Свежий случай из практики. Девушка 30 лет, хочет снизить вес. Конечно же, все мы знаем, что худеем не на тренировках, а на кухне, хотя тренировки в этом ооочень сильно помогают, поэтому сразу запросила дневничок питания. Вот что девушка прислала мне:
Ваши ставки? Достаточно ли этого взрослой женщине с тремя силовыми тренировками в неделю?
Естественно, нет! Это ОЧЕНЬ мало! Ну буквально как у Дюймовочки из советского мультика, помните?
Обнаружилась проблема
В таком стиле девушка питалась последние месяц-полтора, и вес стоит на месте, а временами случаются и привесы.
Почему это происходит
Организму взрослой женщины в среднем в норме необходимо есть 1800-2000 ккал в день. Для того, чтобы выйти в дефицит и худеть, достаточно отнять 200-300 ккал от суточного рациона, и тогда вес будет уходить.
НО! Когда мы с едой получаем критически мало калорий, организм начинает работать против нас.
Его логика «на пальцах»:
«Кормят мало, энергию брать неоткуда, придется экономить на всех биологических процессах и запасать энергию (жир) на черный день» 😱
Внимание, важная мысль:
Меньше есть НЕ ЗНАЧИТ быстрее похудеешь
Точнее, так-то и правда можно на голоде скинуть прилично, но проблема в том, что все быстро вернется, когда мы снова начнем нормально есть. И к тому же, чем дольше мы критически мало едим, тем быстрее организм войдет в режим запасания. Хотя, срывы и набор веса с перехлестом встречаются, все-таки, чаще.
Нельзя кидаться в омут с головой. В снижении веса нужно действовать ПЛАВНО, но чтобы энергии для жизни с едой поступало ДОСТАТОЧНО, чтобы тело не уходило в режим запасания.
Проще всего, конечно, заняться подсчетом калорий, чтобы точно и четко понимать дебет/кредит приход/расход и наглядно видеть процесс похудения. Если вы серьезно настроены на эту цель, то рекомендую почитать мой бесплатный гайд по подсчету калорий. Не забудьте к нему вернуться ⬆️
Алгоритм работы
С некоторыми подопечными мы принимаем непростое решение — начать БОЛЬШЕ есть. Наблюдаем за типичным значением ккал в рационе, и постепенно, по 80-100 ккал в неделю добавляем, чтобы выйти на норму ккал в день.
«Сидим» на норме минимум 3 недели, чтобы «разогнать» обмен веществ, и только потом плаааавно начинаем пробовать дефицит. Хотя у многих вес сдвигается с мертвой точки уже при выходе на норму!
Вывод
✅ Есть слишком мало — вредить самому себе и вводить организм в режим выживания и запасания. Если вы чувствуете, что это про вас, то попробуйте постепенно есть больше. Организуйте три ОБЯЗАТЕЛЬНЫХ приема пищи и понаблюдайте за весом.
✅ Но в большинстве случае вес растет из-за недостатка движения, слабости мышц и переедания. Здесь алгоритм работы другой: снижение количества «калорийных бомб» в питании, общее снижение калорийности (но не менее 1500 ккал в сутки!!! ниже - вредно для женского организма), увеличение бытовой активности, силовые и кардио тренировки.
Оцените какая ситуация вам ближе и попробуйте начать работу по этим схемам.
Если узнали себя в этой ситуации и хочется эффективно разобраться со своим питанием, тренировками, осанкой или болью в спине — я провожу персональные онлайн-консультации. За одну встречу разбираем ваш случай и строим конкретную рабочую схему работы.
Подробнее — здесь: