Свёкла живёт в наших холодильниках десятилетиями. Борщ, винегрет, шуба — кажется, всё давно известно. Но есть один момент, о котором почти не говорят: сырая и варёная свёкла действуют на организм по-разному. Настолько по-разному, что это реально стоит учитывать — особенно после 45 лет, когда мы начинаем внимательнее относиться к тому, что едим.
Три вещества, ради которых всё и затевается
Прежде чем говорить о готовке, нужно понять, что именно в свёкле ценного.
Беталаины — это то, что даёт корнеплоду насыщенный бордовый цвет. Они защищают клетки от повреждений и гасят воспаление. Не в рекламном смысле, а в буквальном — снижают активность воспалительных процессов в тканях. Такого сочетания пигментов нет больше ни в одном привычном нам овоще.
Нитраты — и вот здесь начинается самое интересное. Свёкла содержит их в высокой концентрации, и в организме они превращаются в оксид азота. Этот газ расширяет сосуды. Именно поэтому свёкольный сок стали изучать кардиологи и спортивные врачи. Исследования показали: люди, которые пили свёкольный сок перед нагрузкой, выдерживали её дольше, чем контрольная группа. Потому что мышцы получали больше кислорода.
Бетаин — вещество, которое поддерживает работу печени. Участвует в переработке жиров и в синтезе некоторых важных соединений. В свёкле его заметно больше, чем в большинстве других продуктов.
Что происходит, когда свёкла попадает в кипяток
Тепловая обработка меняет состав продукта. Это не плохо и не хорошо — это просто факт, который полезно знать.
Часть беталаинов разрушается при нагревании. Потери могут составлять 25–30% — это не катастрофа, но это есть. Нитраты тоже частично уходят, особенно если варить свёклу долго и в большом количестве воды.
Зато происходит кое-что хорошее. Грубая клетчатка смягчается, и желудок воспринимает её гораздо легче. Органические кислоты, которые в сыром виде раздражают слизистую, частично нейтрализуются. Некоторые минералы усваиваются даже лучше, потому что при варке разрушаются вещества, которые мешают их всасыванию.
Варёная и запечённая свёкла — это мягкий, ненавязчивый вариант. Можно есть каждый день, желудок не возражает, польза сохраняется.
Когда лучше есть сырой
Сырая свёкла — это максимальная концентрация всего того, за что мы её ценим. Нитраты, беталаины, клетчатка — всё на месте, ничего не потеряно.
Но есть нюанс: сырой корнеплод работает хорошо в конкретных ситуациях.
Если вы занимаетесь физическими нагрузками — ходьбой, плаванием, скандинавской ходьбой — и хотите, чтобы организм справлялся легче, попробуйте съесть немного тёртой сырой свёклы за 2–3 часа до занятия. Нитраты успеют превратиться в оксид азота, сосуды будут чуть расширены, мышцы получат лучшее кровоснабжение.
Если есть склонность к запорам — сырая свёкла с её грубой клетчаткой стимулирует кишечник эффективнее, чем варёная.
Если желудок чувствительный, есть гастрит или просто свёкла раньше не была частью вашего рациона — лучше начать с маленьких количеств. Одна-две чайные ложки тёртой свёклы в салат. Посмотреть, как организм реагирует. Не торопиться.
Давление и сосуды — это работает у обоих вариантов
Для людей после 45 лет вопрос давления стоит остро. И здесь у свёклы есть реальные основания для репутации.
В 2013 году был опубликован метаанализ — это когда учёные собирают результаты нескольких независимых исследований и смотрят на общую картину. Вывод был такой: регулярное употребление свёклы и свёкольного сока достоверно снижает систолическое давление. В среднем на 4–5 мм рт. ст. Немного, но стабильно.
Механизм тот самый — нитраты расширяют сосуды, сопротивление кровотоку снижается, сердцу чуть легче.
Для этой цели подходит и сырая, и варёная свёкла. Главное — есть регулярно, а не раз в месяц.
Когда лучше быть осторожным
Это важно, и здесь не стоит торопиться.
При мочекаменной болезни свёкла содержит щавелевую кислоту, которая участвует в образовании оксалатных камней. Не значит, что свёклу нельзя совсем — но стоит поговорить с врачом.
При низком давлении способность свёклы снижать его перестаёт быть достоинством. Головокружение и слабость — не та польза, которую мы ищем.
При сахарном диабете 2 типа. Варёная свёкла имеет довольно высокий гликемический индекс — около 65. Сырая значительно ниже — около 30. Это практически удвоенная разница, и при неконтролируемом сахаре она имеет значение. Лучше уточнить у своего эндокринолога.
При подагре и проблемах с мочевой кислотой свёкла может усугубить ситуацию — она содержит пурины.
При обострении панкреатита, гастрита или язвы — особенно сырая свёкла и сок — лучше подождать до ремиссии.
Маленький секрет, который меняет результат
Если варить свёклу в кастрюле с водой, беталаины буквально вымываются — вода становится бордовой, а овощ теряет часть своих свойств.
Лучший способ приготовления — запекание в кожуре. Завернуть в фольгу, поставить в духовку при 180°С на 50–60 минут. Потери минимальны, вкус насыщенный, чистить не нужно — кожура снимается сама, пока свёкла горячая.
Это просто, и это реально работает лучше.
Свёкла — это не панацея и не модный суперфуд. Это обычный, доступный и хорошо изученный овощ, который при регулярном употреблении делает своё дело спокойно и без лишнего шума. Нужно только выбрать подходящий способ — под себя.
Напишите в комментариях ваши любимые свекольные рецепты, лучшие упакую в статью!
Материал носит ознакомительный характер. При наличии хронических заболеваний перед изменением рациона проконсультируйтесь с лечащим врачом.