через день. По 5–10 минут.
Для шеи. Исходное положение – сидя или стоя, спина прямая. Плавно поверните голову вправо до лёгкого натяжения, вернитесь в центр. Поверните влево. Повторите 5–7 раз. Затем наклоните голову к правому плечу (ухом к плечу, не поднимая плечо), вернитесь, наклоните к левому. Не делайте круговых вращений головой назад – это опасно для сосудов.
Для плеч. Круговые движения плечами вперёд и назад. По 10 раз в каждую сторону. Затем поднимите плечи к ушам и резко расслабьте, уронив их вниз. Повторите 5–7 раз.
Для пальцев рук. Сожмите кулак с усилием, потом широко растопырьте пальцы. Повторите 10 раз. Если хочется хрустнуть – хрустите на здоровье.
Для поясницы. Лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Медленно наклоните согнутые ноги вправо, стараясь коснуться коленом пола (или насколько позволяет гибкость). Корпус и плечи прижаты к полу. Вернитесь в центр. Повторите влево. 5–8 раз в каждую сторону.
Для тазобедренных суставов. Лёжа на спине, одна нога согнута в колене, стопа на полу. Другую ногу выпрямите и поднимите примерно на 30 градусов. Делайте круговые движения прямой ногой маленького радиуса – сначала по часовой стрелке, потом против. По 5 кругов. Поменяйте ногу.
Для коленей. Сидя на стуле, выпрямите одну ногу вперёд, носок на себя. Напрягите мышцу бедра, задержите на 5 секунд, расслабьте. 10 раз на каждую ногу. Это укрепляет четырёхглавую мышцу, которая стабилизирует колено.
Для голеностопа. Сидя или стоя, делайте круговые движения стопами в обе стороны. По 10 раз каждой ногой. Потяните носок на себя, потом от себя.
Ни одно из этих упражнений не должно вызывать боль. Если больно – не делайте.
Спорт и хрустящие суставы
Многие думают: «Раз хрустят колени, значит, бегать нельзя». Не так всё просто. Если хруст без боли – бегать можно и нужно. Бег улучшает питание хряща за счёт того, что синовиальная жидкость перемешивается и омывает сустав. Другое дело, что нужна правильная техника и обувь.
Правила для безопасного спорта при хрусте:
– Разминайтесь не менее 10 минут.
– Избегайте резких стартов и остановок, прыжков на твёрдое покрытие.
– На асфальте и бетоне бегайте в кроссовках с хорошей амортизацией. Лучше бегать по грунту, резиновому покрытию или в лесу.
– Не гонитесь за рекордами. Увеличивайте нагрузку постепенно, не более чем на 10 процентов в неделю.
– Чередуйте бег с плаванием или велосипедом. Плавание – вообще лучший вид активности для суставов, потому что нет ударной нагрузки.
– Если после бега суставы болят или усилился хруст – сделайте перерыв на несколько дней, уменьшите дистанцию или перейдите на ходьбу.
Людям с хрустом и избыточным весом бег не рекомендуется. Лучше ходьба, плавание, скандинавская ходьба, эллиптический тренажёр. Лишний вес – это нагрузка на колени и тазобедренные суставы, в 4–5 раз превышающая норму при беге.
Профилактика для разных возрастов
Дети и подростки. У них хруст чаще всего связан с быстрым ростом. Кости растут быстрее, чем мышцы и связки, отсюда временная нестабильность суставов. Обычно проходит само. Если нет боли и отёка – не переживайте. Следите, чтобы ребёнок не сидел в телефоне сутками, больше двигался, ел молочные продукты для кальция.
Взрослые до 40 лет. Основная причина хруста – малоподвижность и слабые мышцы. Офисная работа, машина, диван. Самый эффективный способ – регулярные прогулки, укрепление корсета, разминка в течение дня. Если хрустит без боли – просто добавляйте активность. Если с болью – проверьте связки, возможно, есть старая травма.
Взрослые 40–60 лет. Начинаются возрастные изменения хряща. Не паникуйте, артроз после 40 есть почти у всех, но проявляется он по-разному. Хруст без боли не требует лечения. Важно: следить за весом, есть достаточно белка и кальция, не забывать про витамин D (его уровень часто падает с возрастом). Если появляется боль, особенно при старте после сидения – это повод к ортопеду.
Старше 60 лет. Суставы могут хрустеть и скрипеть просто потому, что хрящ истончился. Это норма для этого возраста. Задача – сохранить подвижность и безболезненность. Помогает лечебная физкультура, ходьба, контроль веса. Не нужно лежать – от неподвижности суставы становятся хуже. Но и не нужно терпеть боль. Современная медицина имеет много вариантов – от правильных упражнений до эндопротезирования в тяжёлых случаях.
Несколько слов о добавках и БАДах
Люди готовы покупать всё, что обещает «восстановить хрящи». Правда в том, что нет ни одной добавки, которая была бы научно доказана для лечения артроза или предотвращения хруста. Некоторые вещества могут немного уменьшить боль и улучшить функцию – но не у всех и не на 100 процентов.
К таким веществам относятся:
– Куркумин (из куркумы). Обладает противовоспалительным действием, сравнимым с ибупрофеном, но без риска для желудка. Проблема в том, что куркумин очень плохо всасывается. Нужны специальные формы с пиперином (чёрным перцем) или липосомальные.
– Омега-3 жирные кислоты. Снижают общий уровень воспаления в организме. Полезны для всех суставов. Источники – жирная рыба или качественный рыбий жир.
– Витамин D. При его дефиците болят кости и суставы, снижается мышечная сила. Простой анализ крови покажет, нужен ли вам витамин D. Не пейте его вслепую – можно получить гиперкальциемию.
– Коллаген гидролизованный. Некоторые исследования показывают небольшое уменьшение боли при артрозе коленей. Но эффект скромный. Не ждите, что хрящ отрастёт заново.
А вот глюкозамин и хондроитин – те самые хондропротекторы из рекламы – сейчас вызывают у серьёзных учёных скепсис. Крупнейшие мета-анализы не нашли убедительных доказательств их эффективности. Место ноцебо? Возможно. Но тратить на них деньги – ваше право. Главное, не ждите чуда.
И никогда не верьте добавкам, которые обещают «стопроцентное восстановление суставов за месяц». Это маркетинг, не более.
Вывод: что запомнить
Возвращаемся к главному вопросу. Суставы щёлкают и хрустят – стоит ли волноваться?
Ответ: смотрите по обстоятельствам.
Если хруст без боли, без отёка, без ограничения движений – это почти всегда безобидно. Особенно если звук звонкий и появляется после длительного покоя. Ваши суставы просто «поют». Можно ничего не делать. Можно делать профилактические упражнения, пить воду и укреплять мышцы – для общего здоровья полезно.
Если хруст сопровождается болью, припухлостью, покраснением, хрустом-скрипом, заклиниванием или появился после травмы – тогда волноваться стоит, но не до паники. Просто сходите к врачу. В большинстве случаев окажется что-то, что хорошо лечится или корректируется. А если это ранний признак артроза или артрита, то чем раньше начнёте – тем лучше сохраните суставы на годы вперёд.
Не нужно верить мифам, что «хруст – это соль откладывается» (соль в суставах не откладывается, это про подагру и мочевую кислоту, но там совсем другая история). Не нужно мазать всё подряд скипидаром и ждать исцеления. И не нужно героически терпеть боль, думая, что «разработается».
Ваши суставы – это механизм, который дан вам на всю жизнь. Они не железные, но и не хрустальные. К ним нужно относиться бережно, но без фанатизма. Двигайтесь регулярно, не застывайте в одной позе, следите за весом, ешьте нормальную еду, не игнорируйте сигналы тела. И тогда ваш «хрустальный оркестр» будет звучать тихо и безболезненно долгие годы.
Забирайте бесплатно на нашем канале
✔Методическое пособие по здоровью щитовидной железы в нашем канале Max
✔Рацион питания на месяц с рецептами приготовления блюд
✔ Методичка "Питание при гипотиреозе"
https://max.ru/pprezeptizdes/AZ20W14aF94
✔ Подробные рекомендации для здоровья печени и желчного пузыря https://t.me/+EpCqnP64o6FiNGUy
✔ Методичку "Как читать анализы"
https://max.ru/pprezeptizdes/AZ12jxGsZhE
✔ Рацион питания для стройной фигуры с рецептами приготовления блюд https://t.me/+RAyqCO56N7W5Uml2
Информация в статье носит ознакомительный характер и не является руководством к действию. Необходима консультация специалиста.