Первая неделя позади. Ты привык к объёму, нащупал технику, заложил аэробную базу. Теперь убираем учебные колёса.
Неделя 2 цикла «Фундамент» — это интенсивность. Короткие, но жёсткие сессии. Волны до 95% от максимума. Метконы с жёстким лимитом. LISS — только один раз. Остальное — работа на пределе.
Цель: создать монотонный стресс, проверить, на что способен твой организм, когда он уже не свежий, но продолжает двигаться вверх.
Это не неделя комфорта. Это неделя «пика».
🔥 Разбор дня: Понедельник
Понедельник задаёт тон всей неделе. Ты начинаешь с силовой волны, которая разгоняет ЦНС и подводит к рабочему максимуму. А заканчиваешь коротким агрессивным метконом, где нет места долгим паузам.
1. Силовая часть (25 минут): «Волна к 90%»
Выбираешь: фронтальный присед или присед на спине. Решил в начале – не меняешь до конца волны.
Выполняешь 5 подходов:
Отдых между подходами: 2 минуты. Не меньше.
Зачем волна? Ты не прыгаешь сразу на 95% с холодной спиной. Волна разогревает нервную систему, готовит суставы и позволяет сохранить технику на околомаксимальных весах. Это силовой пауэрлифтерский приём, адаптированный под кроссфит.
На что обратить внимание:
- На 95% голова холодная. Не дёргай.
- Колени — строго над стопами.
- Если спина округляется или пятки отрываются — вес высок. Вернись на 90% и отработай чистый повтор.
2. Меткон (10 минут на время): «Разряд»
5 раундов на время:
- 8 трастеров со штангой (50 кг / 35 кг)
- 10 подтягиваний с жилетом (жилет 5–10 кг, если нет — +2,5 кг на пояс)
- 12 махов гирей (24 кг / 16 кг)
Лимит: 10 минут.
Не уложился — записываешь 10:00 + X, где X — сколько раундов успел сделать.
Тактика:
- Трастеры — одним блоком: сел, встал, за голову. Не мешкай внизу.
- Подтягивания — дробь 5+5, не раскачивайся.
- Махи — мощные до горизонтали, не останавливай гирю внизу.
- Отдых между раундами — только на смене снаряда и 3 глубоких вдоха.
Почему «Разряд»? Потому что за 10 минут ты должен выгрузить весь накопившийся за выходные гликоген и заставить сердце стучать как кувалда. Это не меткон на выносливость. Это меткон на мощность под усталостью.
3. Вспомогательная работа (кратко, но с весом)
Выполняется после меткона, когда ты уже «готов» идти домой. Но не идёшь.
- Румынская тяга со штангой — 4×8 умеренно тяжело.
Акцент на бицепс бедра и поясницу. Медленно вниз, взрывом вверх. - Отжимания в стойке у стены с паузой — 3×8.
В нижней точке задержись на 1 секунду. Это убьёт слабые плечи и научит контролировать завал.
После всего — 10 минут раскатки на пенном ролле: квадрицепсы, ягодицы, грудной отдел.
🫁 Почему LISS теперь только один раз (утро вторника)
На первой неделе у тебя было два LISS-дня. Мы строили аэробный фундамент.
На второй неделе мы смещаем фокус на интенсивность.
LISS остаётся только 30 минут во вторник утром (пульс 130–150, бег/скакалка/вело). Этого достаточно, чтобы поддерживать восстановление, но не тратить ресурсы, которые нужны для тяжёлых волн и коротких метконов.
В субботу — не LISS, а HE LISS. Это активная прогулка, велосипед с семьёй, игра с детьми. Без пульсометра, без отсчётов. Просто движение для души и суставов. Это важно после пяти дней жесткача.
Что должно получиться к воскресенью
- Ты выполнил силовую волну без срывов техники, хотя 95% было страшно.
- Ты вписался в «Разряд» (или хотя бы узнал, где твой предел на 10 минутах).
- Ты попробовал рывковый кластер 1+2 и понял, что такое мощность в рывке.
- Ты не сломался в «Триаде-Пик» — даже если челночный бег в жилете был последним километром ада.
- Ты восстановился в субботу-воскресенье и готов к Неделе 3 (там будет ещё интереснее).
📌 Что дальше
Это только второй шаг 6-недельного цикла «Фундамент».
На Boosty в закрытом канале «ЧЕРЕЗ НЕ МОГУ» выходит полный разбор Недели 2:
- Шкала RPE для каждого силового подхода.
- Замены, если у тебя нет жилета, медбола или гирь.
- Как масштабировать метконы под свой уровень (лёгкая / средняя / адская версия).
- Чек-лист: что проверить перед каждой тренировкой.
👉 Ссылка в шапке профиля и в закреплённом комментарии.
Прошёл Неделю 1? Готов к Неделе 2? Пиши «ПИК» в комментариях.
Понедельник — день первый. Холодный старт не включаем — только через «не могу».
PCF|ЧЕРЕЗ НЕ МОГУ.
#ЧЕРЕЗ_НЕ_МОГУ #Система #ТренировочныйПлан #ЦиклФундамент #Неделя2_Интенсивность