Кетоз может быть очень сильным инструментом для снижения веса. Особенно если у человека высокий инсулин, выраженная тяга к сладкому, инсулинорезистентность, скачки аппетита и постоянное ощущение, что еда управляет жизнью. Кетогенные и низкоуглеводные диеты действительно показывают улучшение веса, глюкозы, гликированного гемоглобина и триглицеридов у людей с диабетом 2 типа и метаболическими нарушениями.
Но похудеть — это только первая часть квеста. Самая сложная часть начинается потом: удержать результат, вернуться к обычной жизни и не набрать всё обратно.
Вот здесь кето питание и ставит нам подножку. Потому что оно требует не только входа, но и грамотного выхода.
Что происходит в кетозе
Кетоз — это состояние, при котором организм получает значительную часть энергии не из глюкозы, а из жирных кислот и кетоновых тел. Когда углеводов мало, печень начинает активнее производить кетоны: бета-гидроксибутират, ацетоацетат и ацетон. Они становятся альтернативным топливом для мозга, мышц и других тканей.
В этом и есть сила кето. Уходит постоянная углеводная подпитка, снижается тяга к перекусам, многим становится легче выдерживать паузы между едой. В обзорах кетогенных диет описано, что кетоз часто связан со снижением аппетита и более спокойным пищевым поведением во время похудения.
Что происходит с инсулином
На кето обычно снижается поступление углеводов, а значит, уменьшаются частые подъёмы глюкозы и инсулина. Для людей с инсулинорезистентностью это может быть очень полезно: телу становится проще получать доступ к жировым запасам, аппетит часто становится ровнее, уходит тяга к сладкому.
Именно поэтому кето иногда даёт потрясающий старт. Человек впервые за долгое время чувствует: «Я не хочу есть каждые два часа. Я спокойно прохожу мимо печенья. Я могу жить без постоянной охоты за сладким».
Человек худеет, снижается уровень воспаления, который подогревался высоким инсулином. А дальше жизнь вносит свои коррективы.
Почему длительный кетоз — не всегда идеальная стратегия
Здесь важный и тонкий момент.
Если человек долго живёт в очень низких углеводах, организм адаптируется. Он меньше рассчитывает на глюкозу и больше на жирные кислоты и кетоны. В популярной кето-литературе, в том числе у Мерколы, это часто подаётся как восстановление метаболической гибкости: тело учится спокойно использовать жир как топливо, а не зависеть от постоянных углеводов.
Но есть обратная сторона. Если углеводы долго почти не поступают, ткани начинают хуже реагировать на глюкозу после её возвращения. Это часто называют физиологической инсулинорезистентностью или адаптивным сбережением глюкозы. Смысл такой: организм как бы говорит мышцам «сейчас глюкозы мало, бережём её для тех тканей, которым она нужнее». Это не то же самое, что классическая патологическая инсулинорезистентность при переедании и метаболическом синдроме, но после резкого возврата углеводов сахар ведет себя неидеально.
По исследованиям картина неоднозначная. У людей с диабетом 2 типа кето часто улучшает показатели сахара и инсулинорезистентности, особенно на фоне снижения веса. Но самое страшное начинается тогда, когда мы, уже хорошо похудевшие и поздоровевшие (читай, потерявшие страх), сталкиваемся с жизнью — вечеринки, дни рождения, арбузы, ароматные фрукты и выпечка. Мы живем в социуме и это нельзя сбрасывать со счетов.
Вот только возвращенные углеводы моментально поднимают инсулин и вес стремительно растет. А человек не может остановиться и ест-ест-ест, возвращая все потерянное + инсулинорезистентность.
Поэтому я бы сказала так: кетоз на длительном промежутке времени полезен, но выход из кетоза должен быть отдельным этапом, а не «ура, я похудела, теперь можно всё». Либо нужно находиться в кетозе постоянно, что в обычной жизни получается не у всех.
Почему после кето легко набрать обратно
Вот здесь начинается самая жизненная часть.
Человек похудел. Самочувствие лучше. Вещи сидят свободнее. И появляется мысль: «Ну я же уже молодец. Можно кусочек дыни. Можно персик. Можно арбуз. Можно в гостях попробовать торт. Можно же, я теперь не на диете».
И формально ничего ужасного в одном кусочке дыни нет. Проблема в другом: если человек не умеет выходить из кетоза, не умеет работать с порциями и не выстроил обычную систему питания, его может быстро понести.
Сначала возвращается вода, потому что углеводы снова пополняют гликоген. Потом может вернуться аппетит. Потом снова появляются перекусы. Потом весы показывают плюс, человек пугается, доедает всё что было, и круг замыкается.
Это не значит, что кето плохое. Это значит, что кето без стратегии выхода — рискованная история.
Именно поэтому я не люблю подход «сейчас быстро зайду в кетоз, похудею, а дальше как-нибудь». Дальше не бывает «как-нибудь». Дальше нужна система.
Почему не все будут жить на кето постоянно
Можно сказать: «А я просто останусь на кето навсегда». Теоретически можно. Практически — далеко не все останутся.
Мы живём не в лаборатории. Есть семья, гости, поездки, магазины, праздники, сезонные фрукты, арбузы, персики, дыня, ресторан, день рождения, бабушка с пирогами и муж с зефирками. И чем дольше человек держится на жёстком запрете, тем выше риск, что однажды он не просто попробует кусочек, а сорвётся.
У кетогенной диеты есть доказанные медицинские применения, например при лекарственно-устойчивой эпилепсии, и там строгий подход может быть оправдан (читай — меня держит страх приступа, он сильнее желания съесть арбуз). Но если речь просто о похудении, то вопрос не только в эффективности, а в том, сможете ли вы жить так долго и спокойно. Долгосрочная приверженность кето считается одним из ограничивающих факторов этого подхода.
Похудение не должно строиться только на том, что вы временно убрали из жизни половину обычных ситуаций.
Что делать вместо гонки за кетозом
Я советую каждому начинать не с кетоза, а с наведения порядка.
Сначала стоит очистить рацион: убрать сахар, быстрые углеводы, постоянные перекусы, промышленную еду, хаотичное жевание и привычку есть на усталости. Потом наладить потребление нутриентов, воды, соли, овощей по переносимости и режим.
Очень часто уже на этом этапе человек худеет. Причём худеет не на подвиге, а на системе, которую реально можно поддерживать всю жизнь. Всё, дело сделано, расходимся.
А если есть высокий инсулин, выраженная инсулинорезистентность, воспалительный фон, аутоиммунные процессы, сильная тяга к сладкому и обычное чистое питание не даёт результата — вот тогда кетоз может быть хорошим инструментом. Но его нужно рассматривать не как «зашла и вышла», а как полноценный маршрут:
- вход в кетоз;
- период работы в кетозе;
- стабилизация результата;
- постепенный выход;
- тренировка метаболической гибкости.
И вот этот выход может занять половину времени от периода кетоза, а иногда и больше. У кого-то всё проходит мягко, у кого-то организм очень нервно реагирует на возвращение углеводов. Поэтому важно не торопиться.
***
Кетоз — не лучший способ похудеть для всех. Он может быть отличным инструментом. Иногда даже очень сильным. Но он не отменяет пищевые привычки, дефициты, стресс, сон, анализы, движение, ЖКТ и умение жить после похудения.
Если человек может похудеть на чистом питании, мягком лоукарбе, низеоуглеводке без кетоза, нормальном трёхразовом рационе без перекусов и сахара — прекрасно. Не нужно тащить всех в кетоз только потому, что он модный или быстро даёт первые минусы на весах.
А если кето действительно нужно, то заходить в него стоит с пониманием: результат надо будет не только получить, но и удержать.
Если вам нужна помощь на кето или, наоборот, без него, приходите ко мне ВКонтакте, у меня есть формат сопровождения, с кето я работаю с 2018 года.
Здесь читайте рецепты и разборы простыми словами: как входить в кето, что делать с адаптацией, почему стоит вес и как не превратить питание в ежедневную борьбу. 💜
***
Понравилась статья? Подписывайтесь — каждый день выходят новые.
📌 Подписаться на Дзен — рецепты и статьи о кето каждый день
📌 ВКонтакте — клуб Чистопитание, где мы худеем без кетоза
📌 Макс — рецепты Чистопитания для всей семьи