Что такое прогрессивная перегрузка

Что такое прогрессивная перегрузка?

Прогрессивная перегруза как означает что вы с каждой тренировкой должны усложнять работу ваших мышц за счет веса, объема близости к отказу или повторений

Правильное применение прогрессивной перегрузки для постоянного роста мышц заключается в том, чтобы делать тренировки постепенно и последовательно более сложными по мере адаптации организма.

Прогрессивная перегрузка строится на управлении тремя переменными:

1. Это интенсивностью (вес),

2. Это объемом (подходы)

3. И относительным усилием (близостью к отказу)

Вот основные принципы и алгоритм применения прогрессивной перегрузки:

Типичный тренировочный цикл длится от 4 до 8 недель и представляет собой путь от минимально эффективной нагрузки к пределу ваших восстановительных возможностей лично вашего организма.

Начальная точка:

Начинайте неделю с минимального эффективного объема — обычно это 2–4 подхода на мышечную группу за одну тренировку.

В первую неделю делайте повторения с запасом в 4 повтора до откаща (4 RIR).

Это позволит вам прогрессировать дольше, не накапливая усталость слишком быстро.

1. Правила еженедельной прогрессии

С каждой неделей увеличивайте, используя следующие правила:

Прогрессия веса - добавляйте вес на штангу только в том случае, если вы можете выполнить с ним то же количество повторений оставляя в щапасе 3-4 повтора до отказа.

Оптимальный рабочий диапазон повторений это от 5 до 30 раз

*Прогрессия объема (подходы):

Если вы восстановились быстрее графика (нет боли и производительность растет), добавляйте 1–3 подхода на следующей неделе.

Организм адаптируется к объему быстрее, чем к весу, поэтому увеличение количества подходов — мощный инструмент роста мышц.

Прогрессия усилий (RIR)

С каждой неделей старайтесь подходить ближе к мышечному отказу. Цель — пройти путь от 4–5 повторов в запасе в начале до 0–1 повтора в запасе до отказа к последней неделе перед разгрузкой [5, 10].

1. Когда остановиться и разгрузиться?

Вы должны прекратить фазу накопления и перейти к разгрузочной неделе (deload) когда достигнете своего максимального восстановительного объема.

Как понять что вы достигли максимального востановитешьного объема.

Вот признаки:

1. Вы не можете выполнить запланированные повторения или поднять целевой вес даже при максимальном усилии

2. Мышечная боль:

Боль от предыдущей тренировки не проходит к началу следующей тренировки той же группы мышц.

1. Общие симптомы:

Упадок сил, потеря мотивации, ухудшение сна или аппетита.

На разгрузочной неделе следует снизить количество подходов и рабочий вес вдвое. Это необходимо, чтобы «сбросить» накопленную усталость и восстановить чувствительность мышц к нагрузке для следующего цикла.

1. Важные нюансы для эффективности

Техника:

прогрессия должна происходить только при сохранении идеальной и стабильной техники.

Увеличение веса за счет «читинга» или сокращения амплитуды — это ложная перегрузка, которая лишь повышает риск травм.

Порядок упражнений:

Самые важные и тяжелые упражнения для приоритетных групп мышц должны выполняться в начале тренировки, когда центральная нервная система еще не утомлена. Например хотите рост ягодиц то их первыми и качайте в начале тренировки.

Избегайте «мусорного объема»:

Не делайте более 12–15 подходов на одну мышцу за одну тренировку. Все, что выше этого предела, чаще всего добавляет только усталость, и не стимулирует дополнительный рост

Резюме:

Не пытайтесь ставить рекорды каждую тренировку. Начните с комфортной нагрузки (4 повтора в запасе до отказа и минимальный эффективный объем - подходы), постепенно добавляйте вес и количество подходов, дойдите до пика усталости (0–1 RIR) через месяц-полтора, отдохните неделю и начните новый цикл с чуть более высоких показателей