— Здравствуйте, доктор.
— Добрый день, проходите, присаживайтесь. С чем пришли?
— Да вроде не жалуюсь, скорее проконсультироваться. Я серьёзно занимаюсь в тренажерном зале, хочу набрать мышечную массу. Сейчас вешу 75 кг, ем где-то 150 граммов белка в день. Но в интернете пишут, что нужно есть по 3-4 грамма на килограмм веса, то есть мне надо граммов 250-300. Решил увеличить, но знакомый сказал, что больше не значит лучше. А я думаю: как это не значит? Чем больше стройматериала, тем больше дом, логично же?
Я смотрю на этого целеустремленного парня и понимаю: сейчас будет битва «логики здравого смысла» против «логики физиологии». Интернет-гуру явно поработали на славу.
— Ваш знакомый прав. А логика «больше стройматериала» тут работает примерно как с бензином: если залить полный бак, машина поедет. Но если залить три бака, машина не поедет в три раза быстрее и не станет трёхэтажной. С белком работает принцип «достаточно, но не избыточно». Есть четкий потолок, после которого дополнительный белок перестает давать прирост мышц.
— Ну как же? Я в пабликах читал: профи едят по 300 граммов, и у них всё растёт.
— Профессиональный спорт это вообще отдельная вселенная, там часто и фармакология работает, и вес у них другой. А давайте обратимся к науке, а не к пабликам. Был мета-анализ 2018 года, опубликованный в British Journal of Sports Medicine. Там проанализировали 49 исследований с участием почти 2000 человек. Вывод железобетонный: для набора мышечной массы оптимально потреблять 1,6 грамма белка на килограмм веса в сутки. Всё, что выше, не даёт дополнительного эффекта. Вообще никакого.
— То есть для меня при весе 75 кг это около 120 граммов? А я ем 150, выходит, даже перебираю?
— Выходит так. Вы уже за потолком. И эти лишние 30 граммов не ускорят рост мышц ни на грамм.
— А откуда тогда берутся рекомендации есть по 3-4 грамма?
— Это маркетинг. Производителям спортивного питания выгодно, чтобы вы покупали больше протеина. Но наука говорит другое. Японские исследователи в 2020 году провели масштабный мета-анализ 105 исследований с участием более 5 тысяч человек. Они построили кривую зависимости: оказалось, что до уровня 1,3 грамма на килограмм каждый добавленный 0,1 грамма белка даёт прирост мышечной массы около 0,4 кг за несколько месяцев. А после 1,3 грамма эффективность падает в три раза — те же 0,1 грамма дают всего 0,12 кг прироста.
— То есть дальше мышцы почти не растут, сколько ни ешь?
— Совершенно верно. Это называется эффектом плато. Организм не бездонная бочка. Он берёт ровно столько, сколько ему нужно для восстановления после нагрузок. Остальное он пустит на другие цели.
— На какие? На энергию?
— Либо просто выведет, либо использует как источник энергии. Но есть нюанс: если у вас профицит калорий, избыток белка может превратиться в жир. Да-да, белковое переедание тоже ведет к жировым отложениям, просто механизм сложнее, чем с углеводами.
— Ничего себе... А я думал, белок можно лопать сколько влезет, он весь в мышцы уйдёт.
— Увы. Организм существо экономное. Ему не нужно строить мышцы размером с холодильник, если вы не даёте для этого сигнала тяжёлыми тренировками. А даже если даёте, у роста есть предел.
— А как же знаменитые культуристы, которые едят по 300 граммов белка?
— Во-первых, они часто принимают фармакологию, которая меняет метаболизм. Во-вторых, их вес может быть 100-120 кг сухой массы, и тогда 1,6 грамма на килограмм дадут те же 160-190 граммов. В-третьих, не всему, что пишут в интернете, стоит верить. Многие просто копируют друг у друга цифры без научной основы.
— А если я буду есть меньше белка, чем надо?
— Тогда прогресс замедлится. Исследования показывают, что нижняя граница для набора массы около 1,2-1,4 грамма на килограмм. Оптимум 1,6. Выше 2,2 уже избыток
— А как распределять белок в течение дня? Я слышал, что за один раз усваивается только 30 граммов.
— Это старый миф, который уже опровергли. Исследования последних лет показывают: если у вас здоровые почки и желудок, вы усвоите практически весь белок, который съели. Вопрос не в усвоении, а в том, сколько пойдет именно на синтез мышц.
— И сколько пойдет?
— Оптимальная разовая доза для стимуляции мышечного роста около 0,4 грамма на килограмм веса. Для вас это примерно 30 граммов за прием. Но если вы съедите 60 граммов за раз, ничего страшного не случится, просто процесс переваривания займет больше времени, а часть белка пойдет на энергию.
— Значит, главное общее количество за день?
— Да. Но распределять всё же лучше равномерно. Исследования показывают, что 3-4 приема пищи с белком по 0,3-0,4 г/кг работают эффективнее, чем один гигантский прием вечером.
— А качество белка имеет значение? Я в основном протеин пью, мясо ем редко.
— Безусловно, имеет. Животный белок (мясо, рыба, яйца, молочка) усваивается лучше и содержит полный набор незаменимых аминокислот. Растительный белок тоже работает, но его нужно больше и тщательнее комбинировать. Есть интересное исследование 2024 года: говядина стимулирует синтез мышечного белка почти вдвое активнее, чем соя в эквивалентном количестве. Так что мясо всё-таки стоит оставить в рационе.
— А если я буду есть много белка, это не навредит почкам? Бабушка опять пугает, что я их посажу.
— Для здорового человека нет. Был масштабный обзор, опубликованный в 2025 году, который проанализировал все предполагаемые риски высокобелковых диет. Авторы пришли к выводу: у здоровых людей нет убедительных доказательств вреда даже при длительном потреблении белка выше нормы. Организм адаптируется . Но это не значит, что можно есть без ограничений.
— А для кого это опасно?
— Для людей с уже существующими заболеваниями почек. Им нужно строго контролировать белок по рекомендации врача. Также осторожность нужна при подагре и некоторых нарушениях обмена. Но если вы здоровы и пьёте достаточно воды, то почки справятся.
— Понял. Значит, я спокойно оставлю свои 150 граммов и не буду гнаться за 300?
— Абсолютно верно. Ваши 2 грамма на килограмм это даже чуть выше оптимума. Лучше сосредоточьтесь не на количестве, а на качестве: получайте белок из разнообразных источников, распределяйте равномерно и не забывайте про тренировки. Без них даже килограмм белка в день не даст мышц.
— Спасибо, доктор. Успокоили. А то я уже собирался банками запасаться.
— Запасайтесь, но с умом. И пабликам с «гуру» особо не верьте. Будьте здоровы и тренируйтесь безопасно.
Информация предоставлена в ознакомительных целях. Материал не является врачебной рекомендацией. При любых сомнениях или наличии заболеваний проконсультируйтесь с врачом.