Вы когда-нибудь делали упражнение, которое выглядит как жим лёжа, чувствуется как французский жим, а в итоге болит где-то посередине? Поздравляю, вы либо пытались колдовать, либо наткнулись на жим JM. Это упражнение — гибрид, помесь бульдога с носорогом, которую обожают пауэрлифтеры за мощный дожим и все, кто хочет получить подковы трицепсов, о которые можно точить ножи.
Но есть один нюанс: жим JM технически сложен. Сделайте чуть шире хват — и это уже не жим JM, а узкий жим лёжа. Чуть выше опустите штангу — и вы делаете разгибания на трицепс, рискуя локтями. Сместите локти — и ваши суставы запоют голосом оперной певицы. Сегодня я, российский тренер, который сам долго боялся этого движения, а потом полюбил его, как родного брата, разберу жим JM по косточкам. С чек-листом, с фактами и с юмором. После этой статьи вы либо начнёте делать его правильно, либо честно признаетесь, что вам пока рано.
Что такое жим JM и откуда он взялся?
Жим JM назван в честь пауэрлифтера и тренера Джима Макдональда, который придумал его в 1990-х как способ укрепить трицепсы для финальной фазы жима лёжа. Классический жим — это толкающее движение. Французский жим — изолирующее. Жим JM — золотая середина: вы опускаете штангу по диагонали к шее, сгибая локти, но при этом работаете в гораздо более короткой амплитуде, сохраняя напряжение на трицепсах на протяжении всего подхода.
Зачем это нужно? Потому что ваши трицепсы составляют около двух третей объёма руки, но именно они отвечают за дожим в жиме лёжа. Слабые трицепсы — причина того, что вы проходите половину пути, а потом штанга замирает, и вы кричите: «Помоги!».
Факт первый: Электромиография (ЭМГ) показывает, что жим JM активирует длинную головку трицепса на 85-95% от максимума, что сопоставимо с французским жимом, но при этом нагружает локтевой сустав значительно меньше. Потому что траектория движения физиологичнее, и вы не создаёте опасного рычага с гантелью за головой.
Факт второй: Исследование, сравнивающее жим JM, узкий жим лёжа и разгибания на блоке, показало, что JM обеспечивает максимальный прирост силы в дожиме (верхние 15-20 сантиметров амплитуды) уже через 4 недели тренировок. Узкий жим дал больше общей силы, но именно в «мёртвой точке» JM оказался королём.
Чек-лист идеального жима JM: 8 шагов к стальным трицепсам
Прежде чем навешивать блины, прочитайте это. Лучше два раза.
Шаг 1. Положение тела на скамье
Лягте так, чтобы ваши глаза оказались строго под грифом или чуть сзади него. Верхняя часть спины и ягодицы — в контакте со скамьёй. Грудная клетка слегка приподнята (естественный прогиб, но без арки, как у пауэрлифтера). Шея расслаблена.
Ориентир: «Чувствуй, как верх спины давит в скамью». Если вы ёрзаете или меняете положение лопаток после того, как взяли штангу — начинайте заново.
Шаг 2. Постановка стоп и ног
Жим JM не требует агрессивного драйва ногами, как в соревновательном жиме, но ноги должны быть стабильны. Поставьте стопы на пол чуть шире таза, плотно прижав пятки. Колени слегка разведены. Ваша задача — не поднимать таз во время движения, но и не расслаблять низ.
Ориентир: «Дави ступнями в пол, как будто пытаешься продавить линолеум». Если таз отрывается — вы слишком сильно толкаетесь.
Шаг 3. Хват и положение рук
Хват уже, чем в классическом жиме лёжа, но не такой узкий, как в жиме «кобра». Обычно это на 5-7 сантиметров уже с каждой стороны от вашего обычного хвата. Например, если вы жмёте лёжа с хватом 81 см (средний для мужчины 180 см), то для жима JM сузьтесь до 66-70 см. Кисти держат гриф низко, в основании ладони, не в пальцах. Запястья прямые, но в процессе движения могут чуть разгибаться — это нормально.
Ориентир: «Сломай гриф» — мысленное усилие, которое включает широчайшие и стабилизирует плечи.
Шаг 4. Напряжение верха тела
Сведите лопатки вместе и опустите вниз, но без фанатизма. Жим JM требует стабильности, а не жёсткой ретракции, как в пауэрлифтинге. Напрягите широчайшие, будто в подмышках зажаты апельсины. Рёбра не выпячивайте — держите их на одной линии с тазом.
Ориентир: «Трицепсы на старте, грудь не дышит».
Шаг 5. Дыхание и брас
Перед каждым повторением делайте глубокий вдох «в живот» (360 градусов — в бока и поясницу). Напрягите пресс, будто готовитесь к удару. На выдохе выполняйте подъём. Между повторениями — не выдыхайте полностью, а только обновляйте воздух.
Ориентир: «Вдох — замер, выдох — выстрел».
Шаг 6. Положение локтей — это 80% успеха
Локти не должны быть широко расставлены (как в классическом жиме) и не должны быть плотно прижаты к корпусу (как в узком жиме). Они занимают промежуточное положение, слегка развёрнуты наружу, но смотрят в сторону стоп. В верхней точке локти чуть согнуты, не блокируются.
В процессе опускания локти слегка уходят вперёд (в сторону головы), а не в стороны. Это ключевое отличие. Представьте, что вы пытаетесь согнуть руки в локтях, но штанга движется не к груди, а к шее.
Ориентир: «Локти — как стрелки часов, показывают на 2 часа (если смотреть сбоку)».
Шаг 7. Траектория грифа и точка касания
Самая частая ошибка: опускать штангу на грудь, как в узком жиме. Нет. Вторая частая: опускать ко лбу, как во французском жиме. Тоже нет.
Правильная траектория — диагональная. Гриф идёт от положения над плечами вниз и чуть к лицу, касаясь в районе верхней части груди или основания шеи (между ключицами и подбородком). Амплитуда короткая: гриф опускается на 15-20 сантиметров, не больше. Затем вы мощно выжимаете его обратно, сохраняя локти в том же положении.
Ориентир: «Траектория как у горнолыжника — елочкой, но без лишних движений».
Шаг 8. Финальный чек-лист перед подходом
Пробегитесь глазами:
- Стопы прижаты, колени стабильны.
- Хват чуть уже обычного, гриф в основании ладони.
- Локти слегка впереди грифа и зафиксированы.
- Лопатки сведены, грудь приподнята, пресс напряжён.
- Глубокий вдох — и поехали.
Три главные ошибки, которые убивают жим JM
Ошибка 1. Превращаем в разгибание на трицепс (скалл-крашер)
Локти слишком сильно отводятся назад, и гриф идёт ко лбу. Локтям больно, трицепс получает нагрузку в опасной фазе. Исправление: подайте локти чуть вперёд и опускайте штангу к основанию шеи, а не к макушке.
Ошибка 2. Превращаем в узкий жим лёжа
Гриф опускается на нижнюю часть груди, локти разлетаются в стороны. Трицепс почти не работает, зато грудь и плечи страдают. Исправление: сузьте хват ещё на 2-3 см и сознательно сгибайте руки в локтях, а не опускайте плечи.
Ошибка 3. Отсутствие контроля на опускании
Штанга падает быстрее, чем ваши мысли. Вы теряете напряжение, локти скачут, плечи выходят вперёд. Исправление: считайте про себя «раз-два-три» на опускание. Если не можете контролировать — снижайте вес.
Программа внедрения: как подружиться с жимом JM
Делайте жим JM 1 раз в неделю после основного жима лёжа или в день трицепсов. Не начинайте тренировку с него — мышцы должны быть разогреты.
Недели 1-2 (освоение техники):
- Пустой гриф или гриф + 5 кг (максимум 10 кг).
- 3 подхода по 8-10 повторений.
- Отдых 90 секунд.
- Концентрируйтесь на траектории и положении локтей. Пусть вес будет смешным, но техника — ювелирной.
Недели 3-4 (умеренная нагрузка):
- Добавьте 5-10 кг. Для мужчины среднего уровня это будет 20-30 кг на грифе (общий вес 40-50 кг).
- 4 подхода по 6-8 повторений.
- Отдых 90 секунд.
- Контролируйте негативную фазу (опускание) — 3 секунды.
Недели 5-6 (прогресс):
- Рабочий вес: 30-40 кг на грифе (общий 50-60 кг).
- 4 подхода по 5-6 повторений.
- В последнем подходе — дроп-сет: после отказа снимите 30% веса и сделайте ещё 5-6 повторений.
- Отдых 2 минуты.
Суперсет для максимального отклика (продвинутый уровень):
Выполняйте жим JM сразу вслед за тяжёлым жимом лёжа (3-5 повторений). 3 таких суперсета с отдыхом 2-3 минуты между ними. Ваши трицепсы возненавидят вас. А потом полюбят, когда вы увидите прирост в дожиме.
Кому не стоит делать жим JM (честное предупреждение)
Если у вас уже есть хронические боли в локтях (эпикондилит, тендинит), жим JM может их обострить. Не потому, что упражнение плохое, а потому что оно требует контроля, которого больной сустав дать не может. Начните с разгибаний на блоке с мягкой рукоятью и укрепите связки.
Также новичкам со стажем менее 6 месяцев регулярных тренировок лучше сначала освоить классический узкий жим и французский жим с гантелями. Жим JM требует зрелой техники и чувства своего тела.
Личное мнение тренера: не бойтесь гибридов
Дорогие читатели «Мужских Мыслей», в моей практике было много клиентов, которые годами жали лёжа и не могли сдвинуть плато. Мы добавляли жим JM — и через месяц они проходили «мёртвую точку». Потому что трицепсы наконец-то научились брать на себя нагрузку, которую раньше пытались украсть плечи и грудь.
Да, это упражнение странное. Да, оно требует кучу внимания к деталям. Но именно такие движения отделяют тех, кто просто «ходит в зал», от тех, кто строит тело осознанно. Потратьте две тренировки на то, чтобы поймать траекторию. Используйте пустой гриф и снимайте себя на телефон. Найдите то положение локтей, при котором вы чувствуете жжение в трицепсах, а не боль в локтях. И тогда через пару месяцев ваши рукава станут тесными, а жим лёжа перестанет быть лотереей.
Удачи в зале, господа. И пусть ваши трицепсы сияют под солнцем.