Мозг – это самый энергозатратный орган человеческого организма. В среднем его масса составляет 2% от массы тела. А вот энергопотребление – 20 %! Из каких продуктов лучше добывать необходимую мозгу энергию? А что – игнорировать? Обсудили вопрос с врачом-неврологом и нутрициологом курорта «Мрия» Марией Сергеевной Киселевой.
МОЖЕТ ЛИ ПИТАНИЕ УЛУЧШАТЬ РАБОТУ МОЗГА?
Да, питание влияет на «текучесть» мембран нейронов и скорость передачи импульса. Это доказано исследованиями влияния на организм диет MIND и FINGER. Согласно заключению специалистов, диета MIND способна замедлять когнитивное старение на 7,5 лет.
Диета под названием MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) – это гибрид средиземноморской диеты и системы питания DASH, направленный на защиту мозга и снижение риска болезни Альцгеймера до 53%. Диета включает 10 полезных групп продуктов (зелень, ягоды, орехи, оливковое масло, рыбу) и ограничивает 5 вредных (красное мясо, сладости, фастфуд).
Простой пример. Доказано, что регулярное потребление сельди или скумбрии, насыщенной жирными кислотами Омега-3, помогает мозгу быстрее обрабатывать информацию! Мета‑анализ показал значимое повышение уровня BDNF при приёме Омега-3 более 10 недель.
BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor – нейротрофический фактор мозга) — это белок, действующий как белковый фактор роста для нейронов. Обеспечивает выживание, развитие, рост и способность нейронов к формированию связей (синаптическая пластичность). Все перечисленное важно для обучения, памяти, когнитивных функций и устойчивости мозга к стрессу и заболеваниям.
А КАКАЯ ЕДА ВРЕДИТ МОЗГУ?
Главные враги нашего мозга – продукты, которые вызывают нейровоспаление.
Среди них – трансжиры, делающие мембраны нейронов жесткими и непроницаемыми для сигналов. Фруктоза и сахар, при избыточном потреблении запускают процесс гликации белков мозга, что ведет к повреждению сосудов.
Мозгу также вредит однообразное и дефицитное питание, когда в диете преобладают продукты с низкой нутритивной ценностью. Такая еда оказывает отрицательное влияние на весь наш микробиом и связь мозга с кишечником.
Рассказывает Мария Киселева, врач-невролог MRIYA LIFE:
Уже появились осторожные исследования, согласно которым, люди, которые часто потребляют ультрапереработаную пищу (фастфуд, газировка), имеют объем гиппокампа меньше, чем у сторонников здорового питания.
Гиппокамп – парная структура головного мозга (часть лимбической системы), расположенная в височных долях. Важна для перевода кратковременной памяти в долговременную, пространственной ориентации и формирования эмоций.
КАК СКАЧКИ САХАРА ВЛИЯЮТ НА ВНИМАНИЕ И ЭНЕРГИЮ?
Человеческий мозг ценит стабильность. А резкий взлет глюкозы в крови вызывает выброс инсулина. За которым, в свою очередь, следует реактивная гипогликемия (падение сахара).
Через полтора часа после завтрака, насыщенного сладостями, вы почувствуете сонливость и даже раздражительность. Добро пожаловать в «инсулиновую яму»! Находясь там, мозг не способен к глубокой концентрации. При дефиците глюкозы он переходит в режим энергосбережения.
Исследования доказывают, что на фоне резких подъемов и падений глюкозы отмечаются эпизоды снижения скорости обработки информации, внимания и исполнительных функций мозга.
ПРАВДА ЛИ, ЧТО МОЗГ ЛЮБИТ ЖИРЫ?
60 % сухой массы мозга – это липиды, а полиненасыщенные жирные кислоты критичны для мембран, синаптической передачи и анти‑воспалительной защиты. Миелиновая оболочка нейронов состоит из жиров и белков – без качественных жиров скорость мышления падает. Поэтому безусловно, мозг нуждается в жирах. Но только в качественных! Ему нужны фосфолипиды и Омега-3. Избыток транс‑ и насыщенных жиров связан с ухудшением когнитивных функций и повышением риска деменции.
Диеты с низким содержанием жиров, в свою очередь, часто приводят к депрессиям и снижению либидо, так как стероидные гормоны и клетки мозга лишаются строительного материала.
КАКИЕ ИССЛЕДОВАНИЯ, СВЯЗАННЫЕ С ПИТАНИЕМ, ПРОВОДИТ «МРИЯ»?
Все оздоровительные программы курорта направлены на формирование персонализированных стратегий для здорового долголетия. Это возможно благодаря управлению значимыми элементами образа жизни. Сюда, конечно, входит и режим питания.
Так, например, в оздоровительной программе «Территория сна» рацион гостей основывается на принципах MIND-протокола и работает на улучшение ментального здоровья и когнитивных функций. Научно-практическое исследование в рамках этой программы помогает сформировать методологию управления биологическим возрастом с помощью питания, сна и физической активности.
В объединенном анализе трёх проспективных исследований (18 136 участников) и мета‑анализе (224 049 участников) высокая приверженность MIND‑диете была связана с снижением риска деменции на 17%.
Прямо сейчас специалисты научного центра курорта разрабатывают и внедряют функциональные и нутритивно обогащенные продукты в меню ряда ресторанов. К примеру, в 2024 году в рамках исследования «Биовозраст» в ресторане АЗУР активно начала функционировать «Территория здорового долголетия». Каждый элемент там работает на здоровье гостей.
Рассказывает Мария Киселева, врач-невролог MRIYA LIFE:
Любой гость курорта имеет возможность обратиться к нутрициологу и сформировать персонализированное меню и схему нутрицевтической поддержки. Эти руководства создаются на основании текущего состояния здоровья, предпочтений и имеющихся генетических рисков. Персональный план питания – мощный инструмент по управлению здоровьем и жизненным ресурсом.