Последние недели у меня вес начал стоять. Не то чтобы всё развалилось, но ощущение плато появилось.
Интересный момент. Когда вес снижается, всё понятно: цифра радует, мотивация есть, хочется продолжать. А когда вес замирает, голова сразу начинает подкидывать варианты:
«Может, мало стараюсь?»
«Может, надо совсем убрать углеводы?»
«Может, надо еще сильнее резать калории?»
«Может, всё, организм сломался?»
На самом деле чаще всего всё проще. Вес — это не только жир. Вес — это ещё вода, гликоген, соль, еда в желудке и кишечнике, тренировки, стресс, сон, креатин и куча бытовых факторов.
Я сейчас как раз решил не психовать, а разобраться.
Что происходило с питанием
Последние недели у меня не было режима «грудка, огурец и святая вода». Питание было обычное, человеческое.
Был шашлык из свиной вырезки. Вырезка сама по себе нежирная, но маринад был уже не такой «сухой»: майонез, лук, зира, копчёная паприка, немного растительного масла. Получилось вкусно, но если смотреть с точки зрения калорий — жиры там всё равно есть.
Были овощные истории: баклажаны, перец, запечённые варианты, острые блюда. Такое я люблю, потому что можно набрать объём еды без ощущения, что сидишь на диете.
Была окрошка без картофеля на греческом йогурте. Хороший вариант, когда хочется чего-то холодного, сытного, но не тяжёлого.
Были эксперименты с картошкой фри в аэрогриле. Вроде съедобно, но не то самое. И тут тоже момент: картошка сама по себе не враг, но сильно зависит от способа приготовления, масла и порции.
Плюс я думал про гречневую неделю: гречка с грудкой или нежирной рыбой. Не как наказание, а как простой способ собрать понятный рацион без лишних калорийных сюрпризов.
То есть проблема не в том, что питание «плохое». Проблема в том, что когда вес стоит, приходится смотреть на детали.
Где могут прятаться калории
Самая частая ловушка — жиры.
Не потому что жиры вредные. Нет. Жиры нужны: гормоны, здоровье, вкус, насыщение. Но у них высокая калорийность.
Майонез в маринаде.
Масло «чуть-чуть».
Жирное мясо.
Сыр.
Орехи.
Соусы.
Жарка.
Пара лишних ложек за день.
Каждая мелочь вроде бы не страшная. Но вместе они могут легко съесть дефицит.
И вот тут я решил попробовать не классическую систему 5/2 «убрать углеводы», а наоборот — сделать питание более углеводно-белковым и временно сократить жиры.
Почему не хочу просто совсем убрать углеводы
Углеводы часто делают крайними. Вес встал — значит убираем угли.
Но это не всегда лучший вариант.
Мне нужны тренировки. Мне нужно нормально себя чувствовать. Мне нужна энергия. И мне не хочется превращать питание в режим, где вроде вес снижается, но ходишь злой и думаешь только о еде.
Поэтому углеводы я не убираю. Я хочу сделать их более понятными.
Например: гречка; картофель; рис или другие крупы;овощи;
немного быстрых углеводов по ситуации, если это вписывается в день.
То есть идея не в том, чтобы «наесться булок и ждать пресс».
Идея в том, чтобы убрать на время лишние жиры, оставить нормальный белок и дать организму углеводы как топливо.
Что ещё влияет на вес
Есть ещё один важный момент — креатин.
Я его учитываю, потому что креатин может держать воду. Это не жир. Это не откат. Это нормальная история: мышцы могут удерживать больше воды, вес может стоять или даже чуть подрасти, а визуально и по замерам всё может идти нормально.
Поэтому я сейчас больше смотрю не на один день на весах, а на общую картину:
вес по средней динамике;
талия по узкой части;
талия по пупку;
самочувствие;
тренировки;
еда за неделю, а не за один идеальный день.
Особенно меня сейчас интересует талия по пупку. Потому что именно там хочется увидеть движение.
Анализы
Я сдавал анализы, и там картина неоднозначная.
С одной стороны, есть хорошие изменения: глюкоза, инсулин и HOMA стали лучше. Это приятно, потому что значит питание по системе 5/2 и снижение веса уже дают эффект.
С другой стороны, по липидам есть над чем работать: HDL низковат, LDL и триглицериды требуют внимания. Плюс тестостерон выглядит не идеально.
И вот тут важно не уйти в дурь. Не надо сразу искать волшебную таблетку.
Не надо устраивать себе голодовку. Не надо резать жиры в ноль. Не надо делать вид, что анализы ничего не значат.
Я для себя выбрал промежуточный путь: аккуратно настроить питание, посмотреть динамику, не ломать организм и не превращать это в марафон страданий.
Что я буду делать дальше
На ближайшее время схема такая:
1. Временно сокращаю жиры
Без фанатизма. Не до нуля. Просто убираю лишние жирные добавки, соусы, масло, жирные куски мяса и всё, что незаметно разгоняет калории.
2. Оставляю белок
Курица, рыба, мясо, яйца, йогурт, творог — нормальная база, чтобы не худеть «в пустоту».
3. Углеводы делаю управляемыми
Гречка, картофель, крупы, овощи. Возможно, отдельные более углеводные дни под тренировки или по самочувствию.
4. Смотрю на замеры
Вес — это хорошо, но талия сейчас важнее. Особенно талия по пупку.
5. Учитываю креатин и воду
Если вес стоит, это не всегда значит, что жир не уходит.
Главная мысль
Плато — это не всегда провал.
Иногда это просто момент, когда нужно перестать гадать и начать точнее смотреть на систему: что ел, сколько жиров набирается, сколько соли, как тренировки, как сон, как замеры, что с анализами.
Сейчас на несколько недель ухожу от своей системы 5/2 на углеводную схему с временным сокращением жиров. Посмотрим, как отреагирует вес и, главное, талия.
Потом расскажу, что получилось.