10 000 шагов — замыленная и затёртая до дыр рекомендация. Красивая, круглая цифра, легко запоминается.
Но к похудению она имеет такое же отношение, как дорогие кроссовки к скорости бега: могут помочь, но сами по себе ничего не гарантируют.
Для снижения веса важнее не сама цифра, а общий расход энергии и регулярность.
Можно пройти 10 000 шагов, а потом спокойно вернуть потраченные калории булочкой, сыром, орехами и «ну я же сегодня много ходил».
После 45 многие начинают цепляться за норму слишком жёстко: не прошёл 10 тысяч — режим не соблюдён.
Гоните от себя такие мысли. Иначе ходьба быстро превратится в обязанность, а любая обязанность, которую вы выполняете из-под палки, обычно держится недолго.
Я не люблю советы в стиле «просто ходите больше». Это слишком поверхностно и неэффективно. Человеку после таких слов всё равно непонятно: сколько именно, как часто и с чего начинать.
Постараюсь вам сегодня с этим помочь.
Чем ходьба может помочь при снижении веса
Ходьба не заменяет питание. Если человек стабильно переедает, прогулки не отменят избыток калорий. Тут всё довольно скучно и не весело.
Главная польза ходьбы в другом. Она повышает бытовую активность. То есть тот самый расход энергии, который набирается не на тренировке, а в обычной жизни.
После 45 эта часть активности у многих заметно проседает. Тренировка может быть 3 раза в неделю, но остальные часы человек почти не двигается.
Я часто общаюсь с бухгалтерами и фрилансерами.
По моим наблюдениям, у многих из них бытовая активность очень низкая. Большая часть дня: рабочее кресло, компьютер, во время обеда короткие переходы из комнаты на кухню. Вечером домашние дела. В редких случаях прогулка.
Ходьба хороша тем, что обычно не выбивает из режима. После неё не нужно сутки восстанавливаться, как после слишком тяжёлой тренировки.
Особенно при лишнем весе проще добавить 20–40 минут ходьбы, чем сразу лезть в интенсивные занятия и потом несколько дней вспоминать фитнес недобрым словом.
Но из этого не следует, что всем нужна одна и та же норма шагов.
Сколько шагов брать за рабочий ориентир
Разумнее говорить не «вам надо 10 000 шагов», а «посмотрите, сколько вы ходите сейчас, и прибавьте 2000–3000 шагов».
Если человек сейчас проходит 3000–4000 шагов в день, требовать от него 10 000 ежедневно — почти гарантированно получить срыв режима через пару недель. Первые дни он, может быть, и соберётся.
Потом появятся дела, усталость, плохая погода, работа, семья — и вся схема развалится.
Рабочий вариант такой: сначала выйти примерно на 6000–7000 шагов в день. Не один раз в неделю, а более-менее стабильно. Когда это стало нормальной частью дня, можно двигаться к 8000–9000 шагов.
В исследованиях по снижению и удержанию веса часто встречаются ориентиры в районе 8–9 тысяч шагов в день. Но это не значит, что именно 8500 — универсальная цифра для каждого человека.
Для одного 7000 шагов уже дадут заметный сдвиг, если раньше было 3500. Для другого и 9000 будет мало, если питание он переедает каждый день.
Как понять, что ходьбы достаточно именно вам
Оценивать нужно не один день. Смотрите период 2–3 недели: вес, объёмы, самочувствие, аппетит и среднее количество шагов.
Если питание под контролем, а шагов стало больше, вес или объёмы обычно начинают двигаться. Не обязательно быстро. Но положительная тенденция появляется.
А вот если вы добавили ходьбу и стали больше есть «потому что заслужили», результата может не быть. Прошёл 8000 шагов, обрадовался, съел пол плитки молочного шоколада. В итоге вся прогулка ушла в ноль. Такое бывает часто.
Как набрать шаги без кардинальных перемен в жизни
Самый рабочий способ — дробить ходьбу:
10–15 минут утром.
10–15 минут днём.
15–20 минут вечером.
Это часто удобнее, чем каждый день выделять большой отрезок времени. У людей работа, семья, дела, бытовые вопросы.
И пожалуйста, не верьте в миф, якобы жиросжигание запускается только на 40 минуте ходьбы.
А сколько шагов в день у вас получается без дополнительных усилий?
Короткая оговорка: материал носит информационный характер. Если есть заболевания сердца, суставов, сильная одышка, боли или серьёзные ограничения по здоровью, нагрузку лучше подбирать вместе со специалистом.
Ещё больше подобных советов, а также бесплатные планы питания я публикую в отдельных материалах. Макс и Телеграм.