Сколько белка нужно есть в день — простой расчёт

Белок — это строительный материал для мышц, основа насыщения и ключевой нутриент для похудения. Но сколько его нужно именно вам? Разбираемся без лишних сложностей.

Зачем вообще считать белок

При недостатке белка: появляется постоянное чувство голода, организм разрушает мышцы для получения энергии, метаболизм замедляется, кожа и волосы ухудшаются. При достаточном белке: вы дольше сыты, мышцы сохраняются даже при похудении, организм тратит больше калорий на переваривание пищи.

Нормы белка по целям

Поддержание веса: 1,0–1,2 г на кг веса тела. Похудение: 1,2–1,6 г на кг веса тела. Набор мышечной массы: 1,6–2,2 г на кг веса тела. Активные тренировки: до 2,5 г на кг веса тела.

Пример расчёта

Женщина, 65 кг, цель — похудение: 65 × 1,4 = 91 г белка в день. Это примерно: 150 г куриной грудки + 200 г творога + 2 яйца.

Лучшие источники белка

Животные: куриная грудка, индейка, рыба, яйца, творог, греческий йогурт, говядина. Растительные: бобовые, тофу, темпе, киноа, орехи.

Как равномерно распределить белок

Не стоит съедать всю норму за один приём — организм усваивает около 30–40 г белка за раз. Лучше распределять по 20–35 г на каждый приём пищи.

В готовых рационах правильного питания белок уже сбалансирован и распределён по приёмам пищи. Вам не нужно ничего считать — просто есть.

Заказать: https://winfood.ru