Многие считают, что резинки подходят только для ягодиц и ног. Но на самом деле с их помощью можно отлично нагрузить грудь, спину и плечи — особенно если тренироваться технично и без рывков. Плюс таких упражнений — суставы получают меньше стресса, а мышцы находятся в постоянном напряжении. Это особенно полезно новичкам, тем, кто восстанавливается после перерыва, или просто хочет разнообразить тренировки. Ниже — 4 упражнения с резинкой, которые можно выполнять даже в обычном тренажерном зале без сложного оборудования.
1. Жим лежа с фитнес-резинкой
Это упражнение отлично нагружает грудные мышцы и трицепсы.
Как выполнять: лягте на скамью, резинку закрепите за спиной или под скамьей, возьмитесь за рукоять или гриф, выжимайте руки вверх, полностью контролируя движение.
В чем плюс: в отличие от обычного жима, сопротивление увеличивается по мере подъема рук. Мышцы работают практически без отдыха.
Сколько делать: 3–4 подхода по 10–15 повторений.
2. Французский жим с резинкой
Одно из лучших упражнений для трицепса без нагрузки на локти.
Техника: лягте на скамью, резинка должна быть закреплена позади головы, сгибайте руки в локтях и выжимайте их вверх.
Важно: локти не разводите в стороны — они должны смотреть вперед.
Эффект: хорошо прорабатывает заднюю поверхность рук и помогает сделать руки более рельефными.
3. Тяга резинки к поясу сидя
Простое и очень эффективное упражнение для мышц спины.
Как выполнять: сядьте на пол, зафиксируйте резинку на стопах, тяните рукоять к поясу, сводя лопатки.
Ошибка новичков: не округляйте спину и не тяните плечи к ушам.
Что работает: широчайшие мышцы спины, задняя дельта и бицепсы.
4. Жим вверх сидя
Это упражнение отлично укрепляет плечи и верх корпуса.
Выполнение: сядьте на наклонную скамью, резинку закрепите под сиденьем, выжимайте руки вверх над головой.
Совет: не выгибайте поясницу и не поднимайте плечи к ушам.
КАК СДЕЛАТЬ ПОЛНОЦЕННУЮ ТРЕНИРОВКУ:
Попробуйте выполнить упражнения по кругу: жим лежа — 12 повторений, французский жим — 15 повторени,тяга к поясу — 15 повторени,жим вверх — 12 повторений. Сделайте 3–4 круга с отдыхом 60–90 секунд.
Почему резинки становятся популярнее гантелей
Фитнес-резинки дают постоянное сопротивление и позволяют тренировать мышцы более плавно. Кроме того, они:уменьшают нагрузку на суставы, помогают лучше чувствовать мышцы, подходят для домашних тренировок, удобны для разминки и восстановления.
Даже с одной качественной резинкой можно устроить полноценную тренировку почти на все тело.