Недостаток и ухудшение качества сна – глобальная проблема. Врачи по всему миру бьют тревогу: ведь нарушения отдыха ночью имеет значительное влияние на состояние здоровья. Его влияние можно сравнить с привычками питания или отказа от воды.
Однако многие до сих пор не понимают значение понятий «здоровый сон» и «качество сна», что приводит к разрозненным рекомендациям и путанице. В этой статье разберем, как сон помогает телу и мозгу работать лучше и как улучшить то самое качество сна.
Как работает сон?
Сон – это сложный биологический механизм, состоящий из нескольких стадий, которые повторяются несколько раз за ночь. В основном определяют фазу быстрого и медленного сна: первая отвечает за регуляцию эмоций и память, а вторая – за физическое восстановление.
И как только одна из этих стадий нарушается или прерывается, запускается цепная реакция, которая влияет практически на все сферы жизни: от настроения и концентрации внимания до уровня иммунитета и здоровья сердца.
В чем польза сна для здоровья и красоты?
- Прилив энергии и концентрации внимания. Повседневные дела будут даваться легче.
- Улучшение настроения. Исследования утверждают, что непрерывная фаза быстрого сна помогает регулировать психоэмоциональное состояние человека.
- Восстановление и регенерация мышц. Спортсмены знают: во время качественного ночного сна организм наращивает мышечную массу, восстанавливает поврежденные ткани и регенерирует клетки.
- Поддержка здоровья сердца. Когда вы спите, частоты сердечных сокращений замедляется, а артериальное давление снижается.
- Укрепление иммунитета. Хороший сон помогает клеткам иммунной системы лучше запоминать и распознавать потенциальные угрозы.
- Помощь в контроле веса. Недостаток сна может нарушить выработку гормонов, регулирующих аппетит, что приводит к усилению голода и набору веса.
Как понять, что у вас недостаток сна?
Недостаток сна может вызывать проблемы с обучением, концентрацией внимания и реакцией. Вам становится сложнее принимать решения, запоминать даты и события, контролировать эмоции, а также с адаптироваться к изменениям. Вам может потребоваться больше времени для решения повседневных задач, ваша реакция замедлилась, и вы замечаете, что чаще ошибаетесь.
Стоит пересмотреть свои привычки сна, если вы чувствуете сонливость во время:
- чтения книг и просмотра фильмов и сериалов;
- поездки на общественном транспорте, а также сидя в кинотеатре или на совещании;
- поездки за рулем машины, если она длится более часа без остановок;
- разговора с кем-то за столом;
- послеобеденного перерыва;
- в пробке, даже если она длится всего несколько минут.
При этом у детей и взрослых симптомы нехватки сна отличаются: ребенок от недосыпа может быть чрезмерно активным или испытывать проблемы с концентрацией внимания, а также страдать от перепадов настроения и отсутствия мотивации что-либо делать.
Как быстро уснуть и улучшить сон?
Чтобы не спать, а высыпаться, стоит начать с постепенного внедрения привычек здорового сна, чтобы уже к концу месяца почувствовать разницу в своем состоянии и стать более продуктивным.
- Количество сна не накапливается, отсыпаться в выходные не имеет смысла. Сон — это ритм, и он основан на повторении. Поэтому соблюдение режима сна очень важно для легкого засыпания и бодрости утром. Старайтесь засыпать и вставать в одно и то же время в течение всей недели. Если засыпать пока сложно, просто поставьте будильник на всю неделю.
- Вычислите свои биоритмы. Индивидуальное время для отхода ко сну и пробуждению можно рассчитать: время вашего рождения – точка начала 2-часового цикла бодрствования, который сменяется 2 часами сна. Например, если вы родились в 7 утра, то легче всего вам будет просыпаться с 7 до 9 утра, а заснуть – с 9 до 11 вечера.
- Организуйте спальное место правильно. Внешние источники света, шум и неправильное положение тела могут мешать заснут и прерывать сон на протяжении ночи. Замена старого, изношенного или неудобного матраса на новый с адаптивной поддержкой позвоночника, расслабит мышцы и ускорит засыпания. Выбрать ортопедическую подушку поможет ваша любимая поза для сна и размер одежды – в противном случае изделие может не только не помочь, но даже навредить! Отсюда и миф, что ортопедические подушки не работают. Просто нужно соблюдать одно простое правило: выбирать медицинское изделие под свои особенности.
- Избегайте кофеина после 16:00. И это касается не только кофе и энергетиков. Вечером лучше не употреблять также чай, сладкие газированные напитки, а также какао, матчу и шоколад.
- Физические нагрузки. Занятия спортом помогают разделить активность на дневную и ночную, активизировать тело, чтобы оно могло расслабиться перед отходом ко сну. Однако переносить интенсивные тренировки на конец дня не стоит, мышцам будет тяжело расслабиться.
- Влияние экранов. Ученые спорят влиянии света экранов перед сном ухудшает засыпание и качества сна, но для полного расслабления в ежедневный ритуал всё же лучше выбрать более расслабляющие занятия: принятие душа или ванны, медитации, прослушивание спокойной музыки, подключите ароматерапию и т.д.
После нескольких бессонных ночей — даже если вы недосыпаете всего на 1-2 часа в сутки — ваша продуктивность снижается, как если бы вы не спали день или два. Вы также можете незаметно для себя просыпаться посреди ночи, но из-за нарушения циклов сна, это влияет на ваше самочувствие днем. Правильно организуйте свой сон, и вы почувствуйте всю восстанавливающую силу ночи.