“Позволь своим мыслям приходить и уходить. Не предлагай им чай”.
Сюнрю Судзуки
Мы легко фокусируемся на неудачах, ошибках и негативных эмоциях, прокручивая неприятные мысли в голове. Но как научиться замечать хорошее?
Предлагаю попробовать практику «Дневник благодарности». Это полезный инструмент, который я предлагаю использовать своим клиентам. Он поможет снизить тревогу и направить внимание на позитивные моменты, которые есть в каждом дне — даже если вы уверены, что это совсем не так.
На фото мой дневник благодарности, он есть на Озон и Вайлдберриз. Но можно использовать и обычный блокнот/тетрадь или заметки в телефоне/компьютере.
Дневник благодарности — это практика, которая помогает сфокусироваться на хорошем, развить чувство признательности и улучшить эмоциональное состояние. Чтобы практика была эффективной, важно соблюдать определённые принципы ведения.
Подробная инструкция:
Выбираем для себя удобный формат
Бумажный. Тетрадь, блокнот или специализированный ежедневник. Рукописные записи могут иметь особую эмоциональную силу, так как письмо от руки «замедляет» человека и заставляет вдумчиво подходить к формулировкам.
Электронный. Приложения для заметок (Apple Notes, Google Keep, OneNote), облачные сервисы (Google Docs, Notion), специализированные сервисы (Day One, Journey). Либо просто обычные заметки.
Время для записей
Многие предпочитают вести дневник утром, чтобы зарядиться позитивом на весь день, или вечером для подведения итогов. Также можно делать заметки в течение дня, особенно если ведёте электронный дневник.
Мне лично подходит вечерний вариант, записываю события за которые я благодарна именно перед сном.
Обычно рекомендуют записывать 3–10 вещей, за которые вы благодарны в определённый день. Начинать можно с меньшего количества, например, с одной записи в день. Главное — регулярность.
Дополнительные полезные рекомендации
Избегайте общих фраз. Пишите о конкретных событиях, людях, моментах, которые действительно тронули вас. Например, вместо «Я благодарна мужу за заботу» лучше написать «Я благодарна, что муж мне сегодня приготовил завтрак и помыл посуду».
Подключайте чувства. Опишите, почему вы благодарны и что при этом чувствуете.
Пишите искренне. Даже если событие кажется незначительным, важно, чтобы вы действительно чувствовали благодарность.
Задавайте себе вопросы. Например: «От чего сегодня я испытывал счастье, радость, мне было приятно?», «Какое препятствие я преодолел и за это чувствую благодарность?».
Не ограничивайтесь большими событиями. Благодарность можно выражать и за мелочи — вкусный кофе, приятный разговор, прогулка в парке, спокойное время для себя.
Используйте технику «да, но, зато». Например: «Да, я опоздал на поезд, зато увидел красивый закат». Это помогает не упускать мелочи, которые делают жизнь приятней.
Добавляйте творческие элементы. Можно вносить рисунки, цитаты, фотографии, стикеры, чтобы сделать записи ярче и интересней.
Не ругайте себя за пропуски. Пропуск дня — это нормально, главное — вернуться к практике.
Периодически перечитывайте дневник. Это поможет увидеть, что жизнь состоит не только из негативных моментов.
Помните, что дневник благодарности — это ваш индивидуальный инструмент, который каждый может адаптировать под свои потребности и предпочтения. Главное — делать практику регулярной и осознанной. Попробуйте и вы приятно удивитесь :)