Это большое семейство (триллионы, около 1,5-2 кг) микроорганизмов, живущие, в основном, в кишечнике:
А. Симбионтные бактерии – полезные микробы, живущие во взаимовыгодных отношениях с организмом человека, т.е. живут в кишечнике, используют наши питательные вещества, выполняют множество критически важных функций для нашего здоровья.
Первыми заселяют кишечник после рождения и самые многочисленные – бифидобактерии. Далее это лактобактерии или "молочнокислые", так как производят лактат; бактероиды - расщепляющие сложные углеводы и клетчатку; эубактерии и клостридии, производители масляной кислоты (бутирата); эшерихии - непатогенные штаммы E. Coli.
Что же полезного в сожительстве с симбионтными бактериями?
1. Защитная функция - плотно заселяя кишечник, не дают размножаться патогенным бактериям, вирусам и грибкам двумя путями. Первый – вырабатывают кислоты (молочную, уксусную, пропионовую), которые создают неблагоприятную среду для патогенов. Второй - синтез "антибиотиков".
2. Пищеварение и производство полезных для организма питательных веществ. В первую очередь – это расщепление клетчатки, которую организм сам не может переварить, с образованием короткоцепочечных жирных кислот, про которые мы говорили в предыдущей статье.
Кроме того, симбионты синтезируют очень важные для организма витамины: витамин K (свертывание крови), витамины группы B (B1, B2, B5, B6, Биотин (B7), B9, B12), необходимые во многих обменных процессах, а также улучшают всасывание кальция, магния и железа.
3. Иммуномодулирующая функция – «обучая» иммунные клетки распознавать патогенную микрофлору, стимулируя выработку иммуноглобулина A, защищающий слизистые оболочки от инфекций. Некоторые симбионты (Faecalibacterium prausnitzii) предотвращают воспалительные процессы в кишечнике.
4. Поддержка целостности кишечного барьера, в первую очередь, за счет производства бутирата, повышая энергообеспечение клеток слизистой кишечника и их жизнеспособность. Это позволяет поддерживать барьер для всасывания токсинов и непереваренных частиц пищи.
Чтобы симбионтные бактерии могли жить в кишечнике и приводить пользу человеку их надо «подкармливать», т.е. обязательно включать в питание необходимые для них продукты и самые важные – пребиотики:
- Клетчатка: семена и орехи (пшеничные отруби, семена чиа, семена льна, кунжут, миндаль), бобовые (фасоль, чечевица, горох), цельнозерновые (овсяная крупа, перловая крупа, гречневая крупа, цельнозерновой хлеб), фрукты и ягоды (малина, авокадо, груши, яблоки, черника, гуава, клубника), овощи (брюссельская капуста, спаржа, брокколи, морковь, шпинат, цветная капуста), сухофрукты (курага, чернослив, сушёный шиповник), тёмный шоколад с высоким содержанием какао, зелень.
- Инулинсодержащие продукты: цикорий (основной источник инулина), топинамбур (земляная груша), лук, чеснок, спаржа, лопух, одуванчик.
Для поддержания баланса микрофлоры необходимо включать в питание - пробиотики - продукты или добавки, содержащие живые культуры симбионтных бактерий (лакто- и бифидобактерий). Основные источники пробиотикиов - кисломолочные (йогурт, кефир, пахта), ферментированные овощи (квашеная капуста, кимчи, соленья), напитки (комбуча, квас), продукты из соевых бобов, некоторые сыры (чеддер, гауда, пармезан). Важно, чтобы эти продукты, содержали именно живые, активные культуры микроорганизмов. Можно, конечно, применять специальные добавки, в капсулах или порошках, содержащие пробиотки. Прием пробиотиков особенно актуален после приема антибактериальных препаратов.