Клетчатку часто называют одной из главных составляющих здорового рациона, и неслучайно. Врач — эндокринолог-диетолог Светлана Шокур рассказала «Рамблеру», в каких продуктах её больше всего, зачем организму нужны разные виды пищевых волокон и как увеличить их количество в рационе без дискомфорта.
Что такое клетчатка
Клетчатка — это пищевые волокна, которые содержатся в растительной пище. Если коротко, это часть растений, которую организм почти не переваривает, но активно использует для поддержания пищеварения и обмена веществ.
В отличие от обычных углеводов, пищевые волокна не дают организму энергию напрямую. Однако именно они помогают поддерживать нормальную работу кишечника, влияют на холестерин и уровень сахара, а также участвуют в поддержании кишечной микрофлоры. Клетчатка есть в овощах, фруктах, бобовых, цельнозерновых продуктах, орехах и семенах. Особенно много её в отрубях, фасоли, чечевице и семенах льна.
Два основных типа клетчатки: растворимая и нерастворимая
Пищевые волокна делят на две большие группы: растворимая и нерастворимая клетчатка. Разница между ними связана с тем, как они ведут себя в воде и как влияют на пищеварение.
Растворимая клетчатка
Растворимая клетчатка растворяется в воде и превращается в густую гелеобразную массу. Она замедляет переваривание пищи и помогает более плавно регулировать уровень сахара в крови после еды. Также такая клетчатка помогает снижению уровня холестерина, особенно липопротеинов низкой плотности — так называемого плохого холестерина.
К растворимым волокнам относятся:
- пектин,
- инулин,
- бета-глюканы,
- некоторые виды камеди.
Где содержится растворимая клетчатка:
- овёс,
- яблоки,
- цитрусовые,
- фасоль,
- чечевица,
- семена льна,
- ячмень.
В овсе и ячмене содержится растворимая клетчатка — бета-глюканы. Растворимые волокна важны при сахарном диабете и инсулинорезистентности, так как могут помочь замедлить всасывание глюкозы и снизить риск резких скачков сахара после еды.
Нерастворимая клетчатка
Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде. Она увеличивает объём содержимого кишечника и стимулирует перистальтику.
К ней относятся:
- целлюлоза,
- лигнин,
- часть гемицеллюлоз.
Основные источники клетчатки этого типа:
- цельнозерновой хлеб,
- пшеничные отруби,
- овощи,
- зелень,
- орехи и семена.
Нерастворимая клетчатка помогает поддерживать регулярный стул и снижает риск запоров.
Где содержится клетчатка? Основные источники
Главные источники клетчатки — растительные продукты. Чем меньше промышленной обработки, тем обычно выше содержание пищевых волокон.
Продукты с высоким содержанием клетчатки (в 100 граммах продукта):
- пшеничные отруби: 40–43 г,
- семена чиа: 34–35 г,
- семена льна: 27–28 г,
- фасоль белая сухая: 15–17 г,
- горох колотый сухой: 15–16 г,
- миндаль: 12–13 г,
- овсяные хлопья: 9–10 г,
- гречка ядрица сухая: 9–10 г,
- чечевица варёная: 7–8 г,
- нут варёный: 7–8 г,
- хлеб цельнозерновой: 6–8 г,
- малина: 6–7 г,
- авокадо: 6–7 г,
- чёрная смородина: 4–5 г,
- яблоко с кожурой: 2–3 г,
- брокколи: 2,5–3 г,
- морковь: 2,5–3 г,
- белокочанная капуста: 2–2,5 г.
Эти значения усреднённые. Они могут немного отличаться в зависимости от сорта, степени обработки и способа приготовления.
Основные источники клетчатки в рационе
Чтобы получать больше клетчатки каждый день, полезно включать в меню:
- цельнозерновые каши,
- овощи,
- фрукты и ягоды,
- бобовые,
- орехи и семена,
- хлеб из цельного зерна,
- семена льна,
- бурый рис.
По содержанию клетчатки лидируют отруби и бобовые, но только ими рацион ограничивать не стоит. Разные виды волокон по-разному влияют на пищеварение и микрофлору кишечника.
Польза клетчатки
Нормализация пищеварения и профилактика запоров
Клетчатка помогает стимулировать перистальтику кишечника и делает стул более мягким. Это помогает снизить риск запоров и уменьшить дискомфорт после еды. Особенно полезны богатые клетчаткой продукты людям с малоподвижным образом жизни и тем, кто редко ест овощи.
Систематический обзор в журнале The Lancet показал, что высокое потребление пищевых волокон связано с более низким риском заболеваний кишечника и сердечно-сосудистой системы.
Снижение уровня холестерина и глюкозы в крови
Растворимая клетчатка помогает выводить часть желчных кислот из организма. Из-за этого печень расходует больше холестерина на их повторный синтез. Такой механизм способствует снижению уровня холестерина и уменьшает риск атеросклероза. Кроме того, растворимые волокна помогают контролировать холестерин и уровень сахара после еды.
Поддержание здоровой микрофлоры кишечника (пребиотический эффект)
Некоторые виды пищевых волокон работают как пребиотики — служат питательной средой для полезных бактерий кишечника. Особенно хорошо изучены инулин и бета-глюканы. Они помогают поддерживать разнообразие микробиоты и усиливают выработку короткоцепочечных жирных кислот, включая бутират. Эти соединения поддерживают слизистую кишечника и участвуют в работе иммунной системы.
Контроль веса (чувство сытости, замедление опорожнения желудка)
Продукты с высоким содержанием клетчатки дольше перевариваются и помогают дольше сохранять чувство сытости. Поэтому клетчатка может помочь людям, которые пытаются контролировать вес или сократить количество перекусов.
Влияние на профилактику заболеваний
Достаточное количество клетчатки в рационе связано с более низким риском многих хронических заболеваний. Особенно это касается болезней сердца, обмена веществ и кишечника.
Сердечно-сосудистые болезни
Крупный метаанализ, опубликованный в BMJ, показал, что люди, которые регулярно получают достаточно клетчатки, реже сталкиваются с ишемической болезнью сердца, инсультом и другими сердечно-сосудистыми заболеваниями. Клетчатка помогает снижать уровень ЛПНП («плохого» холестерина), может улучшать чувствительность к инсулину и поддерживает здоровый состав микробиоты кишечника. При этом в наблюдательных исследованиях каждые дополнительные 7 г клетчатки в сутки были связаны со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний примерно на 9%.
Сахарный диабет 2-го типа
Рацион с высоким содержанием клетчатки связан с более низким риском развития сахарного диабета 2-го типа. Особенно хорошо изучена роль цельнозерновых продуктов и злаковой клетчатки: они помогают сглаживать скачки глюкозы после еды и улучшают чувствительность тканей к инсулину.
Систематический обзор и метаанализ 2018 года показал, что у людей с самым высоким потреблением клетчатки риск диабета 2-го типа был статистически значимо ниже по сравнению с теми, кто ел её мало.
Некоторые виды рака (колоректальный рак)
Высокое потребление клетчатки связывают со снижением риска колоректального рака. Предполагается, что клетчатка ускоряет прохождение пищи по кишечнику, поддерживает нормальную микробиоту и снижает контакт слизистой с потенциально канцерогенными веществами.
Метаанализ, опубликованный в BMJ, показал обратную связь между потреблением пищевых волокон и риском колоректального рака, особенно для цельнозерновых продуктов и злаковой клетчатки.
Сколько клетчатки нужно в день
В среднем взрослому человеку нужно 25–35 г клетчатки в сутки.
Рекомендации выглядят так:
- женщинам — около 25 г;
- мужчинам — 30–38 г;
- детям — в зависимости от возраста.
Потребность в клетчатке зависит от возраста, уровня физической активности и общего рациона.
«В реальной практике дефицит клетчатки встречается очень часто. Многие уверены, что едят достаточно овощей, но на деле это может быть, например, один помидор и пара редисок к обеду, а это всего несколько граммов пищевых волокон. При этом основу рациона часто составляют рафинированные продукты и полуфабрикаты, в которых клетчатки мало. В результате суточную норму большинство людей просто не добирает», — объясняет специалист.
Как выглядит дневная норма
Примерный набор продуктов на день:
- тарелка овсянки — 4 г;
- яблоко с кожурой — 3–4 г;
- порция чечевицы — около 8 г;
- овощной салат — 4–5 г;
- горсть орехов — 3 г;
- ягоды — 4–5 г.
Одна порция овощей обычно не закрывает потребность в клетчатке полностью. Поэтому важно распределять её источники в течение всего дня.
Как увеличить потребление клетчатки
Чтобы избежать вздутия и дискомфорта, увеличивать количество клетчатки лучше постепенно.
Что может помочь:
- заменить белый хлеб на цельнозерновой;
- чаще есть бобовые;
- добавлять семена льна в каши и йогурты;
- есть фрукты и ягоды вместе с кожурой, если это возможно;
- выбирать крупы с минимальной обработкой;
- добавлять овощи почти в каждый приём пищи.
Такие изменения помогают получать больше клетчатки без резкой перестройки питания. При этом важно пить достаточно воды. Без жидкости пищевые волокна могут усилить запоры вместо того, чтобы облегчить пищеварение.
Возможный вред и противопоказания
Хотя пищевые волокна полезны, иногда они усиливают неприятные симптомы со стороны ЖКТ.
Возможные реакции:
- вздутие,
- газообразование,
- боли в животе,
- диарея,
- чувство тяжести.
Осторожность нужна людям с:
- воспалительными заболеваниями кишечника,
- стенозами кишечника,
- обострением гастроэнтерологических заболеваний,
- синдромом раздражённого кишечника.
При синдроме раздражённого кишечника грубая нерастворимая клетчатка иногда усиливает симптомы, а растворимые волокна переносятся лучше.
Взаимодействие с лекарствами и питательными веществами
Очень большое количество клетчатки в рационе иногда снижает всасывание некоторых минералов — например, железа, кальция и цинка. Однако в большинстве случаев это не проблема, так как продукты с высоким содержанием клетчатки обычно одновременно содержат и много минералов.
Также пищевые волокна могут влиять на скорость всасывания лекарств. Поэтому добавки с клетчаткой советуют принимать отдельно от препаратов — обычно с интервалом 1–2 часа.
Главное о клетчатке
Клетчатка — важная часть здорового питания. Она помогает поддерживать пищеварение, влияет на холестерин и уровень сахара, поддерживает микрофлору кишечника и снижает риск некоторых хронических заболеваний.
Чтобы получать достаточно пищевых волокон, полезно регулярно есть овощи, фрукты и ягоды, цельнозерновые продукты, бобовые, орехи, семена льна. Главное правило — разнообразие источников клетчатки и постепенное увеличение её количества в рационе.
Информация, представленная в данной статье, предназначена исключительно для ознакомительных целей. Она основана на анализе научных исследований и данных из авторитетных медицинских и нутрициологических источников.
Эта статья не может рассматриваться в качестве замены профессиональной медицинской консультации, постановки диагноза или назначения лечения. Все решения, касающиеся вашего здоровья, особенно при наличии заболеваний, должны приниматься только совместно с лечащим врачом в рамках доказательной медицины.