Многие женщины 40+ приходят ко мне с одной и той же жалобой. Питание не изменилось, может, даже стало умереннее. Физическая активность прежняя, а живот растёт. Талия, которая была всегда, исчезает. Раньше пара недель ограничений – и форма возвращалась, а теперь ничего не работает.
Дело не в том, что вы «обленились», и не в том, что у вас «ленивый метаболизм». Чаще всего дело в гормонах. Даже если вам еще нет 45 лет, а жир откладывается именно на животе, скорее всего у вас есть проблема с гормонами.
В фертильном возрасте здоровое женское тело хранит жир «по женскому типу»: на бёдрах, ягодицах, груди. Это запас на случай беременности и кормления. За такое расппределение жира отвечает гормон эстроген. Пока эстрогена много, у нас сохраняется форма «груши».
В перименопаузе и менопаузе эстрогена становится мало. И жир перераспределяется «по мужскому типу", именно на живот. Причём это не подкожный жир, который можно «ущипнуть», а висцеральный – тот, что обволакивает внутренние органы. Этот жир намного опаснее.
Висцеральный жир это активная эндокринная ткань. Он выделяет провоспалительные цитокины, которые повышают риски сахарного диабета, гипертонии, инфаркта и инсульта. То есть, когда «вырос живот» – это не только эстетика. Это про здоровье на десятилетия вперёд.
И ещё один фактор. С возрастом мы теряем мышечную массу. Этот процесс называется «саркопения». Без специальной нагрузки уже к 50 годам женщина теряет 5-10% мышц, к 70 – до 30%. Меньше мышц – ниже базовый метаболизм. Та же тарелка еды теперь даёт «лишние» 100-200 ккал в день. За месяц – лишний килограмм, за год – десять.
Плюс плохой сон в менопаузе, который повышает «гормон голода» грелин и снижает чувствительность к «гормону сытости» лептину. Плюс хронический стресс с высоким кортизолом, который тоже откладывает жир именно на животе. Получается набор факторов, которые работают одновременно.
Что с этим делать? Не «есть гречку и бегать», как 20 лет назад. Это не поможет и может даже усугубить проблему.
Первое – белок. Не «куриная грудка трижды в день», а полноценный белок в каждом приёме пищи: рыба, яйца, творог, бобовые, мясо, сыр. Минимум 1,2-1,5 г на килограмм массы тела в сутки после 45. Без достаточного белка продолжат уходить мышцы, а вместе с ними – метаболизм.
Второе – силовая нагрузка. Не кардио, не бег, не «час на эллипсе». Именно силовая. Это единственный способ остановить саркопению и снизить именно висцеральный жир. 2-3 раза в неделю по 30-40 минут – этого достаточно. Можно дома с гантелями, можно в зале, можно с тренером. Главное – нагрузка на крупные мышцы: ноги, спина, грудь.
Третье – сон. Звучит банально, но без 7+ часов вы будете срываться вечером, как бы ни старались держать дисциплину днём.
Четвёртое – клетчатка и растворимые пищевые волокна. Они кормят микробиоту, которая регулирует и инсулин, и аппетит. Грибы, бобовые, цельнозерновой хлеб, ягоды, овощи.
Пятое – стресс. Без работы со стрессом не получится. Прогулки, дыхание, всё, что снижает кортизол.
И самое главное: не верьте, что «после 40 нельзя похудеть». Можно. Просто другими методами, нежели чем в 30. Я знаю это и по работе с пациентками, и по собственному опыту – и после 45 похудеть реально, если понимать, как изменилось ваше тело.
Хотите знать больше о своём здоровье? Подписывайтесь на мой канал ТВОЁ ЗДОРОВЬЕ. Канал для тех, кто заботится о себе.
МАКС - https://max.ru/join/xwBEfHvBgt2bDeh337-jUM8UHt1R0BhNnDSLjXwXWOU
Телеграм - https://t.me/tvoe_zdorovie_ru