Наверняка вам знакомо состояние, когда внезапно происходит что-то из ряда вон выходящее, когда почва буквально выходит из под ног. Накрывает паника, тревога, злость, ярость. Кровь кипит, сердце колотится, дыхание учащается. Хочется моментально среагировать: написать резкое сообщение, накричать, начать оправдываться или срочно всё исправлять. Именно в этот момент люди чаще всего совершают действия, о которых потом жалеют.
И проблема в том, что большинство людей пытаются “решить ситуацию”, не выйдя из самой стресс-реакции.
На днях со мной именно это и произошло, поэтому я по горячим следам решила поделиться своим алгоритмом, как я действую для выхода из такой ситуации. Этот алгоритм поможет принять оптимальное решение в стрессовой ситуации и выйти из неё с наименьшими потерями для себя, своих отношений и своего состояния.
Почему в стрессе мы становимся другими людьми?
Итак, происходит некоторое событие, которое сильно выводит нас из равновесия в зону повышенной активации нервной системы (“красную зону”).
Что происходит в мозге: амигдала (миндалевидное тело) распознало это событие как угрозу нашей безопасности. Мозг запускает режим экстренного реагирования: выбрасывает возбуждающие нейромедиаторы: дофамин, норадреналил. В кровь поступают адреналин и кортизол, готовя тело к борьбе.
Так запускается стресс-реакция, которая побуждает человека к действию, эволюционно сформировавшаяся для выживания. Вот только вопрос буквального выживания чаще всего не стоит.
Что при этом происходит с префронтальной корой, отвечающей за рациональное мышление? Связь с ней заблокирована, сейчас не время “думать”, это слишком ресурсозатратно и медленно.
Но ситуация всё-таки требует какого-то решения. И возникают вопросы:
- Какая будет ваша автоматическая реакция в данной ситуации?
- Будет ли она оптимальна с точки зрения вашего желаемого результата?
- Как всё-таки лучше действовать?
Так что же делать?
! Сначала вернуть мозг, потом принимать решение
1. НОРМАЛИЗУЕМ СВОЁ СОСТОЯНИЕ
Моё правило №1 в таких ситуациях - НЕ ДЕЙСТВОВАТЬ, если это реально не угрожает жизни и здоровью вас или ваших близких. Если ситуация позволяет, отложить текущий разговор или действие
Оптимальное решение в такой ситуации сложно найти, оно будет продиктовано исключительно эмоциями в силу нашей физиологии. Это не слабость и не поломка, просто такой механизм, одинаковый для всех людей.
Поэтому в первую очередь восстанавливаем связь между разными отделами мозга, активируя парасимпатическую систему. Сделать это в зоне пиковой стрессовой нагрузки можно только через тело: для этого есть различные варианты дыхательных практик, стимуляция блуждающего нерва, билатеральная стимуляция.
2. ПРОГОВАРИВАЕМ СВОЁ СОСТОЯНИЕ И МЫСЛИ
"Оранжевая зона": когда уже возвращается управляемость собой, но психика всё ещё активирована.
На данном этапе можно подключить когнитивные инструменты: проговорить, проанализировать, прописать. Речевые центры находятся уже ближе к префронтальной коре, поэтому такие действия помогают дополнительно снизить активацию нервной системы и успокоиться.
- “Я злюсь”,
- “Меня очень задело, что…”,
- “Для меня это значит, что…”
Второй момент: триггер запустила какая-то мысль, сознательная или бессознательная, о себе, о том что происходит, или о том, что теперь может произойти. Поэтому на данном этапе будет неплохо найти эту мысль, поставить её под сомнение, или посмотреть на это с другой точки зрения:
- “А действительно ли я плохой…?”,
- “А точно ли это значит, что…?”
3. РЕШАЕМ, КАК ДЕЙСТВОВАТЬ
Когда мы вернулись в “интеграционную зону”, где слаженно работают рациональная и эмоциональная части мозга, где есть способность анализировать и видеть детали, тогда можно действовать, и тут помогут вопросы:
- Какой у меня конечный ценный результат в данной ситуации? Что в итоге я хочу получить или чего добиться?
- Нужно ли мне что-то уточнить или прояснить?
- Какие у меня есть ресурсы, чтобы справиться с этой ситуацией?
- Нужно ли вообще здесь действовать, или можно просто “отпустить” и пройти мимо?
Таким образом мы решаем, в каком векторе двигаемся: действуем, бездействуем или проясняем.
Когда найдено оптимальное решение из спокойного состояния, тогда можно действовать.
4. ВОССТАНАВЛИВАЕМСЯ ПОСЛЕ СТРЕСС-РЕАКЦИИ
Ещё один важный этап. В зависимости от срочности действия он может быть после действий или перед ним, но обязательно должен быть.
После любой стресс-реакции в организме остается остаточный кортизол, адреналин, и напряженная амигдала. В таком состоянии мы находимся в “зоне риска”, когда даже небольшой триггер может вызвать повторную реакцию. Поэтому, чтобы стресс-циклы не наслаивались друг на друга, нужно вывести этот кортизол. Помогут:
- низкоинтенсивная физическая нагрузка: прогулка в среднем темпе, йога, пилатес
- сон: за время сна он выведется обычным темпом.
Настоящая сила — не в мгновенной реакции
В состоянии сильного стресса мы часто пытаемся спасти ситуацию любой ценой - быстро ответить, доказать, защититься, исправить. Но именно в этот момент наш мозг хуже всего способен принимать решения.
Поэтому настоящая сила - не в мгновенной реакции.
А в способности сначала стабилизировать себя, а уже потом выбирать, как действовать.
Если вам близка тема саморегуляции, работы с тревогой, стрессом и внутренних состояний - подписывайтесь на канал. Здесь я делюсь практическими инструментами метода нейроинтеграции, которые помогают лучше понимать себя, восстанавливать устойчивость и выходить из сложных состояний без насилия над собой.