Выпил кофе в 9 утра. Большую кружку, как обычно - у меня молотый бразильский, 8 грамм на 200 мл. К 11 часам я уже зевал и листал ленту, не мог сосредоточиться на простой таблице в Экселе. Думал, что просто не выспался. Сделал второй кофе. К часу дня снова сонный. Полез разбираться, как кофеин действует на мозг, и узнал одну вещь, которую раньше не знал - кофе бодрит совсем не так долго, как мы привыкли думать.
Сначала я думал, дело в зерне
Серьёзно. Грешил на марку, на помол, на воду из-под крана. Купил другой - арабика 100%, эфиопия. Та же история: через два часа после кружки я снова «выключаюсь». Через два с половиной я уже в окне с яндекс-погодой вместо рабочей таблицы.
И вот тут я залез на сайт одного исследователя - Мэттью Уокер, автор «Why We Sleep» (2017), профессор UC Berkeley, директор Center for Human Sleep Science. У него есть глава именно про кофеин, и я понял, что путаю две вещи: время жизни кофеина (он реально в крови висит часов 5-6) и время реального субъективного бодрящего эффекта.
А дальше стало совсем странно
Бодрит мозг не сам кофеин. Бодрит то, что кофеин блокирует аденозин. Аденозин - молекула, которая накапливается у нас в мозге с момента, когда мы просыпаемся. Чем дольше мы не спим, тем больше аденозина садится на специальные рецепторы (A1 и A2A в основном) и тем больше мы чувствуем, что «хочется спать». Это естественный таймер.
Кофеин конкурирует с аденозином за эти же рецепторы. Не разрушает аденозин, а просто занимает место. Пик блокирования примерно через 45–60 минут после кружки. И вот пока на рецепторах «не хватает мест» аденозину, мы чувствуем себя бодрыми.
Через 90 минут уровень кофеина начинает падать. А аденозин, который всё это время копился (мозг же не перестал работать), резко садится на освободившиеся рецепторы. Уокер описывает это как «сахарную горку»: не плавный спад, а резкое падение через ~2 часа после кружки.
То есть кофе работает не «5 часов медленного бодрствования», а «час пика, потом обвал, при котором тебе хуже, чем было до кружки».
Кто это проверял
В 2010 году группа Roland Griffiths (Johns Hopkins University) измеряла субъективную бодрость у 100 испытуемых, которым давали 200 мг кофеина (это примерно одна крепкая кружка). Самооценка: пик на 60-й минуте, заметный спад на 120-й, через 3 часа у трети участников уровень бодрости ниже точки старта.
Через 3 часа. Ниже точки старта.
Это объяснило мою картину рабочего дня. Кофе в 9. Зевота в 11. Второй кофе в 11:30, чтобы «вытащить себя». Через 2 часа после второго снова обвал.
Что я с этим сделал
Теперь кофе у меня только один - после первого часа работы, когда естественная утренняя бодрость уже идёт на спад. И никогда после 14:00 - потому что кофеин в крови висит 5–6 часов, и даже если «субъективно прошло», он портит ночной сон (это, кстати, тоже Уокер).
А у вас тоже после второй кружки кофе как-то странно сонно? Я думал, что один такой.
📌 Читайте также мою статью «Включил в колонке "звуки леса" - кот замер на 15 минут».