Если вы хотите внести позитивные изменения в свою жизнь, первым шагом может стать корректировка режима сна . Хотя многие «совы» прекрасно себя чувствуют, придерживаясь вечернего расписания, иногда полезно быть и «жаворонком».
Весна – идеальное время, чтобы попытаться придерживаться нового, более раннего расписания: дни становятся длиннее, в воздухе витает надежда на перемены к лучшему. Неслучайно многие в это время хотят перестроить свой распорядок дня и начать своего рода новую жизнь.
Тем не менее, ранний подъем не всем дается легко. На самом деле, многое зависит от личного циркадного ритма. Но это не значит, что все потеряно. Немного дисциплины и несколько советов от эксперта помогут практически каждому научиться быть «жаворонком».
Начинать день раньше не только помогает чувствовать себя увереннее, это также приносит множество пользы для здоровья, включая повышение продуктивности и улучшение психического здоровья. Хотя нет четкого срока, за который можно стать «жаворонком», начать замечать плюсы от раннего подъема можно уже через несколько недель (при условии, что будете придерживаться этого режима).
7 шагов, которые помогут приучиться к раннему подъему
1. Постепенно корректируйте свой режим сна: резкие изменения даются нелегко. Поэтому специалисты рекомендуют сначала ознакомиться со своим собственным режимом сна и постепенно двигаться вперед. Для начала попробуйте сдвигать время засыпания и пробуждения на 15 минут каждые два-три дня.
2. Учитывайте время пребывания на солнце по утрам: немного солнца по утрам — отличный способ приучить свой организм к раннему подъему. Постарайтесь обязательно выходить на свежий воздух или на балкон сразу после пробуждения. Воздействие света играет важную роль в том, чтобы стать «жаворонком». Теперь, когда дни становятся теплее, появляется еще больше стимулов выходить на улицу.
Нарушение сна и циркадных ритмов: 10 ранних признаков, которые помогут распознать недуг
3. Установите ограничения: ваш вечерний распорядок дня может мешать высыпаться, а это ключ к тому, чтобы стать «жаворонком». Попробуйте установить ограничения для таких вещей, как пролистывание ленты в социальных сетях, плотный ужин или интенсивная тренировка. Вместо этого, дайте себе хотя бы два часа на расслабление перед сном, чтобы получить полноценный отдых и проснуться раньше.
4. Создайте утренние и вечерние ритуалы: установление режима сна и пробуждения поможет развить дисциплину, необходимую для того, чтобы стать «жаворонком». Кроме того, если у вас есть утренний ритуал, который вам действительно нравится (например, вкусный завтрак или расслабляющая растяжка), это может вдохновить на ранний подъем.
5. Оставайтесь активными: ощущение физического равновесия также может улучшить сон, помогая стать более активным. Употребление питательных продуктов и включение физической активности в распорядок дня способствуют более качественному, восстанавливающему сну.
6. Приоритет — сон: нет смысла становиться «жаворонком», если вы будете постоянно чувствовать себя вялым и уставшим. Один из лучших способов начать формировать привычку «жаворонка» — и затем поддерживать ее — это убедиться, что вы хорошо высыпаетесь. Когда вы уделяете приоритетное внимание качеству своего сна, переход к образу «жаворонка» станет намного проще.
7. Обратитесь за помощью к специалисту: если вам действительно трудно заснуть или вы просыпаетесь слишком рано, это может быть связано с какой-то скрытой проблемой со здоровьем. Поговорите с врачом или специалистом по сну, чтобы выяснить, не мешает ли что-то физически получать необходимый вам сон.