Гликемический индекс — показатель, который отражает, как продукты питания влияют на уровень глюкозы в крови после их употребления. За эталон принята глюкоза: её ГИ равен 100. Остальные продукты сравнивают с ней и присваивают им значение от 0 до 100 и выше
Как уменьшить гликимический индекс продуктов и скачки сахара
«Я ем правильно, но меня всё равно бросает то в сон, то в голод. В чем секрет?» 🥱 Чаще всего в этом виноват слишком высокий гликемический индекс блюд.
Сахар после еды резко взлетает, потом так же резко падает. Отсюда сонливость, раздражительность и срывы на сладкое. Хорошая новость ! ГИ еды можно снижать без строгих диет и фанатизма.
1️⃣ Никогда не ешьте углеводы «голыми». Каша на воде, фрукт натощак, рис без ничего — это удар инсулином. Всегда добавляйте белок и жир: яйцо, авокадо, орехи, рыбу, мясо, оливковое масло.
2️⃣ Ешьте овощи ПЕРЕД углеводами. Сначала салат — потом гречка. Такой порядок снижает пик сахара на 30–40%. Клетчатка тормозит всасывание глюкозы.
3️⃣ Не разваривайте крупы и пасту. Аль денте — лучший вариант! Чем мягче еда, тем быстрее всасывается глюкоза. Разваренный рис это почти чистый сахар.
4️⃣ Охлаждайте крахмалистые продукты. Картофель, рис, паста после охлаждения образуют резистентный крахмал. Он не всасывается. ГИ блюда падает на 20–30%. Холодный рис в роллах работает лучше горячего.
5️⃣ Ложка яблочного уксуса перед едой. Стакан воды + 1 ст. л. уксуса за 10–15 минут до приёма пищи снижает пик сахара. Простой и почти бесплатный приём.
6️⃣ Прогулка после еды 10–15 минут.Мышцы забирают глюкозу из крови БЕЗ участия инсулина. Самый недооценённый способ держать сахар ровным.
7️⃣ Не пейте сладкое. Соки, смузи, лимонады — это жидкий сахар прямо в кровь. Даже свежевыжатый сок даёт пик в разы выше, чем сам фрукт.
Эти хитрости помогут вам в моменте нивелировать скачки сахара и выброс инсулина, подробности у https://taplink.cc/nkfrvasvetlana.
