Десятилетиями говядина считалась эталонным белком, свинина — чем-то пожирнее и попроще, а сало — почти диетическим преступлением. Сейчас эта иерархия трещит по швам. Онкологи всё настойчивее предупреждают о связи избытка говядины с риском рака кишечника, а свиное сало неожиданно реабилитируют.
Почему так происходит и кому теперь верить? Объяснила Анна Дивинская, биохимик, доказательный нутрициолог и специалист по пищевому поведению.
По белку и железу: у каждого свой козырь
Оба вида мяса дают полноценный белок — все девять незаменимых аминокислот. Но говядина немного лидирует по содержанию белка (19 г против 15–17 г на 100 г) и особенно по гемовому железу: 1,9 мг против 0,7 мг в свинине. Это железо усваивается в разы лучше растительного, поэтому говядину до сих пор рекомендуют при анемии, особенно беременным и детям.
Зато свинина богаче тиамином (витамином В1) — его в три раза больше, чем в говядине. А также селеном: 100 г свиной вырезки дают почти суточную норму этого мощного антиоксиданта.
Почему говядину советуют ограничивать
В 2015 году ВОЗ классифицировала красное мясо как «вероятно канцерогенное». Анализ сотен исследований показал: каждые 100 г красного мяса в день повышают риск колоректального рака примерно на 17–18%. Современные рекомендации — не более 300–500 г в неделю всех видов красного мяса (говядины, свинины, баранины) в приготовленном виде.
Потребление говядины ассоциируется с повышением риска рака кишечника на 30%, тогда как свинина — только на 17%, — уточняет Анна Дивинская.
В чём причина?
Первое — высокое содержание гемового железа в говядине. Оно в кишечнике запускает процессы окисления и воспаления. Второе — при жарке на углях или сильном огне образуются канцерогенные вещества (гетероциклические амины). Говядина даёт их больше, чем свинина. И третье — L-карнитин из красного мяса превращается микробами в соединение ТМАО, которое стимулирует рост раковых клеток.
Сало: изгоя №1 сделали почти полезным
Страх перед свиным жиром родом из 1960-х, когда все насыщенные жиры объявили врагами сердца. Но биохимия оказалась сложнее.
Свиное сало примерно на 45–50% состоит из олеиновой кислоты — той же, что составляет основу оливкового масла, — поясняет Дивинская.
Олеиновая кислота (омега-9) снижает «плохой» холестерин и улучшает эластичность сосудов. Кроме того, в сале почти нет трансжиров (главного диетического зла по версии ВОЗ). А стеариновая кислота, в отличие от пальмитиновой, не повышает уровень холестерина, поскольку в печени превращается в ту же олеиновую.
Что в итоге: как есть мясо с умом
Дивинская не призывает отказаться от говядины или налегать на сало. Речь о балансе.
- Говядина хороша при анемии, интенсивных тренировках (даёт лейцин и карнозин), но лучше готовить её варёной или тушёной, без чёрной корочки.
- Свинина — более мягкий вариант красного мяса. Выбирайте постные куски (вырезка, корейка).
- Сало — 20–30 г в день (пара-тройка кусочков) не вредно, а полезно: это источник олеиновой кислоты и жирорастворимых витаминов.
Главный совет: ограничивайте любое красное мясо тремя порциями в неделю, готовьте щадящими способами и не бойтесь натуральных жиров — они не так страшны, как нас пугали.
Читайте также: