Как часто заниматься пилатесом и через какое время появится эффект? Эти вопросы возникает практически у каждого, кто впервые приходит в студию пилатеса. Ответ зависит от нескольких переменных — и разобраться в них стоит заранее, чтобы результаты тренировок совпали с ожиданиями.
Пилатес на оборудовании — не история про мгновенный результат. Большинство людей приходят к этому методу не потому, что это модно, а потому что ищут решение конкретной задачи: улучшить самочувствие, разобраться с болью в спине, восстановиться после травмы или замедлить то, что принято называть «возрастными изменениями». Это метод для тех, кто готов играть вдолгую. Как формируется результат тренировок, как меняется тело и чего ждать?
После первой тренировки по пилатесу
Уже на первом занятии большинство людей обнаруживают мышцы, о существовании которых успели забыть, амплитуды движений, давно ставшие недоступными, и совершенно другое качество дыхания — когда оно начинает работать на всё тело.
Важная деталь: эти открытия приходят не через боль и усилие. Скорее, через узнавание — как будто тело вспоминает что-то правильное.
Уже на первой тренировке многим становится понятно, что пилатес на оборудовании сложнее и интереснее, чем казалось.
Как часто нужно заниматься
Первые два месяца
Оптимальный режим: две тренировки в неделю с перерывом в два-три дня. Этого достаточно, чтобы тело успевало восстанавливаться и одновременно формировало новые нейронные связи. Желательно заниматься в одни и те же дни — это помогает встроить пилатес в привычный ритм жизни (о формировании привычек писали в этой статье).
Начиная со второго месяца
Имеет смысл добавить третью тренировку в неделю. К этому моменту принципы метода уже понятны, тело освоило центрирование и правильное дыхание — и готово к более серьёзной нагрузке.
Как меняется тело — неделя за неделей
Первые две недели
Главное, что происходит на этом этапе, — не рост силы, а улучшение координации и осознания собственного тела, отклика и работы мышц, правильного положения каждой косточки. Мозг осваивает здоровые паттерны движения, которые в повседневной жизни давно вытеснены компенсациями и привычками. Может ощущаться лёгкая усталость в мышцах кора и ягодицах — это норма.
Со второй по четвёртую неделю
Осанка заметно улучшается — это замечают и сами занимающиеся, и окружающие. Одежда начинает сидеть иначе, хотя вес на весах может оставаться прежним. Многие отмечают, что в быту стали двигаться по-другому: поднимают тяжести за счёт пресса, а не поясницы, иначе ставят стопу при ходьбе.
В этот же период часто улучшается качество сна и общий эмоциональный фон — повышается устойчивость к стрессу, замедляется тревожный бег мыслей.
С восьмой по двенадцатую неделю
При режиме 2–3 тренировки в неделю к этому сроку появляются видимые изменения мышечного тонуса — прежде всего в области кора и верхней части спины. Другие физические нагрузки переносятся легче.
После двенадцатой недели
Здесь результаты становятся очень индивидуальными. Одни замечают, что уходят застарелые боли и мышечные зажимы. Другие видят более подтянутый силуэт. Третьи фиксируют прогресс в других видах спорта. Вектор зависит от исходного запроса — и от того, насколько регулярными были тренировки.
Как выстроить занятия под конкретную задачу
Улучшить осанку и общее самочувствие
Самый распространённый запрос. Для его реализации достаточно 2–3 тренировок в неделю: это позволяет улучшить осанку, вернуть телу свободу движений, укрепить глубокие мышцы и оздоровить суставы.
Скорректировать силуэт и состав тела
Пилатес не является инструментом экспресс-похудения, однако эффективно меняет качество тела: постепенно наращивает мышечную массу, что ускоряет обмен веществ даже в состоянии покоя. Наилучший результат даёт сочетание 3–4 тренировок по пилатесу и 2–3 кардиосессий в неделю — бег, плавание, езда на велосипеде, танцы, падел и др. Важно помнить, что жиросжигающим эффектом пилатес сам по себе не обладает (в отличие от занятий в горячем зале авторских тренировок).
Восстановиться после травмы или операции
Пилатес всё активнее включают в реабилитационные программы. Оптимальный режим — 1–3 занятия в неделю под руководством квалифицированного тренера с необходимой медицинской подготовкой или совместно с физиотерапевтом.
Улучшить результаты в другом виде спорта
Профессиональные спортсмены используют пилатес как вспомогательный инструмент: велосипедисты — для коррекции дисбаланса в грудном отделе, футболисты — для стабилизации тазобедренного сустава, теннисисты — для защиты суставов. Режим — 2–3 раза в неделю, обязательно после основных тренировок, а не до них.
Самая частая ошибка
Одно занятие в неделю при высоких ожиданиях — именно это чаще всего приводит к ощущению, что «пилатес не работает» (о других причинах такого ощущения писали в этой статье). Найдите комфортный для себя режим и придерживайтесь его хотя бы три месяца. Этого времени достаточно, чтобы оценить метод по-настоящему.
Еще одно распространенное заблуждение - думать, что вы слишком сильный и спортивный для пилатеса. Пилатес на оборудовании бросает вызов даже очень тренированным людям (например, участникам шоу «Титаны»). Медленный темп и глубокая работа со стабилизирующими мышцами — это другой уровень сложности, с которым атлеты сталкиваются неожиданно для себя.