Сегодня вторник, 12 мая. Мой вес на отметке 82 кг. И он стоит на этой отметке уже несколько месяцев.
В январе и феврале у меня получилось настоящее маленькое чудо, тогда я сбросила почти 3,2 кг...с 85 до 81 кг. Помню, как взвешивалась и не верила своим глазам. Цифры на весах двигались вниз, а я летала от счастья и думала:
- Ну вот, наконец‑то я на верном пути!
Но потом… всё остановилось. Вес замер на отметке 82 кг, как будто упёрся в невидимую стену. Ни вперёд, ни назад.
Мой рост - 170 см, мне 49 лет. По всем рекомендациям, с учётом моего крупного телосложения, идеальный вес для меня, это 65-68 кг. А я мечтаю хотя бы до 74 кг добраться.
И вот всё вроде бы делаю правильно...считаю калории, практически отказалась от сладкого, хожу пешком. Но результат будто застыл.
Разбирая свой путь, я выделила главные промахи:
- Гонка за быстрым результатом. Хотела сбросить 10 кг за месяц. Теперь понимаю, что это не просто нереально, но и опасно для здоровья.
- Самонаказание. Если съедала кусочек торта, то потом целый день голодала, а это стресс для тела и психики.
- Отсутствие системы. Сегодня я на правильном питании, завтра - праздник, послезавтра - опять правильная. Организм не успевает адаптироваться.
- Фокус только на весе. Забывала про другие показатели, такие как энергию, сон, настроение. А они важнее цифр на весах.
За эти месяцы стало понятно, что мой организм уже не 25‑летний. Обмен веществ медленнее, гормоны играют, стресс накапливается. И требовать от него быстрых побед, это значит обрекать себя на разочарование.
Мой новый план: медленно, но верно...
Я составила реалистичный план на ближайшие 3 месяца. Цель сбросить 3-4 кг, это до 78–79 кг, а дальше уже двигаться к 74 кг.
- Шаг 1. Мягкое снижение калорийности
Расчёт: для моего роста 170 см, возраста 49 лет и активности базовый метаболизм 1400-1500 ккал. Для плавного похудения снижаю до 1300-1400 ккал в день.
Использую приложение для подсчёта калорий - FatSecret.
- Шаг 2. Корректировка питания
Добавляю:
- белок: куриная грудка, индейка, рыба, творог, яйца, не менее 80 г белка в день;
- клетчатку: овощи 2-3 порции, фрукты 1-2 порции, отруби;
- полезные жиры: авокадо, орехи - горсть в день, оливковое масло - 1 ст. л.
Убираю:
- сахар и сладкие напитки;
- белый хлеб и выпечку;
- полуфабрикаты и колбасы;
- чрезмерное количество соли.
Принцип тарелки: половина - овощи, четверть - белок, четверть - сложные углеводы (гречка, овсянка, коричневый рис).
- Шаг 3. Движение без фанатизма
- 30-40 минут ходьбы ежедневно, можно разбить на 2 прогулки;
- 2 раза в неделю - лёгкая гимнастика;
- раз в неделю - плавание.
- Шаг 4. Режим и восстановление
сон 7- 8 часов;
питьевой режим: 1,5-2 л воды в день;
- Шаг 5. Отслеживание прогресса
- взвешивание раз в неделю, в одно время, натощак;
- замеры объёмов, талия, бёдра - раз в 2 недели;
- радоваться маленьким победам, даже если минус 0 за неделю;
- слушать своё тело: если устала, то отдыхаю, если хочу сладкого, то позволяю себе кусочек качественного шоколада;
- фокусироваться на здоровье, а не на цифрах...
Ну вот... Начинаю новый этап)
С теплом, Марина.