Разлюбить — значит избавиться от романтической привязанности к другому человеку — партнёру, бывшему партнёру или тому, кто не отвечает вам взаимностью.
С эндокринологической точки зрения, влюбленность связана с повышением уровня дофамина и норадреналина и снижением уровня серотонина.
🧬 Исследование, проведенное Хелен Фишер и опубликованное в журнале «Нейрофизиология» (2010), показало, что мозговая активность отвергнутого человека напоминает паттерны, наблюдаемые при зависимостях — именно поэтому разлюбить может быть так же сложно, как отказаться от пагубных привычек.
Как мы можем разлюбить, когда нейробиология работает против нас?
Первый шаг — понять, что глубокие чувства не исчезнут по желанию. Это не вопрос силы воли, а скорее процесс, в котором эмоции начинают ослабевать, а мозг постепенно перестает воспринимать другого человека как награду.
Почему разлюбить кого-то так сложно?
🧬 Метаанализ, опубликованный в журнале Psychological Bulletin (2018), охвативший более 30 000 участников, подтвердил, что отказ в романтических отношениях активизирует те же области мозга, что и физическая боль, а именно переднюю островковую кору и переднюю поясную кору.
Переживание эмоций, связанных с несчастной любовью, — болезненный процесс, но и естественный этап, который необходимо пройти осознанно.
Парадоксально и то, что неразделенная любовь может стать катализатором глубоких перемен. Вместо того чтобы рассматривать её как величайшее несчастье, стоит взглянуть на неё через призму позитивной психологии.
...люди, которые сознательно перерабатывают болезненные переживания, часто становятся сильнее и лучше осознают свои потребности.
Принятие своих чувств — как гнева, так и печали — имеет решающее значение. Люди, которые чрезмерно радуются горю или, наоборот, подавляют свои эмоции, восстанавливаются медленнее. Продуктивное осмысление ситуации, а не простое размышление, означает задавать себе вопросы: Чему меня научили эти отношения? Что я должен исправить? Что мне действительно нужно от партнера?
Самооценка – основа разочарования в любви
Одна из самых больших опасностей неразделенной любви — это снижение самооценки. Когда нас отвергают, наш естественный инстинкт — винить себя.
🧬 Исследование, опубликованное в журнале «Journal of Personality and Social Psychology» (2017), показало, что людям с низкой самооценкой в среднем требуется в два раза больше времени, чтобы оправиться от расставания.
Разлюбить и одновременно повысить самооценку
Начните с простого упражнения: без ложной скромности перечислите десять своих сильных сторон — навыки, достижения и черты характера. Это не упражнение на ложную скромность, а осознанное напоминание о том, кто вы есть за пределами этих отношений. Каждый пункт в списке укрепит вашу самооценку и напомнит вам, что ваша ценность не зависит от того, отвечает ли кто-то взаимностью на ваши чувства.
🧬 Исследования Натаниэля Брандена показали, что ощущение, что вы управляете своей жизнью, — является одним из столпов самооценки. Поэтому, вместо того чтобы предаваться воспоминаниям, стоит уделить время саморазвитию: интенсивный языковой курс, новый вид спорта, волонтерство. Добрые дела повысят не только вашу самооценку, но и чувство цели.
Избегание контактов – первый практический шаг
Избегание контактов с человеком, с которым вы пытаетесь расстаться, — один из самых эффективных и хорошо задокументированных шагов.
🧬 В исследовании, опубликованном в журнале Journal of Experimental Psychology: General (2019), сравнивались четыре стратегии преодоления нежелательных чувств, и ограничение контактов оказалось наиболее эффективным в снижении позитивных ассоциаций с бывшим партнером.
Это не значит избегать всего, что когда-либо вас связывало. Это значит сознательно ограничивать стимулы, поддерживающие привязанность. На практике это означает избегать мест, где вы регулярно встречались с этим человеком, перестать следить за ним в социальных сетях и — что наиболее сложно — не начинать разговоры, если для этого нет объективной причины. Если вы работаете со своим бывшим или у вас есть общие дети, необходимо соблюдение границ — логистические вопросы — да, эмоциональные разговоры — нет.
Принятие ситуации
🙂 Принятие — это не смирение, а сознательное решение не тратить энергию на изменение того, что изменить нельзя. Терапия принятия и обязательств (ACT), разработанная Стивеном Хейсом, показывает, что борьба с болезненными эмоциями парадоксальным образом усиливает их.
🙂 Принятие позволяет нам переживать собственные чувства без дополнительных страданий, связанных с сопротивлением.
🙂 Принятие предполагает глубокую связь с нашими эмоциями, но это не значит, что мы должны им поддаваться. Можно принять свою любовь к человеку и одновременно решить не тратить время на отношения, у которых нет будущего. Это не отказ от борьбы — это зрелый выбор.
Эмоциональное здоровье
Забота о своём эмоциональном здоровье в процессе расставания требует осознанного внимания — так же, как и забота о психическом здоровье требует профилактики, а не только кризисного вмешательства.
🧬 Исследование, опубликованное в журнале Emotion (2015), показало, что люди, которые регулярно занимались спортом после расставания, испытывали на 40% меньший уровень навязчивых мыслей, чем контрольная группа.
Поддержание эмоционального равновесия также требует внимания к тому, чего следует избегать.
- Избегайте вечеринок и алкоголя — исследования ясно показывают, что алкоголь в долгосрочной перспективе усиливает негативные эмоции.
- Не ищите утешения в немедленном вступлении в новые отношения, если вы всё ещё оплакиваете предыдущие.
И обратитесь за профессиональной помощью, если чувствуете, что не можете справиться самостоятельно
Как справиться с неразделенной любовью
Неразделённая любовь имеет свои уникальные особенности – нет общих воспоминаний, которые нужно было бы свести воедино, нет общего имущества, которое нужно было бы разделить, но боль так же реальна.
🧬 Исследование Баумейстера и Уотмана (1992) показало, что люди, испытывающие неразделённую любовь, переживают сопоставимый уровень страданий с теми, кто пережил реальное расставание, даже несмотря на то, что никогда не состояли в отношениях.
Как можно разлюбить, если нет официального «конца»?
🧬 Исследователи из Университета Миссури в 2019 году обнаружили, что техника когнитивной переоценки — сознательное изменение вашего отношения к объекту вашей привязанности — эффективно снижает интенсивность ваших чувств.
На практике это означает, что как только вы заметили, что думаете о человеке, вы признаёте это (без осуждения), а затем сознательно перенаправляйте своё внимание на свои удовольствия, цели и другие дела.