Представьте жаркий летний день. На столе - тарелка с нарезанными хрустящими огурцами и сочными помидорами, сбрызнутыми душистым растительным маслом. Кажется, что это и есть эталон здорового питания.
Именно так нас учили думать долгие годы. Современная диетология и гастроэнтерология, однако, вносят в эту картину серьёзные коррективы. Оказывается, многие наши представления о «невероятной пользе» этой овощной пары - не более чем мифы и заблуждения.
Можно ли есть огурцы и помидоры вместе? Почему одни после такого салата чувствуют вздутие и тяжесть, а другие считают его чуть ли не лекарством от всех болезней?
И главное - откуда взялся вирусный миф о том, что это сочетание якобы смертельно опасно и «убивает печень»? Спойлер: это выдумки. Но обо всём по порядку. Мы разберёмся с каждым мифом, опираясь на данные доказательной медицины и здравый смысл.
Огурцы и помидоры - плохой источник клетчатки
Начнём с того, что многих разочарует. Салат из огурцов и помидоров почти не даёт клетчатки. Да, в этих овощах есть пищевые волокна, необходимые для нормальной работы кишечника, но их настолько мало, что закрыть суточную норму не получится даже теоретически.
В 100 граммах свежего огурца содержится всего около 0,5–1 грамма клетчатки. В 100 граммах помидора - чуть больше, 1,2–1,5 грамма. Стандартная порция салата объёмом 200–250 граммов даёт организму лишь 2–3 грамма пищевых волокон.
А суточная норма для взрослого человека составляет 25–30 граммов. Женщинам обычно требуется около 25 граммов клетчатки в день, мужчинам - до 38 граммов. Чтобы получить эту норму только из одних огурцов, вам пришлось бы съедать 2–3 килограмма этого овоща ежедневно. Это, разумеется, нереально.
И тут возникает главное заблуждение. Люди слышат слово «овощи» и автоматически думают: «Много клетчатки, значит, полезно для кишечника, помогает при запорах и даёт чувство сытости».
Но огурцы с помидорами - это прежде всего вода. Они на 95–97% состоят из воды, плюс небольшое количество микроэлементов. Они не спасут от хронических запоров и не дадут долгого насыщения именно за счёт пищевых волокон.
Где же реально много клетчатки? В бобовых. Например, стручковая фасоль содержит от 4 до 8 граммов клетчатки на 100 граммов продукта. Порция фасоли весом 250–300 граммов покрывает до 80 процентов суточной потребности.
В цельнозерновых крупах - гречке, перловке, цельном овсе, пшене - содержится около 10 граммов клетчатки на 100 граммов. В яблоках и грушах, которые едят с кожурой, - 2–4 грамма на 100 граммов.
А в зимнее время лучше налегать на белокочанную капусту, свёклу и морковь: в них клетчатки заметно больше, чем в тепличных огурцах и помидорах.
Если вы хотите наладить пищеварение через увеличение доли пищевых волокон - ешьте фасоль, чечевицу, нут, гречку и капусту. А огурцы с помидорами оставьте для вкуса, увлажнения и лёгкости.
Хрустящий обман: реальная польза огурцов
Огурец на 95% состоит из воды. Это делает его отличным союзником в поддержании водного баланса - особенно в жаркую погоду, когда организм теряет много жидкости с потом.
Однако концентрация витаминов и минералов в огурцах довольно низкая. Согласно базам данных по пищевой ценности, на 100 граммов свежего огурца приходится примерно 16 микрограммов витамина K - это около 13% от рекомендуемой суточной нормы.
Витамина C - около 3 миллиграммов, то есть всего 3% от нормы. Калия - примерно 147 миллиграммов (4% от суточной потребности).
Антиоксиданты в огурцах - кукурбитацины и лигнаны - действительно присутствуют. В лабораторных условиях, в пробирке, они показывают способность снижать окислительный стресс и бороться со свободными радикалами.
Однако крупных клинических исследований, которые бы подтвердили выраженный антиоксидантный эффект огурцов у живых людей, пока недостаточно. Европейские и американские диетические рекомендации рассматривают огурцы как необязательный, а не приоритетный источник микронутриентов.
Основная доказанная польза огурцов - это очень низкая калорийность (всего около 15 килокалорий на 100 граммов), большое количество воды и приятный освежающий вкус. Ешьте их спокойно, добавляйте в салаты и окрошку, но не ждите от них чудесного оздоровления.
Помидоры: мощный антиоксидант, который мы не умеем усваивать
С помидорами история гораздо интереснее. Они действительно богаты витамином C, витамином A (в форме бета-каротина), калием, фолатами и — самое главное - ликопином.
Ликопин - это мощный антиоксидант из семейства каротиноидов. Именно он придаёт помидорам ярко-красный цвет. В многочисленных исследованиях ликопин связывают со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака, особенно рака простаты у мужчин.
Но есть два важных «но», о которых мало кто знает.
Первое: концентрация полезных веществ в свежем помидоре невысока, потому что этот овощ, как и огурец, примерно на 94% состоит из воды. На 100 граммов свежего помидора приходится около 1,2 грамма клетчатки, 13,7 миллиграмма витамина C (это 15% от нормы) и 237 миллиграммов калия. Цифры скромные.
Второе и главное: ликопин является жирорастворимым веществом. Он находится внутри жёстких клеточных стенок томата, связанный с белковыми комплексами. Если вы просто откусываете сырой помидор, ваш кишечник усваивает лишь 10–15% содержащегося в нём ликопина.
Основная часть проходит транзитом и выводится из организма. Совсем другое дело - термически обработанные помидоры.
Когда вы варите, запекаете или тушите томаты, жёсткие клеточные стенки разрушаются, и ликопин высвобождается. Его биодоступность возрастает в два-четыре раза, а в некоторых случаях и больше.
Кроме того, ликопин - жирорастворимый, поэтому для его усвоения обязательно нужен жир. Ложка оливкового или подсолнечного масла, небольшой кусочек авокадо, немного сметаны или сливок - это ключ к тому, чтобы антиоксидант из помидоров действительно попал в кровь и принёс пользу.
Поэтому с точки зрения современной диетологии свежий помидор - это вкусно и приятно, но малоэффективно для получения ликопина. А вот томатная паста, качественный томатный соус, лечо, запечённые томаты с растительным маслом - вот где настоящая польза.
Хотите получить максимум от помидоров? Ешьте их тушёными, варёными или запечёнными и обязательно добавляйте растительное масло. Сырой салат - это больше про удовольствие, чем про антиоксидантную защиту.
Главный миф о салате: почему огурцы нельзя смешивать с помидорами (и почему это неправда)
В интернете, в социальных сетях и даже в некоторых сомнительных «оздоровительных» книгах уже долгие годы гуляет настоящий вирусный миф: «Огурцы и помидоры нельзя есть вместе - это смертельная комбинация для желудка, они нейтрализуют друг друга, образуют вредные соли и убивают печень и поджелудочную железу». Откуда взялась эта страшилка и что на самом деле говорят о ней врачи?
Источник мифа - псевдонаучная теория раздельного питания, которую активно популяризировал американский натуропат Герберт Шелтон в первой половине XX века. Согласно этой теории, помидоры создают в желудке кислую среду, а огурцы - щелочную.
При их смешивании якобы происходит химическая реакция нейтрализации, в результате которой образуются соли. Эти соли, по мнению сторонников теории, откладываются в суставах, забивают желчные протоки и провоцируют камни в почках.
В России и странах СНГ этот миф массово распространился примерно с 2010-х годов - сначала через печатные издания по «народной медицине», а затем через блоги и статьи.
Что говорит доказательная медицина? Врачи-гастроэнтерологи и диетологи единодушны: все эти опасения не имеют под собой никаких научных оснований.
Желудок человека - это не химическая пробирка, где кислоты и щёлочи смешиваются по законам школьной химии. У нас внутри работает сложная, многокомпонентная система пищеварения.
Во-первых, в желудке постоянно выделяется соляная кислота. Её уровень pH составляет около 1,5–2. Эта сильная кислота «перебивает» любые слабые кислоты или щёлочи, которые поступают с едой. Никакой огурец или помидор не способны изменить кислотность желудочного сока сколько-нибудь значительно.
Во-вторых, в желудке и кишечнике действуют мощные ферментативные системы - пепсин, трипсин, амилаза и другие. Организм сам регулирует нужный уровень pH для работы каждого фермента. Буферные системы крови и пищеварительных соков не дают резко меняться кислотности.
В-третьих, иначе человечество перестало бы есть салат из огурцов и помидоров ещё сто лет назад.
НО:
В классической испанской кухне есть гаспачо - холодный суп на основе томатов с добавлением огурцов.
В греческом салате хориатики, в болгарской шопске, в турецком джоджике - везде огурцы и помидоры прекрасно соседствуют без всякого вреда.
Ни одно авторитетное гастроэнтерологическое общество в мире - ни Американская гастроэнтерологическая ассоциация, ни Европейское общество клинического питания и метаболизма, ни Российская гастроэнтерологическая ассоциация - не даёт рекомендаций избегать сочетания этих овощей.
Что касается фермента аскорбиназы, который содержится в огурцах и разрушает витамин C - да, такой фермент действительно существует. Но его влияние на витамин C в помидорах минимально.
Аскорбиназа проявляет активность только при длительном контакте нарезанных овощей - часами. В свежем салате, который вы приготовили и съели за 10–15 минут, потери витамина C не превышают 5–7%. Это настолько незначительная величина, что ею можно полностью пренебречь.
Так почему же многие люди жалуются на тяжесть и вздутие после салата из огурцов и помидоров? Ответ кроется совсем не в «несовместимости» продуктов.
Почему после салата бывает вздутие и тяжесть (это не «несовместимость»)
Вот здесь мы доходим до самого важного и самого частого вопроса от читателей. Человек съедает большую миску свежего салата из огурцов и помидоров - и через час или два чувствует вздутие живота, газы, распирание, тяжесть.
И делает простой вывод: «Ага, их нельзя есть вместе!» Но реальная причина, как это часто бывает, совсем другая.
Вздутие и газообразование после овощного салата могут быть вызваны несколькими факторами, и ни один из них не является специфическим для «сочетания огурцов и помидоров».
Первый фактор - большой объём сырой клетчатки за один приём пищи. Да, в огурцах и помидорах по отдельности клетчатки мало. Но если вы съели 400–500 граммов салата (а это легко сделать за обедом, особенно если овощи вкусные и заправлены маслом), то вы получили 5–7 граммов сырых пищевых волокон.
Для неподготовленного кишечника и этого количества достаточно, чтобы началось брожение и активное газообразование. Особенно если вы не привыкли есть много овощей каждый день.
Второй фактор - быстрая еда и заглатывание воздуха. Салат обычно едят быстро, не пережёвывая каждый кусочек тщательно. Вместе с крупными кусками овощей в желудок попадает избыточный воздух. Отсюда - отрыжка, чувство распирания и вздутие сразу после еды.
Третий фактор - индивидуальная чувствительность к так называемым FODMAP-углеводам. Существует группа углеводов, которые плохо всасываются в тонком кишечнике и активно ферментируются бактериями в толстой кишке.
Огурцы и помидоры содержат фруктаны и фруктозу - это типичные высокие FODMAP-продукты. У людей с синдромом раздражённого кишечника (СРК), который по разным оценкам страдает до 15–20% взрослого населения, даже небольшое количество таких продуктов гарантированно вызывает вздутие, газы и дискомфорт в животе.
Но это не «несовместимость огурцов с помидорами». Это особенность работы конкретного кишечника. Если у человека СРК, он может вздуться и от одного помидора, и от одного огурца, и от яблока, и от капусты.
Четвёртый фактор - проблемы с желчеоттоком или поджелудочной железой. Салат с растительным маслом требует адекватного выделения желчи из желчного пузыря и достаточного количества ферментов поджелудочной железы.
Если есть дисфункция желчного пузыря, хронический панкреатит или лёгкая ферментативная недостаточность, то жирный салат вызовет тяжесть и тошноту. Причём огурцы с помидорами тут ни при чём: то же самое случится и с любой другой заправленной зеленью, и даже с простой жареной картошкой.
Вывод, который делают врачи: вздутие после салата - это не доказательство «вредного сочетания» двух овощей. Это сигнал обратить внимание на объём порции, на скорость еды, на наличие у вас синдрома раздражённого кишечника или других заболеваний ЖКТ.
Здоровый человек без обострений гастрита, без СРК и без проблем с желчным пузырём может есть огурцы с помидорами хоть каждый день без малейшего вреда.
Кому на самом деле нужно ограничить помидоры и огурцы
Для подавляющего большинства здоровых людей эти овощи безопасны и даже полезны в умеренных количествах. Однако существуют конкретные заболевания и состояния, при которых врачи советуют быть осторожнее.
Начнём с помидоров. Их стоит ограничить или временно исключить людям с обострением гастрита, язвенной болезнью желудка или двенадцатиперстной кишки, а также с выраженным гастроэзофагеальным рефлюксом.
Органические кислоты - лимонная и щавелевая - могут усиливать изжогу, раздражение слизистой и болевой синдром.
Пациентам с подагрой и мочекаменной болезнью в период обострения тоже рекомендуют ограничить помидоры, поскольку они содержат пурины и оксалаты, которые могут влиять на обмен мочевой кислоты.
Отдельная категория - люди с аллергией на паслёновые культуры. У них может быть реакция на соланин, природный алкалоид, который содержится в помидорах, картофеле, баклажанах и сладком перце.
Что касается приёма антикоагулянтов - например, варфарина - здесь важно не то, что в помидорах много витамина K (его там умеренное количество, около 13% от нормы на 100 граммов).
Важна стабильность рациона. Уровень витамина K изо дня в день не должен резко меняться, поэтому любые изменения в диете, включая увеличение или уменьшение доли томатов, нужно обсуждать с лечащим врачом.
Теперь об огурцах. Они считаются очень безопасным продуктом, но есть исключения. При синдроме раздражённого кишечника с преобладанием вздутия огурцы - это высокий FODMAP-продукт из-за фруктанов.
Многие пациенты с СРК замечают, что даже один свежий огурец вызывает метеоризм и дискомфорт. Людям с тяжёлой почечной недостаточностью нужно контролировать общее количество жидкости и калия, а огурцы почти полностью состоят из воды и содержат калий.
Наконец, встречается редкая индивидуальная непереносимость белков огурца, но это уже исключение.
Для здорового человека без перечисленных проблем безопасной нормой считается 200–300 граммов огурцов и 200–300 граммов помидоров в день. Это примерно два-три средних овоща каждого вида.
Тепличные против грунтовых: есть ли разница?
Эта тема очень волнует читателей, особенно в зимнее время, когда на прилавках лежат гладкие, блестящие, но почти безвкусные помидоры. Разница между тепличными и грунтовыми овощами действительно существует.
Тепличные огурцы и помидоры, выращенные в закрытом грунте, содержат меньше сухого вещества. Это означает, что в них меньше сахаров, меньше витаминов, меньше антиоксидантов - в том числе ликопина.
Они растут быстрее, часто на гидропонике или на искусственных субстратах с ограниченным набором питательных веществ. По вкусу они водянистые и пресные - и по составу они точно так же беднее, чем летние овощи с грядки.
Грунтовые, сезонные помидоры, которые созревают на солнце в июле-августе, накапливают гораздо больше пигментов, витаминов и антиоксидантов. Ликопина в таком помидоре может быть в два-три раза больше, чем в январском тепличном.
Однако есть важный нюанс, который часто упускают из виду. Термическая обработка и добавление жира во многом нивелируют разницу между сезонными и тепличными томатами.
Если вы тушите зимние помидоры с луком и морковью, добавляете ложку растительного масла и готовите из них соус или лечо, вы всё равно получаете биодоступный ликопин и полезные микроэлементы.
А вот в сыром виде зимние помидоры действительно мало полезны: витамин C разрушается при длительном хранении и транспортировке, ликопин не высвобождается без нагрева, вкус оставляет желать лучшего.
Поэтому практический совет врача-диетолога звучит так. Зимой делайте ставку на квашеную капусту - в ней много клетчатки, витамина C и пробиотиков.
Ешьте замороженную брокколи, цветную капусту, зелёный горошек - при заморозке большинство витаминов сохраняется. Используйте свёклу, морковь и репу: они хранятся всю зиму и дают и клетчатку, и микроэлементы.
А свежие тепличные огурцы и помидоры в холодное время года рассматривайте больше как элемент удовольствия и разнообразия, а не как основной источник пользы.
Что полезнее: свежий салат, томатная паста или лечо
Многие люди уверены: «свежее» автоматически означает «полезнее». Но с помидорами это правило не работает. Давайте разберёмся честно и без таблиц, где на самом деле больше пользы.
Свежий помидор даёт организму воду, небольшое количество клетчатки, немного витамина C и около 2,5–3 миллиграммов ликопина на 100 граммов.
Но, как мы уже говорили, биодоступность этого ликопина очень низкая - всего 10–15%, если есть помидор без масла. С маслом - чуть выше, но всё равно не более 20%. Калорийность свежего помидора минимальна - около 18 килокалорий на 100 граммов.
Томатная паста хорошего качества - совсем другой продукт. В ней концентрируются все сухие вещества: клетчатки уже около 4 граммов на 100 граммов, ликопина - до 40 миллиграммов!
И самое главное - термическая обработка при производстве пасты высвобождает ликопин, а добавление масла при приготовлении делает его максимально усвояемым.
Биодоступность ликопина из томатной пасты, разведённой водой и заправленной ложкой оливкового масла, достигает 40–60%. Это в 4–6 раз эффективнее, чем из свежего помидора.
Промежуточное положение занимает лечо или домашний консервированный томатный соус с перцем. В них ликопина около 10–12 миллиграммов на 100 граммов, биодоступность средняя или выше средней - особенно если при приготовлении использовалось масло.
Томатный сок, вопреки распространённому мнению, не самый лучший вариант. В нём мало клетчатки (менее 1 грамма на 100 миллилитров), ликопина около 8–10 миллиграммов, но если пить сок без добавления жира, биодоступность остаётся низкой.
Поэтому диетологи составляют такой рейтинг. На первом месте — томатная паста, разведённая водой до соусообразной консистенции и смешанная с ложкой растительного масла. Это самый полезный способ употребления помидоров для получения ликопина.
На втором месте - лечо, домашний кетчуп без сахара, запечённые помидоры с маслом. На третьем - свежий помидор в салате, но обязательно с маслом и желательно вместе с другой зеленью. На четвёртом - томатный сок, особенно промышленный, с солью и сахаром.
Главные выводы и что запомнить
Давайте подведём итог. Салат из огурцов и помидоров - это вкусное, освежающее, низкокалорийное блюдо. Он прекрасно подходит для летнего обеда, помогает утолить жажду и дарит удовольствие. Но не стоит приписывать ему несуществующие магические свойства.
Огурцы и помидоры - не источник клетчатки. Суточную норму пищевых волокон они не покроют. Для клетчатки ешьте бобовые, цельнозерновые крупы, капусту и фрукты с кожурой.
Польза помидоров сильно зависит от способа приготовления. Сырые помидоры дают мало ликопина из-за низкой биодоступности. Термически обработанные томаты с растительным маслом - вот где настоящая антиоксидантная защита.
Миф о том, что огурцы и помидоры нельзя есть вместе из-за «реакции нейтрализации» и «образования солей», полностью разоблачён современной гастроэнтерологией. Желудок - это не пробирка, и сочетание этих овощей безопасно для здоровых людей.
Вздутие и тяжесть после овощного салата обычно связаны не с сочетанием продуктов, а с большим объёмом сырой клетчатки, быстрым заглатыванием пищи, синдромом раздражённого кишечника или проблемами с желчевыделением. Это повод проверить здоровье, а не отказываться от салата.
Большинство мифов о питании живут десятилетиями - и многие из них до сих пор повторяют даже люди, считающие себя глубоко осведомлёнными сторонниками здорового образа жизни.
На этом канале мы регулярно разбираем подобные заблуждения с точки зрения современной науки и доказательной гастроэнтерологии. Подписывайтесь, чтобы не пропустить новые выпуски.
В следующих статьях мы расскажем, почему на самом деле не стоит пить воду во время еды, какой завтрак ведёт к ожирению и какие «полезные» перекусы убивают вашу печень.
Главная проблема современного питания - не огурцы с помидорами и не их сочетание. Главная проблема - это избыток ультрапереработанной еды, скрытые сахара, трансжиры и дефицит цельных продуктов.
Ешьте разнообразную пищу, доверяйте своему организму и не верьте страшилкам из интернета. Будьте здоровы.
Читайте также:
Благодарим вас за то, что дочитали нашу статью до самого конца. Надеемся, что она оказалась для вас полезной.
Подписчики нашего канала (если вы еще не подписаны, приглашаем вас это сделать) могут воспользоваться поддержкой в оплате лечения и диагностики в Израиле. Полный список льгот доступен по этой ссылке.
Просим вас соблюдать правила при написании комментариев, иначе они могут быть удалены.
Не забудьте подписаться и включить напоминание на нашем канале, чтобы получать уведомления о новых публикациях.
Спасибо за ваше внимание и понимание