👩🏼⚕️Менструальный цикл - это сложный, циклический биологический процесс, регулируемый гормонами, который подготавливает организм женщины к возможной беременности. Он включает параллельные изменения в яичниках и в эндометрии матки.
📊 Женский цикл: нормы длительности и созревание яйцеклетки. В среднем цикл длится 28 дней, нормой считаются варианты от 21 до 35 дней. При этом фазы и их длительность могут варьироваться у разных женщин и даже меняться от цикла к циклу.
✨Основная цель цикла - созревание яйцеклетки, подготовка эндометрия к возможной имплантации и отторжение функционального слоя при отсутствии беременности.
✅Понимание фаз цикла позволяет целенаправленно корректировать питание и образ жизни для оптимизации гормонального баланса, снижения предменструального синдрома и повышения общего благополучия.
___________________________________
1️⃣ Менструальная фаза (дни 1 - 5)
▪️Начинается с первого дня кровотечения. Характеризуется отторжением функционального слоя эндометрия из-за резкого падения уровня эстрогенов и прогестерона.
▪️Рост уровня простагландинов вызывает маточные сокращения, что может приводить к болям, усталости и временному дефициту железа. Нормальный объем менструальной кровопотери составляет от 40 до 80 мл за весь период.
💁♀️ Менструальная фаза: месячные, боли при месячных и восполнение железа
- Восполнение железа: акцент на гемовое железо (говядина, печень, индейка) в сочетании с витамином C (цитрусовые, киви, болгарский перец) для повышения его биодоступности.
- Магний (300 - 400 мг/сутки): орехи, семена, зеленые овощи помогают снизить интенсивность спазмов и воспаления.
- Теплое питье: костные бульоны, имбирный чай с куркумой для антиоксидантной поддержки.
__________________________________
2️⃣ Фолликулярная фаза (дни 6 - 14)
▪️Гипофиз запускает выработку фолликулостимулирующего гормона (ФСГ), под действием которого в яичнике начинают созревать фолликулы. Обычно выделяется один доминантный фолликул, остальные подвергаются атрезии (обратному развитию).
▪️Доминантный фолликул синтезирует эстрадиол, стимулирующий пролиферацию эндометрия: его утолщение, рост желез и сосудов. Чем крупнее фолликул, тем выше уровень эстрогенов и тем активнее матка готовится к приему плодного яйца.
▪️В эту фазу женщины обычно чувствуют прилив энергии и подъем настроения. Метаболизм стабилизируется, повышается чувствительность к инсулину - это оптимальное время для активных тренировок. Эстрогены также способствуют синтезу серотонина.
_________________________________
3️⃣ Овуляторная фаза (дни 14 - 16)
▪️Пик лютеинизирующего гормона (ЛГ) вызывает разрыв фолликула и выход яйцеклетки в брюшную полость, а затем в маточную трубу.
▪️Как распознать пик фертильности и признаки овуляторной фазы: эстроген достигает максимума, провоцируя выброс ЛГ. Увеличивается: температура тела на 0,3–0,5 °C, либидо, возможно легкое вздутие из-за задержки жидкости.
___________________________________
4️⃣ Лютеиновая фаза (дни 17 - 28) роль прогестерона и подготовка эндометрия
▪️После овуляции фолликул превращается в желтое тело, которое активно вырабатывает прогестерон. Этот гормон переводит эндометрий в секреторную фазу, делая его рыхлым и богатым питательными веществами.
▪️Если зачатие не происходит, желтое тело регрессирует, уровень гормонов падает. Прогестерон может замедлять моторику ЖКТ и повышать потребность в энергии (аппетит может вырасти на 100 - 300 ккал).
💁♀️ Рекомендации: питание по фазам цикла: как уменьшить ПМС симптомы и тягу к сладкому
- Сложные углеводы: гречка, киноа, батат помогут стабилизировать уровень серотонина и избежать тяги к сладкому.
- Поддержка при ПМС: магний (400 мг) и витамин B6 (50 - 100 мг) эффективно снижают раздражительность.
- Омега 3 жирные кислоты снижают синтез простагландинов.
- Горький шоколад (>80% какао) источник теобромина для улучшения гормонального фона и настроения.
____________________________________
👩🏼⚕️ Виктория Ларионова - дипломированный интегративный клинический нутрициолог; специалист по прегравидарной подготовке. Нутрицевтическое сопровождение беременных женщин, студент медицинского факультета!
🌐 Мои проекты и соцсети
📩 Хроники нутрициолога в Telegram:
⚠️ Дисклеймер: Данный материал носит исключительно информационный и общеобразовательный характер. Информация не является медицинской консультацией и не может быть использована для самолечения. Публикация не содержит спонсорских материалов и не является рекламой каких либо компаний. Перед применением любых рекомендаций или препаратов обязательна консультация специалиста.
#хроникинутрициолога #медицина #ВикторияЛарионова #витамины #нутрицевтики #нутрициолог