Очень часто слышу мнение, что похудение это обязательно отказ от всего вкусного, изнурительные тренировки до седьмого пота и постоянное чувство вины за съеденный кусок хлеба. Однако это вообще не соответствует действительности. Да, на такой диете вы вероятно похудеете. Но как долго вы продержитесь? А что будет, когда вы вернетесь к повседневной жизни? Обычно случается "откат", вес возвращается и зачастую ещё и с дополнительными килограммами.
Сбросить 10 килограммов без мучений не только возможно, но и более эффективно в долгосрочной перспективе. Ключевое слово здесь- "без мучений". Это не значит "без усилий". Усилия будут, но они должны быть умными.
Почему диеты как правило обречены на провал?
Диеты враждебны нашей биологии. Организм не понимает вашего желания влезть в купальник к лету и поехать на Мальдивы. Он думает о выживании в суровой действительности а не о Мальдивах. Когда вы резко урезаете калории до 800-1000 в день, мозг получает сигнал: "Наступил голод, надо экономить ресурсы". Метаболизм замедляется и вы чувствуете упадок сил, раздражение, а любой кусочек углеводов моментально отправляется в жировое депо "на черный день". Вы мучаетесь а организм сопротивляется все сильнее.
УМЕРЕННЫЙ дефицит калорий.
Без дефицита калорий похудение невозможно- это первый закон термодинамики. Но дефицит не должен быть опять таки слишком мучительным для вас. Ваша задача- создать умеренный дефицит в 300-500 калорий в день от вашей обычной нормы поддержки веса. Например, если вы тратите условные 2200 ккал в день, начните есть на 1800. Этого достаточно, чтобы терять примерно 0,5-0,8 кг в неделю. Да, 10 кг уйдут за 3-4 месяца, а не за три недели. Но эти 3-4 месяца вы проведете в нормальном расположении духа, с хорошим сном и работающим пищеварением. А три недели на жесткой диете- как в аду, после которого неизбежен срыв.
Конечно ещё проблема в том, что многие люди не особо хотят считать калории, впрочем можно воспользоваться "Правилом трёх кулаков" как некой пусть и грубой альтернативой подсчёта БЖУ, это лучше чем ничего.
Вообще нужно также отказаться от тотальных запретов. Запретный плод сладок и психология человека устроена так, что нам больше всего хочется именно того, чего нельзя. Если вы скажете себе: "Я никогда больше не буду есть пиццу, шоколад и вообще всё мучное",- ваш мозг тут же начнет рисовать сочные картинки именно этих продуктов. Рано или поздно наступит момент слабости и вы съедите целую пиццу, а потом возненавидите себя за срыв. Получается человек пребывает в замкнутом кругу: запрет- срыв- чувство вины- еще больший запрет- новый срыв. Чтобы разорвать этот круг, введите правило 80/20. 80% вашего рациона- это цельные, полезные продукты: мясо, рыба, яйца, овощи, крупы, бобовые. А 20%- все, что вашей душе угодно. Хотите кусочек шоколада после ужина? Пожалуйста. Мечтаете о чизбургере на выходных? Отлично. Главное- вписать это в вашу дневную норму калорий и получить удовольствие, а не мучение совести. Отсутствие тотальных запретов делает процесс похудения не изнурительной диетой, а просто образом жизни.
Психологическая работа с голодом.
Часто мы путаем голод с жаждой, скукой или эмоциональным дискомфортом. Настоящий физический голод нарастает постепенно, его можно утолить любой едой (даже пресным рисом) и он проходит, когда вы поели. Эмоциональный же голод или настоящая физическая зависимость от конкретных продуктов возникает внезапно, требует чего-то конкретного (шоколадку, соленые крекеры) и не исчезает после еды, заставляя вас искать добавки. И поэтому важно научится слышать свой организм. Прежде чем открыть холодильник, задайте себе вопрос: "Я действительно голоден или просто устал, расстроен, рад, мне скучно?" Если дело в эмоциях, справиться с ними можно иначе: прогулка, чашка травяного чая, разговор с другом, 5 минут дыхательной гимнастики. Если вы голодны- поешьте, но без фанатизма. И чтобы голод не заставал вас врасплох, старайтесь есть регулярно, три полноценных приема пищи и при необходимости один-два перекуса. Стабильный уровень сахара в крови- залог того, что вас не будет бросать из стороны в сторону от приступов волчьего голода.
Физическая активность.
Если вы терпеть не можете бегать как я то не бегайте. Если вас тошнит от гантелей и тренажерного зала, не ходите туда. Заставить себя делать то, что претит невозможно долгое время. Но физическая активность в процессе похудения действительно важна- она помогает сохранить мышечную массу (чтобы вы худели за счет жира, а не мышц) и создает тот самый дефицит калорий без жесткого урезания еды. Просто найдите тот вид физической активности который приносит вам радость. Любите танцевать? Включите музыку и танцуйте дома по 30 минут в день. Обожаете гулять? Установите шагомер на смартфон и ставьте цель проходить 10-12 тысяч шагов. Увлекаетесь велоспортом, плаванием, йогой, скалолазанием- отлично! Вам не нужно покупать абонемент в спортзал. Когда активность в радость то вам не приходится себя уговаривать, вы делаете это естественно.
И поверьте- час активной прогулки в парке сожжет почти столько же калорий сколько полчаса скучного бега на дорожке, но оставит ощущение бодрости, а не отвращения.