Паспорт и организм — две большие разницы
Старение часто воспринимают просто как цифру в паспорте. Однако организм может рассказать совсем другую историю. Два человека могут родиться в один день, но стареть с совершенно разной скоростью. Причиной этому не обязательно становятся какие-то серьёзные потрясения. Разница может скрываться в самых обычных вещах: как человек двигается, отдыхает и спит каждый день, пишет Planet Today.
Исследователи из США предложили взглянуть на эту идею по-новому. Они решили выяснить, можно ли использовать данные с фитнес-браслетов для оценки реальной скорости старения организма. Результаты работы, опубликованные в научных журналах (в открытом доступе — препринты), обсуждает портал «Интересные факты — Science XXI». По мнению учёных, суточный ритм (циркадный ритм) оказался неожиданно точным показателем биологического возраста.
Что такое биологический возраст и зачем его измерять?
Хронологический возраст — это просто количество прожитых лет. Биологический возраст устроен сложнее. Он показывает степень износа организма, на который влияют уровень сахара в крови, хронические воспаления, болезни, стрессы, питание и образ жизни в целом. Два 50-летних человека могут иметь биологический возраст 40 и 60 лет соответственно — и это напрямую связано с их реальным здоровьем и риском смерти.
Сейчас «золотым стандартом» измерения биологического возраста считаются методы, отслеживающие химические изменения в ДНК — так называемые эпигенетические часы. Но они дороги, требуют забора крови и не дают ответа в реальном времени. Исследователи захотели найти более дешёвый и доступный способ.
Как проходило исследование
Американские учёные изучили данные 207 пожилых людей. Средний возраст участников составил 68 лет. Каждый доброволец носил на руке акселерометр (фитнес-трекер) в течение примерно одной недели. Устройство записывало периоды движения и покоя с высокой точностью (актиграфия). Также участники вели дневники сна. Одновременно у них брали анализы крови для определения эпигенетического возраста (по метилированию ДНК). Затем сопоставили паттерны активности с тем, насколько «состарились» клетки.
Три ключевые закономерности более медленного старения
В результате исследователи выделили три главных фактора, связанных с более молодым биологическим возрастом (при контроле хронологического возраста, пола и хронических болезней):
1. Баланс активности днём и восстановления ночью. Участники, которые были достаточно активны в светлое время суток и качественно спали в тёмное (без частых пробуждений и долгого засыпания), имели «более молодые» эпигенетические часы.
2. Непрерывность (беспрерывность) сна и бодрствования. Люди с ровным, предсказуемым распорядком дня — без резких провалов в дневной сон (если это не было связано с медицинскими причинами) и без хаотичных ночных пробуждений — на клеточном уровне выглядели моложе.
3. Постоянство (регулярность) изо дня в день. Привычка ложиться и вставать в одно и то же время (даже в выходные) была сильнейшим предиктором замедленного старения. «Социальный джетлаг» (сдвиг режима на выходные) работал против организма.
Особенно ярко эти закономерности проявлялись у женщин. Возможно, это связано с гормональными особенностями (циркадные ритмы у женщин более чувствительны к сбоям), но авторы отмечают, что необходимы дальнейшие исследования с большей выборкой.
Связь суточного ритма с памятью и нейродегенерацией
Сбои в циркадном ритме уже давно связывают с ухудшением памяти, депрессией, сердечно-сосудистыми заболеваниями и даже ростом риска болезни Альцгеймера и Паркинсона. Теперь стало яснее, что они отражают старение на уровне клеток — через накопление повреждений ДНК и укорочение теломер (концевых участков хромосом). При этом учёные признают, что пока нельзя точно сказать, что является первопричиной: нарушение режима ускоряет старение, или само старение (связанное с другими факторами) сначала ломает привычные ритмы. Вероятно, работает петля положительной обратной связи: и то, и другое.
Что говорят авторы
Один из соавторов научной работы, которую цитирует Planet Today и «Интересные факты — Science XXI», отметил:
«Наши результаты показывают, что ритмы активности и отдыха могут быть полезными маркерами скорости физиологического старения у взрослых. Это открывает путь к недорогому, неинвазивному мониторингу здоровья с помощью носимых устройств».
Действительно, фитнес-браслеты и умные часы уже умеют отслеживать циркадные ритмы (фазы сна, дневную активность, регулярность). Если научиться интерпретировать эти данные, можно будет вовремя заметить ускоренное старение и предложить человеку скорректировать образ жизни — нормализовать сон, снизить стресс, добавить структурированную дневную активность.
Что делать, чтобы замедлить биологический возраст?
Исходя из выводов исследования, каждому человеку (независимо от возраста) можно рекомендовать:
1. Соблюдать постоянный график сна — ложиться и вставать в одно и то же время ±30 минут, включая выходные.
2. Обеспечить себе яркое освещение днём (особенно в первой половине дня) и тёмную, прохладную спальню ночью.
3. Быть физически активным в дневные часы (не менее 7–10 тысяч шагов или эквивалент).
4. Избегать дневного сна дольше 20–30 минут (если он не предписан врачом), так как он смещает суточный ритм и ухудшает ночной сон.
5. Ограничить использование гаджетов с синим светом за 1–2 часа до сна (или использовать режим «ночной свет»).
6. Не есть поздно вечером — последний приём пищи за 3 часа до сна, чтобы не нарушать циркадный ритм метаболизма.
Наш организм — это сложные биологические часы, которые тикают с разной скоростью у разных людей. Простой фитнес-браслет может рассказать о биологическом возрасте больше, чем паспорт, и помочь вовремя «подкрутить» настройки. Соблюдение постоянного режима сна и бодрствования, регулярная дневная активность и качественный ночной отдых — это не скучные правила, а реальный способ замедлить старение на клеточном уровне.
Источник: Planet Today, «Интересные факты — Science XXI».