Проблема сидячей работы известна давно: долгое пребывание за компьютером, отсутствие удобного кресла и статичная поза медленно разрушают спину. С приходом «удалёнки» ситуация обострилась. Среди офисных сотрудников и «удалёнщиков» стремительно растёт число жалоб на боли в шее и пояснице. Как помочь своему позвоночнику, не меняя работу? Может ли растяжка стать реальным спасением? Об этом мы поговорили с мастером спорта по спортивной акробатике, специалистом по лечебной и адаптивной гимнастике Людмилой Мироновой.
Почему сидячая работа так губительна для спины, даже если человек следит за осанкой?
Сидячая работа не губительна, если человек ведет активный образ жизни и регулярно тренируется. Важно понимать разницу между регулярной тренировкой и двигательным режимом. Тренировка — это занятия, например, три раза в неделю по часу. Двигательный режим — это привычка ходить пешком вместо поездок на машине, подниматься по лестнице вместо использования лифта.
Если у человека есть и регулярные тренировки, и привычка много двигаться — его физическая форма будет в порядке. Для таких людей сидячая работа не губительна: такой сотрудник провёл день в офисе и после работы идёт на тренировку.
Действительно ли растяжка — эффективное решение проблемы?
Растяжка в перерывах — это не единственное решение проблемы сидячей работы, это один из методов двигательной физкультминутки. Но в целом любые тренировки: и кардио, и йога, и пилатес —затрагивают все мышцы нашего тела, разгоняют ритм сердца, позитивно влияют на организм человека.
Есть ли какое-то упражнение от затекшей шеи, которое можно делать прямо за клавиатурой?
Лучше встать из-за стола. Нужно прорабатывать не только шею, но и плечевой сустав и руки. Если же выбирать одно локальное упражнение — выполните вращение, как будто подбородком рисуете окружность. Например, пять окружностей в одну сторону и пять окружностей в другую, не запрокидывая голову. Такой вариант безопасный и эффективный. Далее — круговые движения плечами (например, пять назад, пять вперед, попеременно, вверх-вниз). Потом руки поднимаем до параллели с полом, делаем «ножницы». Не забываем про кисти рук.
Может ли растяжка заменить полноценную физкультуру или это только дополнение?
Да, есть такие тренировки, которые полностью посвящены растяжке. Растяжка вообще очень полезна, особенно в конце любой тренировки: она приводит мышцы в норму, распределяя кровь по всей мышце.
Какие ещё привычки в течение рабочего дня помогают снизить нагрузку на спину помимо растяжки?
Активно двигаться и заводить себе друзей с активной жизненной позицией: «Скажи мне, кто твой друг, и я скажу, кто ты». А также отказаться от никотина и спиртных напитков.
Как неподготовленному человеку самому понять, что он делает всё правильно, а не вредит себе?
Если неподготовленный человек знает, что он абсолютно здоров, — тогда он может выбирать любые двигательные активности. Но если у него есть какие-то вопросы по здоровью, то, естественно, без подсказок не получится. Обязательно нужны наставники, занятия — групповые или индивидуальные, инструктор.
Если человек абсолютно здоров, он включает видеотренировку на телевизоре и три раза в неделю занимается по часу. Он чувствует себя замечательно: мышцы приходят в норму, вес стабилизируется, одышка уменьшается. Если при этом он улучшает качество питания, убирает вредный фастфуд и включает двигательный режим (не автобус, а пешая или велосипедная прогулка) — значит, он на правильном пути.
Оказалось, что секрет здоровой спины не в дорогом кресле и даже не в десятиминутной растяжке, а в дисциплине и образе жизни в целом. Но если начать с малого — встать из-за стола прямо сейчас и сделать пару движений плечами, — это уже будет первый шаг в правильную сторону. Всем здоровья!
Автор: Екатерина Панченко.