Почти каждый студент испытывает волнение перед экзаменом, но некоторые могут испытывать сильную тревогу, которая сказывается на их результатах. Читайте дальше, чтобы узнать, как помочь подростку справиться с волнением перед экзаменом.
Как помочь маме и ребенку при стрессе https://web.max.ru/-70993279325449
Ученик может испытывать стресс, чувствовать себя беспомощным, неспособным справиться с ситуацией на экзамене, или полностью терять концентрацию.
Что такое тревожность перед экзаменом?
Тревожность перед экзаменом (также называемая боязнью публичных выступлений) — это чувство страха, нервозности, беспокойства или паники перед экзаменом или любой другой ситуацией, связанной с тестированием, или во время нее. Она мешает учиться, снижает объем рабочей памяти (то есть способность спонтанно мыслить и принимать решения), увеличивает количество ошибок и ухудшает результаты тестирования. Даже если ваш ребенок хорошо подготовился к экзамену и у него есть необходимые навыки и знания, излишняя тревожность может помешать ему показать хороший результат.
Нервозность и изнурительная тревожность.
Но перед экзаменом нервничают все!
Большинство людей нервничают перед экзаменами, но у некоторых тревога может быть настолько сильной, что им становится трудно сосредоточиться и вспомнить то, что они учили. На самом деле небольшая нервозность перед экзаменом может быть полезной (это явление получило название «Закон Йеркса — Додсона»). Она повышает умственную активность и улучшает результаты. Но когда тревога становится чрезмерной, она может помешать вам сдать экзамен. Возможно, вы уверены, что знаете материал, но из-за волнения не можете его вспомнить, что может усилить стресс. Из-за этого вам будет сложнее сосредоточиться на тесте, и, как следствие, вы можете допустить глупые ошибки, не прочитать все вопросы или вообще ничего не вспомнить.
Сильная тревожность перед экзаменами может проявляться следующим образом: когнитивно (в мыслях), поведенчески (в действиях), физиологически (в виде телесных реакций) и эмоционально (в чувствах)
Почему одни ученики испытывают тревожность перед экзаменами, а другие нет?
Роль родителей в снижении стресса перед экзаменами и причины тревожности подростков перед экзаменами.
Одна из главных причин тревожности перед экзаменами — давление со стороны родителей. Обычно оно выражается в мысли: «Родители будут очень злиться, если я получу плохие оценки». Разве не досадно, что то, что должно было стать проверкой знаний ученика, превратилось в безумную гонку за оценками и одобрением родителей?
К другим причинам тревожности перед экзаменами относятся недостаточная подготовка, страх неудачи, негативное мышление, конкуренция и негативный прошлый опыт, например ситуация, когда подросток «застревал» во время предыдущего тестирования.
Практические советы, которые помогут вашему подростку справиться с тревожностью
Давайте рассмотрим, как проявляется тревожность перед экзаменами, и подумаем, как вы можете помочь своему ребенку справиться с каждым из этих аспектов:
1. Мысли: превратите негативное мышление в реалистичное
Для этого нужно смотреть на ситуацию в целом (а не только на ее негативные аспекты).
Шаг 1: обратите внимание на внутренний диалог
Мы часто не осознаем, что говорим сами с собой (то есть произносим про себя то, что не произносим вслух), но это может оказывать огромное влияние на наши чувства. Важно обращать внимание на то, что мы говорим сами с собой. Когда ваш подросток начинает испытывать тревогу, он может обратить внимание на мысли, которые проносятся у него в голове. Тревога (о которой свидетельствуют незначительные или явные изменения в организме, такие как учащенное сердцебиение, «бабочки в животе», тошнота или потные ладони) неизбежно сопровождается тревожными мыслями. Хороший способ выявить тревожные мысли — спросить себя: «О чем я сейчас думаю? Что заставляет меня нервничать? Что, по моему мнению, может пойти не так?» Для начала предложите подростку составить список всех мыслей, которые вызывают у него тревогу.
Шаг 2. Бросьте вызов тревожным мыслям
Вы должны объяснить подростку, что мысли не приводят к реальным действиям! Например, если ваш ребенок думает, что у него ничего не получится, это еще не значит, что так и будет. Но как объяснить это подростку?
Один из эффективных способов — научиться противостоять тревожным мыслям. Это можно делать разными способами:
Приводим доказательства в пользу того, что тревожные мысли не соответствуют действительности. Что является доказательством того, что эта мысль («Я провалю экзамен по математике») верна?
Что бы я сказала подруге, если бы у нее были такие же мысли?
Уверена ли я на 100 %, что ________________ (моя тревожная мысль) сбудется?
Сколько раз ________________ сбывалось раньше?
Что самое худшее может произойти, если ________________ сбудется?
Если _______________ все-таки сбудется, что я могу сделать, чтобы справиться с этим?
Возможно, это поможет вашему подростку понять, что некоторые виды тревожных мыслей настолько распространены, что их называют «ловушками мышления». «Ловушки мышления» — это чрезмерно негативный и нереалистичный взгляд на себя, других людей или окружающий мир, который поддерживает тревожность.
2. Чувства: проявите сочувствие к своему ребенку-подростку
Чаще всего родители в ответ на волнение подростка перед экзаменами успокаивают его: «Не волнуйся, у тебя все получится». Или дают советы: «Хорошо питайся, чтобы не чувствовать себя слабым». Но это может не помочь подростку, охваченному тревогой. Вместо этого можно сделать следующее:
Проявите эмпатию: проявление эмпатии — один из лучших способов поддержать подростка, потому что так он почувствует, что его услышали. Вам даже не нужно ждать, пока ребенок сам выскажет свои опасения. Скажите: «Ты, кажется, волнуешься», или «Я вижу, что тебе трудно дается учеба», или «Тебе тяжело, когда...». Это поможет начать разговор о чувствах ребенка. Только не поддавайтесь желанию сразу предложить решение. Лучше проявите эмпатию и подождите — пусть ребенок сам расскажет о своих переживаниях, и не предлагайте помощь, пока он сам не попросит.
Перечислите поводы для беспокойства: если ребенок говорит, что его что-то беспокоит, попросите его перечислить все причины. Затем обсудите каждую причину (например, «Мне кажется, я забуду все, что выучил, на экзамене») и подумайте, как можно справиться с каждой из них (например, если ребенок начинает испытывать тревогу во время экзамена, можно предложить ему сделать глубокий вдох или сосредоточиться на каком-нибудь отдаленном звуке, чтобы отвлечься от тревожных мыслей).
Не игнорируйте чувства: «Ничего страшного» — последнее, что стоит говорить ребенку. Для них тревога — это серьезная проблема, и у них может быть множество причин для беспокойства: страх неудачи, осуждения, родительского неодобрения, смущения и т. д. Вместо этого можно сказать: «Я вижу, что ты переживаешь из-за этого. Я здесь, чтобы помочь, если тебе понадобится».
Не поощряйте избегание: Избегание пугающей ситуации (например, прогул экзамена) усиливает тревогу. Помогите ребенку проявить смелость (то есть сдать экзамен), и тогда вы поддержите его, а не его тревогу.
Обратитесь за профессиональной помощью: Если тревожность вашего ребенка выходит из-под контроля, изматывает его и мешает учиться, подумайте о том, чтобы обратиться за помощью к психологу.
3. Тело: избавьтесь от физического напряжения
Есть много способов справиться с волнением подростка перед экзаменами, которое проявляется на физиологическом (телесном) уровне:
- Достаточное количество сна
Очень важно, чтобы ваш ребенок-подросток высыпался, особенно во время подготовки к экзаменам. Сон крайне важен для обучения: гораздо эффективнее учить что-то в течение четырех часов после восьмичасового сна, чем в течение восьми часов после четырехчасового! Недостаток сна может повлиять на мышление и успеваемость вашего ребенка. Кроме того, он может ослабить связь между префронтальной корой (мозгом, отвечающим за мышление) и миндалевидным телом (мозгом, отвечающим за эмоции), а также вызвать тревожность. Неудивительно, что студенты, наиболее подверженные экзаменационному стрессу, чаще всего страдают от недосыпа.
- Дыхательные упражнения
Регулярная практика глубокого дыхания поможет вашему подростку сохранять спокойствие и расслабленность, а также поддерживать активность мозга. Вот два дыхательных упражнения, которые можно выполнять по пять минут в день. Однако важно помнить, что они принесут пользу только в том случае, если подросток будет выполнять их регулярно.
- Диафрагмальное дыхание:
1) Сядьте поудобнее (на кровать или стул). Положите правую руку на грудь, а левую — на живот. Прикройте глаза. Теперь сделайте глубокий вдох через нос, следя за тем, чтобы грудь не поднималась, а живот расширялся. На вдохе медленно считайте от 1 до 5. Теперь выдохните через нос, слегка втягивая живот, и считайте в обратном порядке от 5 до 1. По мере освоения этой техники глубокого дыхания вам не нужно будет держать руки на груди и животе, чтобы следить за их расширением и сжатием.
2) Дыхание с помощью цветка/свечи: сядьте поудобнее и закройте глаза. Теперь сделайте глубокий вдох, как будто вы вдыхаете аромат прекрасного цветка. Затем выдохните, как будто задуваете свечу на праздничном торте.
- Радикальный отдых
Нашему мозгу нужен полноценный отдых, что-то расслабляющее и восстанавливающее силы, что-то такое, что не требует целенаправленных действий. Деятельность, не требующая высокой концентрации внимания, — одно из самых полезных занятий для нашего мозга. Радикальный отдых — чрезвычайно важное противоядие от рассеивающего и притупляющего умственную деятельность эффекта круглосуточного использования технологий и многозадачности. Радикальный отдых — это не значит играть в видеоигры, смотреть телевизор, листать видео на YouTube, переписываться с другом или заниматься организованными видами спорта.
Что может сделать ваш подросток, чтобы полноценно отдохнуть? Помечтать, помедитировать и поспать.
Специалисты рекомендуют: «Во время подготовки к экзаменам проводите время на свежем воздухе, на природе. Перерывы нужны, чтобы мозг подростка успевал усваивать информацию».
Попробуйте вместе с подростком медитацию осознанности. Они могут быть особенно полезны в стрессовых ситуациях. В следующий раз, когда будете вместе ехать в машине, предложите подростку посмотреть в окно (вместо того, чтобы отвлекаться на гаджеты).
В двух словах
Большинство людей нервничают перед экзаменами, но некоторые испытывают особенно сильное напряжение и тревогу. Экзаменационная тревожность может ухудшить результаты экзамена и повысить вероятность ошибок.
Экзаменационная тревожность проявляется в мыслях, телесных реакциях, действиях и чувствах человека.
Давление со стороны родителей — один из главных источников экзаменационной тревожности. К другим источникам относятся недостаточная подготовка, страх неудачи, негативное мышление, конкуренция и негативный опыт в прошлом.
Что можно сделать прямо сейчас?
- Помогите ребенку справиться с негативными мыслями о себе.
- Сочувствуйте его чувствам, а не игнорируйте их.
- Следите за тем, чтобы ребенок высыпался и отдыхал во время экзаменов.
- Не просматривайте с ребенком экзаменационные задания после экзамена.