Полностью исключить жиры из рациона – распространенная ошибка, чреватая общим ухудшением состояния организма и ускорением темпов старения.
Жиры/ липиды – важны для нашего организма, но не все
Не вдаваясь в подробности классификации сразу выделю важную для поддержания молодости клеток группу ПНЖК.
ПНЖК — полиненасыщенные жирные кислоты (в химической структуре с двумя, тремя, четырьмя и более двойными связями) выполняют в организме ряд важных физиологических функций:
- обеспечивают текучесть биологических мембран,
- влияют на их проницаемость, рецепторные и межклеточные взаимодействия;
- участвуют в обмене других липидов, некоторых витаминов (тиамина и пиридоксина);
- модулируют функции иммунной системы;
- незаменимые ПНЖК необходимы для роста и правильного развития головного мозга, органа зрения, половых желез, почек, кожи.
Правильные жиры, те что оздоравливают, должны ежедневно поступать в организм. Давайте еще раз разберемся, как их отличать от жиров старения, воспаления, в общем, от «плохих» жиров.
Задачу упрощает то, что искомых всего две ПНЖК — линолевая и альфа-линоленовая. Они же являются незаменимыми (эссенциальными) для человека, так как не синтезируются в организме и должны постоянно поступать извне, с продуктами питания. Именно их и есть смысл потреблять в виде БАД и растительных масел. Но какими должны быть критерии качества, чтобы не ошибиться с выбором?
Тем более, что на упаковке название БАД и состав — это могут быть 2 большие разницы
Алгоритм выбора и обоснование
1. Класс имеет значение.
Существует четыре класса ПНЖК:
- две полиненасыщенных Омега-3, Омега-6
- два мононенасыщенных Омега-7 и Омега-9. Омега-7, 9 обсуждать не буду их и так предостаточно в рационе и даже в избытке! Плюс организм их может сам произвести.
2. Обе незаменимы, тогда в чем загвоздка? В научной литературе большое внимание уделяется соотношению омега-6/омега-3 жирных кислот в рационе.
Класс Омега-3 Альфа-линоленовая кислота (C18:3) под действием фермента дельта-6-десатуразы и дельта-5-десатуразы превращается в эйкозапентаеновую (C20:5) и докозагексаеновую кислоты (C22:6).
Альфа-линоленовая кислота (без примесей и ли когда ее более 50% в составе) оказывает антиатеросклеротический эффект, нормализует липидный спектр крови, снижает риск развития инфаркта миокарда, является полезным дополнением к рациону детей, работников умственного труда и пожилых людей.
Класс Омега-6 Линолевая кислота (18 атомов углерода, две двойных связи – C18:2) под действием фермента дельта-6-десатуразы превращается в гамма-линоленовую (C18:3).
Гамма-линоленовая кислота удлиняется и образует дигомо-гамма-линоленовую кислоту (C20:3), которая под действием фермента дельта-5-десатуразы превращается в арахидоновую кислоту (C20:4).
3. Из двух незаменимых ПНЖК только одна дефицитна. Но какая и почему?
В типичной диете современного человека соотношение Омега-6/Омега-3 находится в диапазоне 10:1–25:1. Всемирная организация здравоохранения рекомендует придерживаться пропорции от 4:1 до 10:1.
Но исследования археологов-антропологов показывают, что на заре человечества, то есть, именно в тот период, когда наш вид генетически программировался в рационе людей соотношение 6/3 Омег приближалось к 1:1. Люди не жили при этом дольше нас, умирали от инфекционных болезней и травм, но пока жили, были здоровее и сильнее.
Есть над чем задуматься. Долголетие, сохранение красоты и молодости вне возраста, главным образом зависят от поступления не ПНЖК вообще, а именно Омега-3.
И качество будет определяться не % совокупности всех Омега-3 внутри класса, а именно высоким % ЭПК и ДГК. Пожалуйста, обращайте внимание на этикетках именно на эти 2 компонента в составе. В биохакинге нам важен концентрированный прием только ЭПК и ДГК. Ничего другого в дефиците нет.
А какая же доза должна быть? Прямого ответа здесь не ждите. Конкретная доза зависит от ряда факторов:
- исходный уровень в крови,
- генетически обусловленные ограничения,
- состояние кишечника и развитого или обедненного МБЯ (микробиотическое ядро).
Если работаем с конкретным патологическим состоянием, то Омега-3 суммарно в ежедневном приеме не менее 1000 мг! При этом отслеживаем, чтобы Омега-6 суммарно в ежедневном приеме не превышал 1000-2000 мг!
Существует предположение, что выраженный сдвиг соотношения ПНЖК в сторону Омега-6 в «западной» диете за последние 100 лет обусловил, по крайней мере, частично, увеличение риска возникновения и широкое распространение воспалительных заболеваний, таких как бронхиальная астма, ревматоидный артрит, атеросклероз, аллергический ринит, диабет.
Конкуренция за фермент
Поскольку метаболизм Омега-3 и 6 происходит с участием одних и тех же ферментов – десатураз и элонгаз, возможно протекание конкурирующих реакций между двумя семействами.
Избыток жирных кислот одного класса может тормозить превращения кислот другого класса, снижая их активность и варьируя биологическое действие.
На активность ферментов, участвующих в метаболизме жирных кислот, влияет множество факторов. Насыщенные жиры, холестерин, транс-изомеры жирных кислот, алкоголь, адреналин, глюкокортикоидные гормоны ингибируют дельта-5 и дельта-6 десатуразы, активность этих ферментов снижена при сахарном диабете, артериальной гипертонии, метаболическом синдроме Х.
Активность дельта-6 десатуразы уменьшается с возрастом, под воздействием онкогенных вирусов, радиации, при дефиците белков и избытке глюкозы в рационе. Для поддержания нормальной активности дельта-6 десатуразы в качестве дополнительных факторов необходимы пиридоксин, цинк, магний, инсулин.
Противоположность действия Соотношение Омега-6 и 3 важно потому, что эйкозаноиды – производные этих двух классов жирных кислот имеют противоположную направленность действия.
✔️Простагландины Омега-6 суживают просвет кровеносных сосудов и бронхов, усиливают воспаление и тромбообразование.
✔️Производные Омега-3 расширяют бронхи и кровеносные сосуды, подавляют воспаление, уменьшают тромбообразование.
Баланс – путь к здоровью
Избыточное потребление любых полиненасыщенных жирных кислот может отрицательно влияет на окислительные процессы в организме, приводя к накоплению продуктов перекисного окисления липидов, поэтому использование в пищу ПНЖК требует адекватного увеличения поступления токоферолов, природных антиоксидантов, защищающих жирные кислоты от свободнорадикального окисления.
На ощущениях здоровье не построить. Путь управления здоровьем – регулярные чекапы крови и микробиотического благополучия.
Подписывайтесь на мой канал "Привычки омоложения" - здесь все для осознанного замедления темпа старения.