📝 Ингредиенты (на 1 порцию):
· Филе белой рыбы (треска, пикша, судак) или лосось/форель (если нет отёков) — 150 г
· Киноа — 50 г (сухая)
· Кабачок — 80 г
· Болгарский перец (красный/жёлтый) — 80 г
· Помидор черри — 3–4 шт.
· Лимон — 1 долька
· Оливковое масло холодного отжима — 1 ч. ложка
· Сушёные травы (орегано, тимьян, розмарин) — по вкусу
· Можно добавить щепотку куркумы (противовоспалительный эффект)
· Соль — минимально (менее 1 г), лучше заменить лимонным соком и травами
👨🍳 Приготовление (30 минут):
1. Киноа промыть, залить 100 мл воды, варить 15 минут после закипания на медленном огне. Не солить.
2. Рыбу обмыть, обсушить, сбрызнуть лимонным соком, посыпать травами и куркумой. Можно добавить молотый перец (по желанию, без соли).
3. Овощи нарезать крупными кусочками (кабачок полукольцами, перец соломкой, помидоры пополам).
4. Противень застелить пергаментом, выложить рыбу, вокруг — овощи. Полить 1 ч. ложкой оливкового масла (не больше!).
5. Запекать в разогретой до 180°C духовке 20–25 минут (время зависит от толщины рыбы).
6. Подавать горячим: порция киноа + рыба + запечённые овощи.
💞Приятного аппетита!
Врач кардиолог https://dr-olgastoiko.ru/
#кардиолог #здоровоепитание #рецепты #холестерин #москва