Долго томить не буду, расскажу сразу. В 1966 году специалист Стэнли Дж. Рахман провел любопытный эксперимент. Он взял группу мужчин и показывал им женские сапоги, а сразу после – фото красивых девушек. И после множества таких повторений мужчины начали демонстрировать особые эмоциональные реакции на сапоги (Пишу мягко и завуалированно, так как правила здесь очень строгие). "Желательные" реакции, так сказать. Потребность в женских фотографиях отпала.
Дело в том, что мозг каждого мужчины создал ассоциативную связь (рефлекторную) сапоги равно приятные эмоции. И этот же механизм нам когда-то давно рассказывали учителя в школе. Вы помните Павлова и его собак? И ровно эта же схема срабатывает с едой. Если вы выросли в семье, где приняты длительные застолья с общением и смехом, то еда будет ассоциироваться с успокоением. Ведь близкий круг, единение с родными способствует выработке окситоцина, который отвечает за спокойствие, успокоение, комфорт и чувство безопасности. Вы общаетесь, съедаете порцию еды, а мозг в это время закрепляет связь между едой и чувством безопасности, спокойствия. Если вас приучили к тому, что сделай дело - получишь пирожок или конфетку, психика навсегда запомнит, что еда - награда. Раньше, когда я приводила эти примеры, в них мало, кто хотел верить. Теперь, с исследовательским экспериментом про сапоги (мне совсем недавно он попался на глаза), объяснять механизм клиентам стало проще.
А вот такой пример я привела в своей книге:
Хоть засидитесь на диетах, хоть запишетесь на все существующие марафоны разом (и пройдите их)... Неважно, на каком питании вы будете – здоровом или не очень. Рефлекс есть рефлекс. Он всегда будет срабатывать. Вы всегда будете заедать стрессы, награждать себя едой и набирать от этого лишние килограммы. Вы много лет отрабатывали собственную коллекцию рефлексов на еду. Хорошая новость в том, что рефлексы могут рождаться и угасать. Если с рождением их все понятно (объяснила выше), то с угасанием все не так просто.
Перестаньте бороться с собой: сила воли часто проигрывает пищевым привычкам.
Расскажу, как использовать механизмы мозга для спокойного отношения к еде. В целом, стратегий может быть две:
- Длительное время усилием воли поддерживать новые поведенческие шаблоны, и прежние поведенческие шаблоны будут забываться. По крайней мере, становиться менее актуальными. Это похоже на ситуацию, когда во время ремонта выключатель света перенесли с одной стены на другую. Первое время рука тянется к старому месту, потом привыкаете к новому. Проблема в том, что рефлексы (пищевые привычки), которые жили с вами десяток лет, а то и больше, заменить новыми очень сложно. Требуется уйма времени. И не всем хватает силы воли.
- Вторая стратегия заключается в том, чтобы с помощью особых упражнений сознательно "схлопнуть" привычные реакции на еду. Лично я использую для этого ассоциации. И у меня в арсенале сотни техник. Ниже представлена одна из таких.
Первым делом попробуйте вспомнить ситуацию, когда вы были максимально безразличны к происходящему. Или даже хотели слегка дистанцироваться. Может быть, скучная лекция или чьи-то нравоучения. Может быть, пришлось есть то, что вы не любите. Помню, у меня был такой опыт в деревне, в гостях у прабабушки школьной подруги. Она сварила суп из крапивы и кисель, такой густой, что есть его следовало ложкой. В то лето было много комаров, мошек, укусы чесались, и единственное, о чем я мечтала, – поскорее домой. В привычную обстановку и к привычной еде. Мне не было плохо или противно в гостях, нет. Я просто считала дни, когда это все закончится.
На втором этапе постарайтесь удержать все ощущения, которые сопровождали воспоминания. Ощущения физические, на коже (прикосновение одежды, укусы – как у меня в примере, холод или тепло и т.д.), постарайтесь воспроизвести и удержать запахи, звуки, вкус во рту и т.д. То же самое касается настроения и мыслей. Вспомните, воспроизведите, удерживайте общее состояние и его детали.
В указанном состоянии переместите себя в любой момент, когда обычно переедаете. Если это происходит на праздниках – окажитесь мысленно там. Если объедаетесь в одиночестве после работы – туда переместитесь. И тоже удерживайте набор образов и ощущений из предыдущего пункта упражнения.
При повторении этого упражнения вы раз за разом будете становиться спокойнее по отношению к еде. Придет понимание, что еда – источник калорий, энергии, но не более того. Просто фон, который не следует превращать в единственный смысл или даже в проблему.
Закономерный вопрос, который может возникнуть: а чем же заменить привычку?
Ведь от еды привыкли получать удовольствие. В жизни очень нужна радость! И этот вопрос я считаю правильным. Психика не терпит пустоты. И адекватную замену надо обязательно дать – найти хобби (не паникуем раньше времени и читаем дальше).
Обычно, когда я говорю об этом, некоторые клиенты начинают причитать: "Мне ничего не нравится, я ничем не увлекаюсь. О Боже, где искать это хобби???" Вы удивитесь, но сделать это следует сознательно. Хоть пальцем в небо ткнуть: "Буду любить спорт или вышивание крестиком". Любовь и положительное отношение к чему-либо – точно такие же рефлексы. Которые можно искусственно создавать. Кстати, упражнение, представленное выше, тоже прекрасно для этого подойдет. Только делать его придется наоборот: найти то, что безумно любите, и перенести комплекс ощущений на выбранное пальцем в небо хобби. И повторить многократно. Сила воли здесь тоже пригодится, но по количеству – существенно меньше ее потребуется. Одно дело – вырабатывать новый поведенческий шаблон годами, совсем другое – выполнить комплекс упражнений. Друзья, много полезных упражнений есть здесь на канале, в ТГ-канале (закреп смотрите). И конечно в книге с авторской программой (доступна на сайте и только-только появилась на ВБ).
Контакты и информация:
2.Телега с упражнениями на разные потребности, визуализации и развлекательный контент тоже.
3.Здесь второй канал в Дзен (по межличностным отношениям).
Об авторе канала: Марина Игоревна Рункова. Имею высшее медицинское образование и 5 специальностей (врач-психотерапевт, врач-психиатр, врач-психиатр-нарколог, судебно-психиатрический эксперт, специалист организации здравоохранения). Все консультации со мной и публикуемые материалы носят исключительно информационный характер (без установления диагнозов, назначений лекарств, без медицинских рекомендаций).