Еще лет двадцать назад хлеб лежал почти на каждом столе спокойно и без чувства вины. Потом наступила эпоха демонизации углеводов — и батон объявили чуть ли не главным виновником лишнего веса, отеков и целлюлита. В итоге многие начинают худеть так: вычеркивают хлеб полностью, а через неделю обнаруживают себя ночью в беспамятстве у холодильника.
Парадокс в том, что хлеб сам по себе не делает человека полнее, проблема в общем переедании, избытке сладостей, малоподвижности и постоянных перекусах. Более того, грамотно встроенный в рацион хлеб может сделать диету комфортнее, снизить тягу к сладкому и помочь не сорваться через три дня на пирожные и пиццу. Нутрициолог Элина Королева рассказала, в чем тут дело.
Хлеб помогает дольше оставаться сытым
Когда человек резко убирает хлеб и другие углеводы, организм часто начинает мстить внезапной тягой к сахару. Это связано с тем, что углеводы — быстрый и понятный источник энергии для мозга и нервной системы, особенно это сказывается на активных людях — тех, кто много ходит, тренируется или живет в постоянном стрессе.
«Хорошо учесть и тот факт, что цельнозерновой хлеб, ржаной, хлеб на закваске или варианты с высоким содержанием клетчатки работают иначе, чем сладкая выпечка. Они медленнее повышают уровень сахара в крови и дают более стабильное насыщение. В результате после нормального завтрака с яйцами, овощами и парой кусочков хлеба человек не начинает через час мечтать о булочке с шоколадом», — объясняет эксперт.
Хлеб может улучшать соблюдение диеты
Исследования показывают любопытную вещь: люди гораздо лучше удерживаются на системе питания, если рацион не превращается в бесконечный список запретов. Диеты, где разрешены привычные продукты в разумном количестве, обычно работают дольше и стабильнее.
На практике пара кусочков хорошего хлеба часто помогает удержаться от соблазнов, особенно если сочетать его с белком и жирами: рыбой, яйцами, творогом, хумусом, авокадо, индейкой. Тогда еда становится не только вкуснее, но и физиологически стабильнее по насыщению.
Вопрос не в хлебе, а в том, что лежит сверху
У хлеба давно плохая репутация еще и потому, что его редко едят отдельно. Обычно вместе с ним идут колбаса, майонез, плавленый сыр, сладкие намазки или огромные порции масла. В итоге виновником объявляют, конечно же, хлеб, хотя калорийную бомбу создает совсем другая компания.
«Один кусок цельнозернового хлеба — это не катастрофа для фигуры. А вот четыре порции белого хлеба с толстым слоем масла и жареной колбасой уже совсем другая история. Поэтому при похудении важно смотреть на блюдо целиком. Хороший вариант — тост с яйцом и овощами, ржаной хлеб с рыбой, сэндвич с курицей и зеленью. Тогда он помогает держать аппетит под контролем, а не разгоняет его», — подчеркивает врач.
Полный отказ от хлеба подходит далеко не всем
Некоторым людям действительно комфортнее без хлеба. Например, при целиакии, непереносимости глютена или определенных проблемах с ЖКТ. Но для большинства здоровых людей полный запрет — не физиологическая необходимость, а модный тренд из интернета, который не имеет ничего общего со здоровьем.
Вообще, интересно, что во многих странах с традиционно высоким потреблением хлеба (например, взять Италию и Францию) уровень ожирения долгое время оставался значительно ниже, чем в странах с обилием ультра переработанной еды — посмотрим, например, на США. Потому что важен весь стиль питания — когда рацион состоит из овощей, рыбы, белка, круп и нормальных порций, хлеб не превращается автоматически в угрозу талии.
Как использовать хлеб для похудения
Самая рабочая стратегия — научиться выбирать его и вписывать в рацион разумно. Лучше отдавать предпочтение цельнозерновому, ржаному хлебу, на закваске или вариантам с высоким содержанием клетчатки. Они обычно насыщают лучше, чем воздушные белые булки.
Важно и количество — никто, конечно, не предлагает есть половину багета за ужином. Но 1-3 кусочка качественного хлеба в течение дня вполне могут спокойно существовать даже в рационе человека, который худеет. Еще один важный момент — сочетания. Хлеб с белком и клетчаткой будет гораздо лучше, чем хлеб сам по себе. Поэтому тост с омлетом и овощами даст больше сытости и стабильной энергии, чем булка с вареньем.
Автор: Оксана Литова