Будем честны далеко, не все кто приходят в зал, делают это ради того чтобы раскачаться до монструозных объемов и конкурировать с формой Арни в лучшие его годы или же тянуть пол тонны, Хафтор Бьернсон. Для большинства это просто времяпрепровождение для поддержания физической формы и минимизации вреда образа жизни. И тем не менее, хотелось бы видеть результат от того времени, который вы вкладываете свое увлечение. Исходя из этой потребности и родился этот гайд о том, как эффективно прогрессировать без химии ,как включиться в игру за массу и результат и при этом не сойти на тёмную сторону пути и не подорвать здоровье.
Фундаментальная разница между натуральным и химическим тренингами - это объем анаболической гормонов, который способны продуцировать ваши железы внутренней секреции. У натурального атлета всё опирается в физиологический предел, химик же ограничен только дозировками
Из этого следуют две главные проблемы натурального тренинга:
- Прирост массы и силы медленнее. Иногда очень медленно. Но это не значит, что его нет.
У натурального тренинга есть осязаемый предел, выше которого прыгнуть не получится конечно есть разного рода ощущение как попытаться пробить его при этом не прибегая к анаболическим стреоидам, ну об этом как-нибудь в другой раз. Скажу только, что для большинства атлетов достижение физиологического предела есть плод многолетних упорных тренировок без срывов, без отступлений от режима, результат которого впечатляющая физическая форма. Сама по себе цель достижения этого предела уже достаточно амбициозна.
Основа основ: прогрессия нагрузок.
Прогрессия весов — единственный способ увеличивать тренировочный стресс, а значит — заставлять организм выбрасывать нужные гормоны. Прогрессе не всегда отражается в килограммах иногда это может быть дополнительная повторение или даже пол повторение.
Тренировка натурала: только база, только хардкор.
Если вам не больше 40 и ваш опорно-двигательный аппарат все ещё в норме, работа не выдавила из вас пару-тройку протрузий, то база - ваша религия. Святое триединство тяги, жима и присяла позволит вам прогрессировать долгие и долгие годы.
При этом первые год-два можно вообще не тренировать руки, а такое царский пресид позволит вам забыть о боли в спине и эффективно наращивать мышечную массу годы и годы вперед, так как базовые упражнения по определению многосуставные и заставляют работать огромные массивы мышц, что дает огромный гормональный анаболический отклик.
Время.
Выделяться на тренировку всего 40–45 минут, максимум час без учёта разминки. Пик анаболической гормонов в крови достигается через 30 минут интенсивных нагрузок ,через 40 минут концентрация гормонов в крови начинает стремительно снижаться, через час выброс останавливается вовсе и нагрузка перестаёт быть достаточной. В дело включается кортизол, для максимально быстрого притока энергии он начинает расщеплять не только жир, но и мышечные волокна
Стоическое спокойствие.
Красивые кривые на графике выше достигается только при условии что вы выспались, сыты, спокойны и настроены на тренировку. При прочих условиях пик гормонов может быть не достигнут и прогресс либо остановится, либо при избыточным упорстве может обратиться вспять
Периодизация.
Линейной прогрессии нагрузок формата сегодня пожал больше чем вчера вам хватит максимум на пол года при каком-то тренировочном опыте в прошлом возможно хватит на год после чего вы упрётесь в палату для его преодоления очень необходимо периодизация.
Она бывает двух типов:
Микропериодизация — чередуем нагрузки в недельном цикле.
- Тяжёлая тренировка → лёгкая → средняя → снова тяжёлая.
- Пример: сегодня жим 100 кг на 6 раз (тяжело). Через неделю — 60 кг на 12–15 (легко, почти отдых). Ещё через неделю — снова тяжело.
- Отдых после тяжёлой — 5–7 дней, после лёгкой — 1–2 дня.
Ошибка новичка: делать лёгкую тренировку, но взять тяжелый вес. Тогда эффекта ноль. Лёгкая должна быть реально лёгкой.
Макропериодизация — работаем циклами в месяцы.
Это когда вы планируете длинный спад, а потом долгий подъём к новому максимуму. Выглядит так (на примере жима лёжа):
1. Уперлись в 100 кг на 6 раз. Берём паузу 5–7 дней полного отдыха.
2. Начинаем с... 50 кг на 15 раз. Легко, отдых между тренировками 1–2 дня.
3. Постепенно добавляем: 60х15, 70х12, 80х10, 90х8, 95х6.
4. И вот вы снова делаете 100х6 — но уже легко. Не останавливаетесь: 102,5х6, 105х6, 107,5х6...
5. Когда подходите к пику — прибавки снижаете: 2,5 кг, потом 1 кг. Инерция, которую вы накопили за месяцы, позволит вам расти дальше.
Формат описанные здесь периодизации больше подходит для тренировок типа фулбади. По моему субъективному мнению, фуллбади - это лучшее что есть для натурального атлета.
Питание натурала: избыток калорий и добавки
Здесь практически нет отличия с химиками вы должны чередовать для себя периоды сушки масса набора единственное отличие это то что химики могут делать это более качественно поскольку могут применять препараты для жиросжигания.
Лучше переесть, чем недоесть, лишний жир можно согнать, но только профицит ккал будет растить мышцы.
Добавки и спортивное питание на всех этапах довольно опциональны. Если у вас есть достаточное количество денег, то конечно они могут помочь. К примеру креатин может помочь вырастить силовые и визуально увеличить мышцы в объеме за счёт накопления воды. BCAA после тренировки позволит быстрее восстанавливать повреждённые волокна. Витамины помогут скрасить недостатки режима, протеин позволит пропустить прием пищи, если что-то идет не так. Но основой рациона остается правильное питание.
Что именно есть:
- Белки животного происхождения: мясо, рыба, яйца, молочка.
- Сложные углеводы: рис, гречка, булгур, овсянка.
- Жиры: рыба, растительные масла
Вы можете расти без стероидов и при этом создать достойную физическую форму. Медленнее? Да. Но на этом пути вы лишены психологической раскачки от быстрого набора и потери мышечных объемов, лишены риска купить некачественную фармакологию, лишены риска уголовного преследования за покупку сильнодействующие препаратов, лишены риска навредить своему здоровью путём необдуманного неконтролируемого применения таких препаратов. И при этом можете создать тело, о котором мечтали.
Кто сказал, что лёгкие пути приводят к чему-то стоящему?