Разбираем Carbohydrate-Insulin Model (CIM) без фанатизма
Честный разбор теории, которая разделила мир худеющих на два лагеря. Без срача, без мракобесия, с опорой на физиологию и здравый смысл.
Что обещает инсулиновая теория?
Согласно CIM (Carbohydrate-Insulin Model), ожирение вызывается не перееданием и не ленью, а гормональным сбоем. Углеводы — особенно рафинированные и быстрые — повышают уровень инсулина. А инсулин, в свою очередь, блокирует выход жира из клеток, снижает количество доступной энергии в крови и заставляет мозг паниковать: «Еда кончилась, срочно жри ещё!». Человек переедает, толстеет и не может остановиться.
Красивый вывод из этой теории: просто убери углеводы — и жир начнет таять сам собой. Калькулятор калорий можно выбросить, голодать не надо, просто ешь жирное и белое и наблюдай, как живот уходит сам. Звучит как магия. И именно поэтому в это так легко поверить.
Проблема в том, что реальность сложнее.
Главная проблема: без дефицита калорий похудеть нельзя
Энергетический баланс — это не придумка «калорийщиков» и не заговор пищепрома. Это законы физики, которые работают внутри организма так же, как работают снаружи. Если Вы тратите больше энергии, чем получаете — Вы худеете. Если получаете больше, чем тратите — толстеете. Инсулин не отменяет термодинамику.
Десятки контролируемых исследований, проведённых в метаболических камерах (где учёные жёстко контролируют каждый грамм съеденного), показали: при одинаковом дефиците калорий и одинаковом количестве белка низкоуглеводные диеты не дают никакого преимущества в потере жира. Ноль. Зиро. Никакой магии.
Да, на короткой дистанции (первые 1–2 недели) низкоуглеводка даёт быстрый отвес. Но это вода и гликоген, а не жир. Как только организм адаптируется — скорость жиросжигания выравнивается с любой другой диетой с тем же дефицитом.
Инсулин действительно тормозит липолиз (расщепление жира). Это факт. Но при отрицательном энергетическом балансе, то есть когда Вы едите меньше, чем тратите, жир всё равно мобилизуется. Гормоны могут замедлять или ускорять процесс, но они не могут его отменить. Это закон сохранения энергии.
Почему люди всё равно верят в эту теорию?
Потому что она отвечает на главный вопрос, который мучает каждого, кто не может похудеть: «Почему я жру, хотя не хочу? Почему не могу остановиться?».
Обычная диетология говорит: «Ты просто ешь слишком много». А инсулиновая теория говорит: «Это не ты виноват, это твои гормоны сломались». И человек выдыхает. Снимается вина, снимается стыд. Это мощнейшая психологическая поддержка.
Плюс низкоуглеводные диеты реально работают для многих людей в краткосрочной перспективе. Первые две недели — быстрый отвес. Человек видит результат и становится евангелистом CIM: «Смотри, работает же!». А то, что через месяц вес встал, а через три месяца после срыва вернулся с бонусом — об этом уже не пишут в восторженных отзывах.
И главное: инсулиновая теория продается. Книги, курсы, добавки, персональные консультации, «детоксы», гормональные панели — всё это приносит миллионы тем, кто упаковал CIM в понятную упаковку. И здесь мы подходим к самому больному месту.
Отдельный абзац: «доктора»-мракобесы (Берг, Фунг и их последователи)
Эрик Берг — человек с огромной аудиторией, который выглядит как доктор, говорит как доктор, но не является доктором в том смысле, который Вы вкладываете в это слово. Он хиропрактик по образованию, степень получил в заочной неаккредитованной программе. При этом он продаёт добавки, схемы, «лечение гормонов» и диагнозы через YouTube. Его главный талант — красиво упаковывать полуправду так, что она звучит как откровение.
Джейсон Фунг — нефролог (специалист по почкам), а не эндокринолог и не диетолог. У него нет крупных клинических исследований по ожирению. Он написал бестселлеры про голодание, где утверждает, что калории не имеют значения. Он игнорирует мета-анализы, которые ему неудобны, и активно продвигает длительные голодания (48–72 часа и более). При этом он аккуратно умалчивает, что у части людей длительное голодание опасно: при диабете 1 типа, беременности, РПП, некоторых психических расстройствах.
Их общая фишка: любые возражения со стороны академической науки называют «заговором сахарной промышленности» или «устаревшей парадигмой». Их последователи уверены, что они знают правду, а все дураки. Это классический сектантский приём — мы vs они.
Я не отрицаю, что в их подходах есть рациональные зёрна. Но упаковка и абсолютизация делают опасной даже полезную идею.
Кому на самом деле помогает снижение инсулина?
Снижение инсулина — это медицински обоснованная стратегия при инсулинорезистентности, сахарном диабете 2 типа и метаболическом синдроме. У этих людей инсулин реально зашкаливает, мешает худеть и провоцирует хроническое воспаление. Им низкоуглеводная диета или интервальное голодание может серьёзно помочь. Под наблюдением врача.
Но если у человека нормальный уровень инсулина, нормальная чувствительность, нормальный метаболизм — низкоуглеводная диета не даст ему суперспособностей. Она просто переведёт организм с сжигания глюкозы на сжигание кетонов. В ряде случаев это ухудшает настроение (мозг любит глюкозу), снижает уровень T3 (активного тиреоидного гормона), ухудшает спортивные результаты (особенно во взрывных нагрузках).
Поэтому подход «убери углеводы — реши проблемы» работает только для узкой группы людей. Всем остальным это просто ещё один способ урезать калории, часто более мучительный и срывной.
Главный нокаут для мракобесов: белок
Самый красивый аргумент, который разваливает примитивную инсулиновую теорию на части.
У творога и стейка инсулиновый индекс выше, чем у макарон. Давайте повторим ещё раз, чтобы впиталось: белок стимулирует выброс инсулина сильнее, чем медленные углеводы.
Но люди на белковой диете худеют! Как так?
Потому что белок поднимает не только инсулин, но и глюкагон. Глюкагон — это гормон-антагонист инсулина. Если инсулин загоняет энергию в клетки и тормозит выход жира, то глюкагон выталкивает жир из депо и заставляет его сгорать.
А теперь самое важное. При употреблении чистых углеводов (сахар, газировка, белая булка) инсулин растёт, а глюкагон — нет. Ты получаешь жиронакапливающий сигнал без противовеса.
При употреблении белка инсулин растёт, но вместе с ним растёт и глюкагон. Гормональный баланс смещён в сторону жиросжигания, а не накопления. Плюс аминокислоты тратятся на ремонт мышц, термогенез и другие энергоёмкие процессы, а не уходят в жировое депо. И насыщение от белка несравнимо выше, чем от углеводов — на одних и тех же калориях вы съедите меньше и будете сыты дольше.
Поэтому один и тот же гормон — инсулин — даёт принципиально разный результат в зависимости от контекста.
Инсулин от белка + глюкагон = сытость, термогенез, рост мышц, сжигание жира.
Инсулин от газировки без глюкагона = голод, переедание, запасание жира, сонливость.
Бергисты, которые запрещают творог на ночь «потому что инсулин», просто не знают школьного курса физиологии человека. Они видят один параметр, вырывают его из контекста и делают панические выводы. Не надо так.
Про частоту приёмов пищи и фоновый инсулин
Отдельная песня — про постоянные перекусы. Многие диетологи прошлого поколения учили: «ешьте 5–6 раз в день, чтобы разогнать метаболизм». Исследования последних лет показали, что это работает далеко не для всех. У многих людей частая еда приводит к хронически повышенному фоновому инсулину, который реально мешает добраться до жировых запасов.
Если вы едите каждые 2–3 часа, инсулин просто не успевает опуститься до базальных значений. Организм всё время находится в режиме «поступление энергии извне — зачем нам свои запасы?». И вы ходите голодный, потому что инсулин блокирует доступ к жиру, а глюкоза уже ушла в клетки.
В такой ситуации один из самых работающих инструментов — не урезать углеводы до нуля, а просто убрать перекусы и устроить себе 3 приёма пищи в день без еды между ними. Или даже 2. Инсулин падает, жир начинает мобилизоваться, голод становится управляемым. Это не магия, это элементарное снятие тормоза.
Про замкнутый круг: почему дефицит калорий не всегда работает сам по себе
Здесь важнейший момент, который часто упускают борцы за чистоту энергетического баланса.
Когда у человека уже есть лишний вес и метаболические нарушения, работает петля обратной связи. Лишний жир повышает инсулин и вызывает лептинорезистентность (лептин — гормон насыщения). Лептинорезистентный мозг просто не видит сигнал «я наелся, можно остановиться». Инсулин мешает выходу жира из депо. Человек голодный физически и голодный гормонально. Он ест, но не наедается. Он набирает ещё больше жира, что ухудшает чувствительность к лептину и инсулину ещё сильнее.
В этой петле бесполезно говорить: «просто создай дефицит калорий». Потому что человек не может создать дефицит — его мозг орет «ЕШЬ!» громче, чем сила воли. Это как говорить человеку с переломом ноги: «просто пройди этот километр пешком». Технически возможно, но практически — нет.
Манипуляции с инсулином (убрать частые перекусы, убрать рафинированный сахар, нормализовать чувствительность, наладить режим сна и стресса) — это не отрицание энергетического баланса. Это попытка разорвать петлю, убрать гормональный тормоз, снизить голод, чтобы человек смог комфортно выдержать дефицит калорий.
То есть инсулин-контролирующие стратегии — это не замена калориям. Это костыль, который помогает дойти до того самого километра. А отрицать их полезность для человека в петле — просто жестоко.
Инсулин и спорт: как на самом деле
Ещё один момент, о котором молчат популяризаторы CIM. Инсулин — мощный анаболический гормон. Он помогает загонять аминокислоты в мышцы, ускоряет восстановление, способствует росту мышечной массы после тренировки. Это правда.
Но вот что неправда — миф об «углеводном окне» 30–60 минут после тренировки, когда срочно нужно закинуть быстрые углеводы, чтобы закрыть это окно и запустить восстановление.
Современные исследования (включая мета-анализы 2017–2023 годов) показывают: общее суточное потребление белков и углеводов имеет значение, а время приёма пищи после тренировки — нет. Окно реально существует, но оно длится не час, а примерно 24–48 часов. Важно съесть достаточное количество белка и углеводов в течение дня и в ближайшие несколько часов после тренировки, но париться из-за того, что вы не выпили сладкий протеин через 20 минут — бессмысленно.
Более того, быстрые углеводы сразу после тренировки нужны только профессиональным спортсменам, у которых через 4 часа снова тренировка, и им нужно экстренно восстановить гликоген. Обычному человеку в зале это не нужно, более того — лишние быстрые углеводы просто уйдут в жир. Спокойно доезжайте домой, нормально поешьте через 1–2 часа — и всё будет ок.
Поэтому, если вы в спортзале, не нужно бояться углеводов вообще, но и не нужно запихивать их в себя искусственно сразу после последнего подъёма штанги. Правильно подобранное питание в целом — ваш друг, а не враг. Низкоуглеводная диета у людей с нормальным метаболизмом часто ухудшает спортивные результаты, особенно в видах спорта, где нужны взрывные усилия. Игнорировать это и пихать всем подряд кетодиету — маркетинг, а не медицина.
Итог: что в сухом остатке
Инсулиновая теория в лобовом варианте «инсулин — зло, убери углеводы и похудеешь» — ложна. Она не работает на больших выборках, не подтверждается контролируемыми исследованиями и отрицает фундаментальный закон энергетического баланса.
Низкие углеводы не дают магического преимущества в потере жира при одинаковом дефиците калорий. Белок поднимает инсулин выше макарон, но люди на нём худеют. Потому что контекст, гормоны-антагонисты и сытость важнее инсулина в вакууме.
Но при этом управление инсулином (снижение фонового уровня, убирание частых перекусов и рафинированного сахара) — реально рабочий инструмент для контроля аппетита, особенно у людей с инсулинорезистентностью, лишним весом и метаболическими нарушениями. Он помогает разорвать замкнутый круг, когда мозг орет «ешь», а жир сидит взаперти.
Я не против науки. Я за науку без сектантства. Я против мракобесия с любой стороны — и со стороны фанатичных «калорийщиков», которые отрицают гормональную регуляцию, и со стороны инсулиновых гуру, которые отрицают термодинамику и продают панацею за деньги.
Истина, как обычно, где-то посередине. Калории важны. Гормоны важны. Контекст важен. И нет серебряной пули, которая сработает для всех.
Делитесь Вашим мнением в комментариях, а также приглашаю Вас для обсуждения на наш форум. https://spotpsyho.ru/announces/kritika-insulinovoy-teorii-t150.html