Прыжковые тренировки: сравнение песка и жесткой поверхности

Прыжковые тренировки часто применяются в контексте физической подготовки атлетов различных специализаций.

Посмотрим сегодня работу по этой теме, в которой группы испытуемых отличались не интенсивностью или объемом нагрузки, а типом поверхности, на которой выполнялись тренировки.

Идея исследования

Оценить влияние прыжковых тренировок (включая и плиометрические упражнения), проводимых на песке или на жесткой поверхности, на прыжковые характеристики и физическую работоспособность женщин-волейболисток.

"Плиометрика" - здесь понимаем быстрое сокращение мышц после их растягивания, то есть быстрое отталкивание от поверхности после приземления.

Испытуемые и дизайн

17 волейболисток, играющих в помещении, приняли участие в этом исследовании (рис. 1).

Их на 8 недель разделили на две группы:

• Группа "ПЕСОК" - прыжковые упражнения выполнялись на песке (n = 8);
• Группа "ЖЕСТКАЯ ПОВЕРХНОСТЬ" - прыжковые упражнения выполнялись на жесткой поверхности в спортзале (n = 9).

Рисунок 1. Две группы испытуемых.

Как тренировались

• Спортсмены выполняли три тренировки по волейболу в неделю и товарищеский матч в выходные дни;
• Прыжковые тренировки проводились 2 раза в неделю (среда, воскресенье);
• Общее количество контактов с землей (приземлений) в неделю постепенно увеличивалось с 72 до 120 (рис. 2);
• Каждая тренировка включала от 6 до 10 прыжковых упражнений, включая плиометрические;
• Отдых между повторениями 5-15 сек, между упражнениями - 30-60 сек;
• Обе группы выполнили одинаковое общее количество прыжков, но на разных поверхностях - на песке или на закрытой волейбольной площадке.

Рисунок 2. Программа тренировок.

Что измеряли

• Проводились различные прыжковые тесты (прыжки в глубину с высоты 35 см, прыжки в высоту с 2-3 шагов, выпрыгивания вверх с предварительным подседом;
• Максимальная сила в жиме ногами;
• Беговые тесты: линейный спринт и бег со сменой направления;
• Анаэробный 30-секундный спринт на велоэргометре (Вингейт-тест);
• Тест на выносливость на беговой дорожке с постепенным увеличением угла наклона и скорости.

Результаты

Прыжковые характеристики

• Изменения результатов в прыжковых тестах показаны на рисунке 3;

Рисунок 3. Прыжковые параметры до и после эксперимента.

• Сила отталкивания при прыжке вверх с предварительным подседом (CMJ, counter movement jump) увеличилась на 23,5% и 3,7% для групп "ПЕСОК" и "ЖЕСТКАЯ" соответственно. Также увеличилась и высота прыжка - 16 и 11% для этих же групп соответсвенно (рис. 3);
• Высота прыжка после спрыгивания с коробки (прыжок в глубину) значительно увеличилась только в группе "ЖЕСТКАЯ" (+13,6%) по сравнению с группой "ПЕСОК" (-3,7%);

Параметры физической работоспособности

• Изменения параметров физической работоспособности после прыжковых тренировок показаны на рисунке 4;
• Аналогично максимальной силе отталкивания при прыжке с места, прыжки на песке привели к большему прогрессу в тесте на выносливость (+2,8%) по сравнению с прыжками на жесткой поверхности (-0,5%);
• Также после прыжков на песке увеличился результат в жиме ногами (+7,8%), тогда как после прыжков на жесткой поверхности улучшение составило всего 1,3% (рис. 4);
• В спринтерских беговых тестах и в 30-секундном тесте на велоэргометре результаты обеих групп можно считать сопоставимыми (рис. 4);

Рисунок 4. Тесты физической работоспособности до и после эксперимента.

Выводы

• Тип поверхности, используемой для прыжковых тренировок, повлиял на некоторые прыжковые характеристики и параметры физической работоспособности у женщин-волейболисток.
• Можно рекомендовать песок для прыжковых тренировок, поскольку он, по-видимому, способствует улучшению высоты прыжка с места, спринта на 20 м, анаэробной мощности на велоэргометре, выносливости при беге в гору и силы в жиме ногами.
• Однако, прыжковые тренировки на жесткой поверхности увеличивают высоту прыжка после спрыгивания с высоты (прыжки в глубину) и прыжка в высоту с разбега.

Дополнительные комментарии

Сильные стороны работы - актуальный вопрос, подготовленные испытуемые, много оцениваемых характеристик.

Ограничения работы - как я понял из материала, параллельно экспериментальной работе проводилась обычная тренировочная + игра (это могло смазать результаты), большой набор экспериментальных прыжков без подробного их описания - видимо испытуемых не хотели "отрывать от основного производства", ну и относительно немного по количеству самих участников в каждой группе.

В итоге:

1. Все-таки, видим специфичность адаптации в зависимости от типа поверхности;
2. Всегда настороженно относился к прыжкам (в частности к плиометрике) на жестких поверхностях из-за потенциально опасной нагрузки на опорно-двигательный аппарат занимающегося, но, видимо, частные спортивные задачи сопряжены с некоторым риском и без этого не обойтись. Физкультурников я бы предостерег(!) от такого интенсивного метода тренировки, по крайней мере, на первых парах;
3. Видим, что "мягкая" поверхность тоже дает интересные адаптации, а тренировки на ней, по идее, должны быть более комфортными;
4. Физиологию этих специфичных адаптаций надо будет изучать отдельно - возможно, от песка стали мышцы сильнее, а от жесткой поверхности - сухожилия жестче. В общем, надо заглубляться;
5. Как водится - по одной работе строгих выводов не делаем, эта область физической подготовки интенсивно изучается, пора заводить отдельную папочку на этом канале для подобных экспериментов.

Получить доступ к неопубликованным лекциям, статьям и другим материалам, а также поддержать нашу работу можно на Boosty

Сейчас там опубликованы следующие материалы:

1. Конкурентный тренинг (лекция).

2. Весогонка в единоборствах (лекция).

3. Плиометрика в фитнесе (лекция).

4. Метаболические эффекты упражнений (доклад).

5. Зона жиросжигания - что мы о ней знаем (лекция).

6. Физиология аэробного и анаэробного порогов, МПК (лекция).

7. Все про Дроп-Сет (лекция).

8. Локальное жиросжигание (лекция).

9. Ишемический тренинг. Часть 1 и 2 (научный доклад).

10. Физподготовка в волейболе (три лекции).

11. Биоэнергетика спорта (обзорная лекция).

12. Классификация аэробных и анаэробных упражнений (лекция).

13. Статодинамика: 30 лет обсуждений Часть 1 (лекция).

14. Семинар «Физиология жиросжигания» (3 лекции по 3 часа).

15. Разное количество повторений. Обзор эффектов для массы, силы и выносливости (лекция).

16. Предпосылки для локального жиросжигания (доклад).

17. Концепция физподготовки на примере игрового вида спорта (лекция).

18. Теория и методика интервальной тренировки (лекция 2 часа).

19. Некоторые экспериментальные факты о физической подготовке боксера (доклад).

20. Дефицит калорий: диета или упражнение? (лекция).

21. Влияние физкультуры на здоровье. Новые научные данные (лекция).

22. Теория и методика силовой тренировки. (Лекция. Часть 1 и 2).

23. Физиология мышечной деятельности с акцентом на хоккей (3 лекции).

24. Физиология мышечной деятельности с акцентом на групповые программы (3 лекции).

25. NEW! Роль двигательной активности в поддержании здоровья (лекция).

26. NEW! Рекомендации по силовой тренировке в оздоровительной физической культуре (лекция).

Дополнительные материалы по этой теме:

Прыжки VS Ускорения. Сравнение эффектов для выносливости

Интервальный метод: сравнение бега и прыжков

Функциональная круговая тренировка против традиционной интервальной работы. Научный эксперимент

Больше значит лучше? Гипотеза избыточной двигательной активности

Источник: Ahmadi M, Nobari H, Ramirez-Campillo R, Pérez-Gómez J, Ribeiro ALA, Martínez-Rodríguez A. Effects of Plyometric Jump Training in Sand or Rigid Surface on Jump-Related Biomechanical Variables and Physical Fitness in Female Volleyball Players. Int J Environ Res Public Health. 2021 Dec 11;18(24):13093.