— Здравствуйте, доктор.
— Добрый день, проходите, присаживайтесь. С чем пришли?
— Да понимаете, ситуация дурацкая. Я начал ходить в тренажерный зал, хочу набрать мышечную массу. Тренер посоветовал протеин пить и аминокислоты. Купил банку нормальную, пью уже месяц, вроде прогресс пошел. А бабушка увидела и устроила скандал: говорит, это химия, от нее печень отвалится и потенция пропадет. Я теперь переживаю, но и бросать жалко. Может, она права?
Я смотрю на этого крепкого парня и представляю его бабушку, которая, скорее всего, держит дома запасы йода и активированного угля на случай «химического отравления». Конфликт поколений в чистом виде.
— Давайте разберемся, что такое спортпит на самом деле. Когда говорят «химия», обычно представляют какие-то синтетические яды в пробирках. Но протеин это просто белок. То же самое, что вы получаете из мяса, яиц, рыбы или творога, только в виде порошка.
— Ну как это просто белок? Бабушка говорит, там сплошные консерванты и ГМО, и вообще неизвестно из чего сделано.
— Химия в том смысле, что все на свете состоит из химических элементов. Белок это молекулы, собранные из аминокислот. Организму всё равно, поступили они из куриной грудки, которую ваша бабушка купила на рынке, или из банки с надписью Whey Protein. Он расщепит белок до аминокислот и использует для своих нужд. Это фундаментальный факт.
— А почему тогда столько разговоров про вред печени? Бабушка говорит, что печень от такой еды засаливается.
Я усмехаюсь про себя. «Засаливается печень» — это, видимо, новый медицинский термин из народного творчества. Объясняю спокойно:
— Потому что вокруг спортпита много мифов. Протеин это пищевая добавка, а не лекарство. Его безопасность изучалась многократно. Есть мета-анализ 2024 года, опубликованный в Journal of the International Society of Sports Nutrition. Там подтвердили, что у здоровых людей длительный прием сывороточного протеина в дозах до 2 граммов на килограмм массы тела в сутки не вызывает никаких повреждений печени и почек. Проблемы могут возникнуть только у тех, у кого уже есть заболевания почек: тогда избыток белка действительно дает нагрузку, и таким людям нужно ограничивать белок по рекомендации врача.
— А если у меня почки здоровые, то можно?
— Если здоровые можно. Но, конечно, в разумных пределах.
— А с потенцией? Бабушка пугает, что все эти порошки мужскую силу убивают. Это для меня, знаете ли, аргумент.
Я смотрю на него и представляю, как бабушка, вооружившись народной мудростью, наносит удар по самому больному. Придется разбирать и этот миф.
— С потенцией связь обратная: белок нужен для выработки гормонов, в том числе тестостерона. Если вы сидите на жесткой диете и не добираете белка, организм будет в стрессе, и это как раз может ухудшить гормональный фон. Адекватное потребление белка, наоборот, поддерживает здоровье. У меня был пациент, который решил накачаться «натурально», сел на гречку с курицей, но белка не добрал. Через два месяца пришел с жалобами на упадок сил и либидо. Добавили протеин и всё восстановилось. Так что бабушка беспокоится зря, но из лучших побуждений.
— А аминокислоты? Я еще купил BCAA, тренер сказал, что они прям в мышцы идут и без них никак.
— Аминокислоты это кирпичики, из которых построен белок. BCAA это три аминокислоты с разветвленной цепью: лейцин, изолейцин, валин. Они действительно участвуют в строительстве мышц. Но если вы получаете достаточно белка из пищи или протеина, то дополнительный прием BCAA обычно не дает преимуществ. Это скорее маркетинговый ход. Есть смысл только в определенных ситуациях: при тренировках натощак или очень низкокалорийных диетах. Для обычного любителя фитнеса протеина вполне достаточно.
— То есть тренер меня разводит?
— Не разводит, а просто рекомендует то, что работает в профессиональном спорте. Для любителя это лишнее.
— А как отличить качественный протеин от плохого? Бабушка говорит, что в наши банки вообще всякую дрянь сыплют.
— Тут бабушка может оказаться права, но не совсем. Качественный спортпит проходит сертификацию. Ищите на банке знаки независимых испытаний: например, Informed Choice или NSF International. Это значит, что продукт проверили на отсутствие запрещенных веществ и тяжелых металлов. Дешевые непроверенные бренды действительно могут содержать примеси или меньше белка, чем заявлено. Иногда туда добавляют сахар и ароматизаторы, которые могут вызывать вздутие или аллергию.
— То есть сам по себе протеин не вреден, а вредны могут быть подделки?
— Именно. И еще один момент: некоторые люди плохо переносят лактозу, и тогда сывороточный концентрат может вызывать дискомфорт. Для них есть изолят (почти без лактозы) или растительные протеины: соевый, гороховый.
— А если я буду есть много мяса, как бабушка велит, протеин вообще не нужен?
— Если вы набираете норму белка из обычной еды, то протеин не нужен. Норма для набора мышечной массы примерно 1,6-2,2 грамма белка на килограмм веса в день. Для вас, допустим, вес 80 кг это около 130-170 граммов белка в сутки. Столько съесть только мясом и яйцами вполне реально, но нужно планировать рацион и много готовить. Протеин это просто удобно: выпил коктейль и получил 25-30 граммов белка без возни. Это не замена еде, а дополнение, когда не хватает.
— А как быть с мнением, что спортпит это для качков-профессионалов, а обычным людям не надо?
— Это стереотип. Спортпит просто источник нутриентов. Если человек занимается спортом и ему трудно наедать норму белка обычной пищей, протеин удобное и безопасное решение. Даже пожилым людям для профилактики саркопении (возрастной потери мышц) рекомендуют увеличивать белок, и протеиновые коктейли тут помогают. Так что ваша бабушка, возможно, сама скоро попросит у вас добавку, если начнет приседать с гантелями.
— Ха, представил. Спасибо, доктор. Успокоили. Буду пить дальше, но теперь присмотрюсь к сертификации.
— Правильно. И помните: даже полезные вещи хороши в меру. Не заменяйте протеином все приемы пищи, оставляйте место для цельных продуктов: там кроме белка есть витамины, клетчатка, микроэлементы. И следите за реакцией организма. При любых необычных симптомах приходите, разберемся.
— Спасибо! Обязательно.
Информация предоставлена в ознакомительных целях. Материал не является врачебной рекомендацией или рекламой спортпита. При любых сомнениях необходима очная консультация специалиста.